.

In het kort

• Fysiek werk of werk met veel dezelfde bewegingen kan overbelasting veroorzaken in gewrichten, spieren, pezen en bindweefselplaten
• Werkdruk, deadlines, stress kan deze overbelasting versterken
• Goede 'hulpmiddelen' (zie onder) en letten op de houding zijn van belang, maar daarmee alleen voorkomt u echter meestal niet de klachten
• Fysiek werk kan je zien als (top) sport, en dan is techniek en een goede conditie erg belangrijk
• Een gezonde leefstijl (zie onder) is daarom essentieel bij het voorkomen van klachten bij fysiek werk

1. Hurken en knielen: Onder kast of bank zuigen, wc schoonmaken, laag tegels muur boenen, dweilen vloer, etc.
   1. Zie video en zie 'informatie over hurken en knielen' 
   2. Richtlijn. Niet langer dan 30 seconden aaneengesloten hurken / niet meer dan 30 minuten per dienst hurken
   3. Hulpmiddelen. Knielen voorkomen: b.v. door hoog laag takel /gebruik kniesteun (in broek genaaid of los matje) / gebruik (kniel of yoga) krukje 
   4. Houding. Knielen voorkomen: Steun met handen op knieen om lager te komen / gebruik b.v verlengstuk stofzuiger om laag te werken / spreidstand staan om lager te komen
2. Staan: Strijken, afwassen, lopende band, winkel, etc.
   1. Zie video en zie 'informatie over staan' 
   2. Richtlijn. Niet langer dan één uur aaneengesloten / niet langer dan 4 uur in totaal 
   3. Houding. Werkblad op goede hoogte zodat schouders laag zijn bij werken / beide benen belasten en niet op 1 been hangen / actief staan en niet ingezakt / wissel staan af met  zitten op stoel of stasteun / wissel regelmatig van standbeen / micropauzes: staan afwisselen met paar seconden lopen / afwisselend 1 voet op verhoging / stoof of voet in keukenkastjekastje / af en toe wijdbeens staan 
   4. Werkwijze. Staand werk wisselen met collega die ander werk doet
   5. Hulpmiddelen/ materiaal. Zorg voor goede schoenen, goed voetbed
3. Wringen: vaatdoek bij afwassen, poetsdoek, etc.
   1. Zie video en zie 'informatie over wringen'  
   2. Richtlijn. Liefst niet wringen. Als het moet alleen kleine doekjes: pols in de 'neutrale stand' houden bij het wringen
   3. Hulpmiddelen/ materiaal. Gebruik een miniwringer op de schoonmaakkar / gebruik microvezeldoekjes, eventueel in combinatie met sprays waardoor het wringen sterk wordt beperkt.
   4. Houding. Houd polsen in de 'neutrale stand', beweeg losjes met vaste handen vanuit je ellebogen en je schouders en pak steeds over. Doe het rustig en steeds in kleine stukjes.
4. Reiken en arm heffen: iets wegzetten op tafel, muur hoog schoonmaken, 
   1. Zie video en zie'informatie over reiken en armheffing' 
   2. Richtlijn. Reiken: niet meer dan twaalf keer per uur reiken. Met 'reiken' wordt bedoeld dat horizontale afstand van schouder tot hand meer dan 50 cm is. / arm heffen: Tussen de 20 graden en 60 graden niet langer dan 2 uur per dienst  / boven schouderhoogte niet langer dan één minuut per keer
   3. Hulpmiddelen. Gebruik telescoop steel / gebruik haak / gebruik krukje of 'olifantpoot' / gebruik plumeau / gebruiken professioneel schoonmaakmateriaal waardoor je sneller klaar bent en je dus minder lang boven je macht hoeft te werken
   4. Werkwijze. Voorkom dat je hoog iets moet wegtillen of neerzetten / neem steun met andere hand / haal je werk naar je toe of ga dichter naar object, dan hoef je minder ver te reiken, je kunt beter zien wat je doet en je kunt meer kracht zetten / leg spullen die je vaak gebruikt vooraan
5. Drukken: Schoonmaakwerk zoals sealen, boenen, schrobben en borstelen, etc. 
   1. Zie video en zie 'informatie over drukken' 
   2. Richtlijn. niet meer dan 12,5 kg (125 N) drukken vanuit de hand
   3. Werkwijze. Het is niet altijd nodig hard te drukken, bij schoonmaakwerk kan het een oplossing zijn het schoonmaakmiddel eerst goed te laten inweken  / bouw de kracht rustig en gelijkmatig op, zet niet opeens heel veel kracht / 
   4. Hulpmiddelen/ materiaal. Goede stofzuiger gebruiken / zorg ook voor goed schoonmaakmiddel, je hoeft dan minder zwaar en lang te boenen, denk bijvoorbeeld aan microvezeldoekjes
   5. Houding. Rug recht houden,  lage rug in neutrale stand (tussen hol en bol), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken) voor actie / dicht op object staan / pols in 'neutrale stand' houden
6. Dragen: boodschappen tas, dozen, stoel, etc
   1. Zie video en zie 'informatie over dragen' 
   2. Richtlijn. Niet meer dragen dan 15 kg op heuphoogte. Doe dat niet meer dan één keer per 5 minuten en niet verder dan 90 meter.
   3. Hulpmiddelen/ materiaal. Draag niet en gebruik 'hondjes' of steekwagen of kruiwagen of karretje of step / gebruik handschoenen 
   4. Werkwijze. Samen dragen (maximum blijft 15 kg) / 2 tassen dragen (= symmetrisch) / loop liever 2 maal dan in 1 keer te zwaar / weet wat je draagt 
   5. Houding. Rug recht houden,  lage rug in neutrale stand (tussen hol en bol), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken) voor actie / te dragen object dicht tegen lichaam aan houden
7. Tillen.
   1. Zie video // zie 'informatie over tillen' // zie zoekresultaten bij tillen
   2. Richtlijn. Niet meer dan 23 kilo tillen bij af en toe tillen en niet meer dan 12 kilo als je vaker dan 12 keer per dag tilt.
   3. Zie 'tilthermometer'
   4. Hulpmiddelen.Tilhulpmiddelen gebruiken zoals zuignapheffers, bureauheffers, universele steekwagens, tafelheffers
   5. Werkwijze.
      1. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat als je zwaar en vaak tilt, de kans op het krijgen van rugklachten snel groter wordt. Het op een 'goede manier' tillen helpt daar niet tegen. Het gewicht is gewoon te hoog en op een dag gaat dat fout, ook al til je nog zo netjes. Het is dus heel simpel, til niet te zwaar
      2. Houd de te tillen last zo dicht mogelijk tegen je aan / zorg dat je ongeveer weet hoe zwaar de last is / beweeg gelijkmatig en til rustig, maak geen explosieve tilbewegingen / wees er zeker van dat de inhoud niet kan schuiven / zorg voor een goede grip / til vanuit je powerzone. De 'powerzone´ voor het tillen zit ergens tussen je heupen en je borst en dan vooral dichtbij je buik. Als het object wat je tilt in die regio zit heb je de meeste kracht (en de minste kans op overbelasting). Als het kan buig je je knieën bij het tillen niet verder dan 90 graden. Anders zijn je benen en je knieën niet meer in hun 'powerzone'. 
         
