Oefeningen voor tijdens, en voor na de zwangerschap

IMG 20200330 161914

Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn.  Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken. 
  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma. Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen
    • Tijdens de zwangerschap mogen geen buikspieroefeningen gedaan worden 
    • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). 
  • Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid, oefening uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of bij muur.  
  • Zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning
  • Als er sprake is van klachten, kijk dan bij de oefeningen van dat klachtenbeeld. Mogelijke klachten rond zwangerschap en bevalling zijn:
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging

Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u zinvol is

Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u zinvol is

  • Ademhalingsoefening
    • Ga ontspannen zitten
    • Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag). 
    • Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden). Variatie bij bovenstaande
    • Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
      • Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
      • Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen 
  • Zie video 'cordaan in beweging': Ademhalingsoefeningen
  • Ik ben zwanger.com

Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefening voor u van belang is

  • Neutrale stand gewrichten in stand
    • Nek: tussen hol en bol
    • Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
    • Ellebogen: uit overstrekking
    • Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
    • Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
    • Lage rug: tussen hol en bol
    • Voeten op heupbreedte uitelkaar
    • Knieen: uit overstrekking
    • Voeten belasten op hakken, buitenzijde voeten en voorvoeten
    • Zie ook

Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn

Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn

Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn

  • Lopen op de plaats en armen meebewegen daarbij
  • Dribbelen op de plaats en armen meebewegen daarbij
  • Zijwaarts lopen
  • Achterwaarts lopen
  • Traplopen
  • Al lopend 'Schaatsbeweging' maken
  • Fietsen op hometrainer of duotrainer
  • Zwemmen: zwemslag bespreken met de fysiotherapeut / lopen in water / oefeningen in het water: Zie website pysiotec, aquaoefeningen

Neem met de fysiotherapeut door welke activiteiten voor u zinvol zijn