      3. Voorkom zwaar tillen: kratten of zakken minder vol maken, kleinere zakken of kratten gebruiken, schuiven in plaats van tillen, het hoogteverschil waarover je tilt zo klein mogelijk maken, afstand waarover je tilt zo klein mogelijk maken, tilhulpmiddelen gebruiken zodat je niet meer hoeft te tillen, bulkverpakking gebruiken waardoor met de hand tillen onmogelijk is, schoonmaken met microvezeldoekjes (minder emmers water tillen), , professionele
   6. Houding. Vooraf lage rug in neutrale stand (tussen hol en bol) en diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken) / til niet met een gebogen rug / til niet met een gedraaide rug / zet de voeten in een rechte hoek aan weerszijden van de last, als de last niet zo groot is kun je ook je voeten parallel  aan weerszijden van de last zetten 
8. Duwen, trekken en manoeuvreren: duwen: b.v eetkar / trekken: b.v verwijderen vloerbedekking of pallet trekken)
   1. Zie video en zie 'informatie over duwen, trekken en manoeuvreren'. Zie ook video's in de zorg, kijk bij 6 'manoeuvreren en rijden' .
   2. Richtlijn. niet meer dan 25 kilo met twee handen (maximaal 15 kilo per hand). Wanneer de trekkracht vooral vanuit de vingers komt is het maximum vijf kilo.
   3. Werkwijze. Maak gebruik van je lichaamsgewicht  / ga hangen bij trekken / duw en draai nooit tegelijk / als je het object wil draaien, loop er dan zelf om heen en neem het in die beweging met je mee. Het object zal dan soepel om zijn as draaien. Probeer het maar eens met een vol winkelkarretje / Geef een zetje met je voet  / Beweeg gelijkmatig en rustig. Plotselinge bewegingen zijn slecht voor je lichaam. Je krijgt dan enorme piekkrachten/ Vermijd veelvuldig stoppen en starten wanneer er langere afstanden gereden moeten worden/ Als je duwt met je volle hand en je hand in een neutrale stand, worden je polsen en vingers minder belast /Gebruik je volle hand (trekken)/ zorg er voor dat de wielen in de rijrichting staan voordat je begint te duwen of te trekken/ Belangrijk is dat je aan de goede kant duwt. Doe dat altijd aan de kant van de zwenkwielen / Om gebruik te kunnen maken van je lichaamsgewicht  moet je je lichaam er als het ware 'ingooien' door uit te stappe
   4. Toets. test kennis over duwen, trekken en manoeuvreren
9. Voorovergebogen of een gedraaide houding. (= statische belasting).
   1. Zie video en zie 'informatie over voorovergebogen of gedraaide houding' 
   2. Richtlijn. niet langer dan één minuut werken met gedraaide en/of meer dan 30 graden voor- of zijwaarts gebogen romp.
   3. Houding. Verander regelmatig van houding
   4. Werkwijze. minder vaak schoonmaken op moeilijke plaatsen / lastige klussen verdelen over meer medewerkers / kiezen voor makkelijk schoon te maken materialen / Zorg dat de afstand tussen jou en je werk zo klein mogelijk is
   5. Hulpmiddelen/ materiaal. in hoogte verstelbare werkbladen /  in lengte verstelbare stelen / stofzuigerslang op maat / hoog-laagbed omhoog zetten bij stofzuigen onder bed / kar met een in hoogte verstelbaar plateau, ladder met plaats voor gereedschap of haakjes (voor bijvoorbeeld een verfblik), zitten afwisselen met staan, etc./  Zorg voor goed zicht / Gebruik een sta-steun
10. Werkcultuur. Voorkom zo veel mogelijk onder tijdsdruk werken / voorkom stress op afdeling / gezonde leefstijl is van belang bij veel zittend werk
11. Nieuwe gewoontes. Nieuwe gewoontes aanleren tav tillen / duwen/ werkhouding / life style. Zie website 'alles over sporten': Gedrag veranderen: 8 tips voor langdurig succes

1. Steunkousen, aan- en uittrekken.
   1. Zie video's // informatie 
   2. Toets: Kennis tav steunkousen
2. Loopbegeleiding. Het geven van loopbegeleiding hoeft niet zwaar te zijn, als je maar weet hoe je dat het beste kunt doen.
   1. Zie video's // informatie 
3. Zelfredzaamheid. Zelfredzaamheid is essentieel om jouw rug te sparen, maar óók om je cliënt zijn waardigheid (terug) te geven en de eigen mogelijkheden te verbeteren of te onderhouden.
   1. Zie video's // informatie
   2. Toets. Kennis tav zelfredzaamheid
4. Obese (BMI40plus) cliënten. 
   1. Zie video's // informatie // boekje // artikel 1 // artikel 2
   2. Toets: Kennis over omgaan met obese cliënten in de zorg
5. Transfers
   1. Zie video's
   2. Toets: Decubitus en transfers
6. Kleine hulpmiddelen
   1. Zie video's
7. Glijzeil
   1. Zie video's // informatie
   2. Toets: Gebruik glijzeil
8. Tillen
   1. Zie boven bij 'fysiek werk algemeen'
   2. Zie 'tilthermometer'
   3. Zie zoekresultaten bij tillen
   4. Tilliften
      1. Zie video's // informatie til lift // informatie til band
      2. Toets: Kennis tav tilliften
9. Duwen en trekken
   1. Zie boven bij 'fysiek werk'
   2. Duwen rolstoel
10. Trap
    1. Zie video
11. Valpreventie
    1. Zie video's // flyer //  informatie // 
12. Zie ook: Blijf inzetbaar // fysieke belasting // e-learning // mobiliteitsklasses cliënten
13. Werkcultuur. Voorkom zo veel mogelijk onder tijdsdruk werken / voorkom stress op afdeling / gezonde leefstijl is van belang bij veel zittend werk
14. Nieuwe gewoontes. Nieuwe gewoontes aanleren tav tillen / zitten / life style. Zie website 'alles over sporten': Gedrag veranderen: 8 tips voor langdurig succes

=====================================================================================================================

Website's

1. Mogelijke klachten.
   1. Zie op deze site klachtenbeeld waar sprake van is tgv fysiek werk
2. Richtlijnen (2013) 
   1. Vermindering van tilbelasting om rugklachten te voorkomen // Werk-prive balans // Werkdruk // Vermindering van blootstelling aan lichaamstrillingen om rugklachten te voorkómen
3. Meten
   1. Rekentool: bereken Maximaal Tilgewicht Online
4. Algemeen
   1. Leerstand Fysieke Belasting Medewerkers Ondersteunende Diensten
      1. Technische dienst, schoonmaak, balie, kantoor, keuken, tuin, transport, etc. // video's
      2. Verpleegkundige, verzorgende, helpende, etc. // video's
   2. Arbocatalogus: Praktijkvoorbeelden fysieke belasting
   3. Arboportaal // Tillen
   4. Arbeidsdeskundigen.nl // fysieke belasting, kijk o.a bij duwen en trekken, tillen en dragen, repeterende bewegingen
   5. Goedgebruik //  Filmpjes van alle technieken
   6. FNV // Veilig en gezond werken
      1. Lichamelijke belasting // checklist fysieke belasting
5. Goed gebruik
   1. Zie op website 'e-vitality', video's: Tiltechniek // Tiltechniek met draai  // Opstaan uit stoel zonder armleuning / Tiltechniek met een rechte romp // Tiltechniek met een rechte romp vanuit stap // Tillen vanuit halve kniezit // Til-houding in hurkzit // Neerzetten kist via squat // Iets oprapen van de grond vanuit schuttershouding 
6. Gezonde leefstijl
   1. FNV: Gezonde leefstijl en werk
   2. Thuisarts.nl: Gezonde leefstijl 

.

In het kort

• Langdurig zitten achter de computer en gebruik muis kan overbelasting veroorzaken in gewrichten, spieren, pezen en bindweefselplaten
• Werkdruk, deadlines, stress op afdeling kan deze overbelasting versterken
• Goede 'hulpmiddelen' (stoel, hoog-laag bureau, muis, toetsenbord....) en letten op de houding zijn van belang, maar daarmee alleen voorkomt u echter meestal niet de klachten
• Belangrijkste is om zitten en 'kleine bewegingen arm' te variëren met 'grote bewegingen': oefeningen en regelmatig opstaan tussen werkzaamheden door, sporten na het werk. 
• Regelmatig een pauze om even te bewegen (wandelen, traplopen...) en te ontspannen is erg belangrijk
• Eenzijdig belasten van het lichaam wordt zo gevarieerd met bewegen en ontspanning, en daardoor een betere doorbloeding in gewrichten, pezen, etc.
• Een gezonde leefstijl (zie verder) is voor iedereen goed, dus ook bij het voorkomen van 'bureauwerk klachten'

========================================================================================================

Uitwerking

• Bureauwerk. Zie video 'Zitten, beeldschermwerk en repeterend werk' en zie informatie over 'bureauwerk'
• Richtlijn bureauwerk: Voorkeur tav bureauwerk gaat uit naar niet meer dan 2 uur achter elkaar, maximaal 5-6 uur per dag en werk afwisselen met andere taken 
• Pauzes: Vaak en kort bij lang achterelkaar achter de computer (evt met behulp software: signaal elk half uur om te bewegen. Heeft als nadeel dat het werk plotseling wordt afgesloten wat stress kan geven!). Neem 'hersteltijd' tijdens de werkzaamheden: 'Haast' is de grootste vijand. Neem regelmatig 'micropauzes: muis even loslaten of even in de verte kijken ipv op het scherm
• Bureau middelen
  • Bureau. Hoog-laag bureau / staan bij bureau / dynamisch zitten: stasteun stoel, hometrainer (geen onderbouwing voor), zitbal (geen onderbouwing voor)
  • Stoel. Zithoogte: bovenbenen horizontaal en voeten plat op de grond / zitdiepte: rug tegen leuning en vuist tussen de voorkant van de zitting en de knieholte / lendensteun (bolling) in holling rug, zelf voelen wat prettig is / armsteunen: schouders laag, ellebogen op armsteunen, vingertoppen op sleutelbenen  / armsteunen op werkbladhoogte. 
  • Muis. Verschillende muizen gebruiken: afwisselen daarmee / eventueel linker- en rechter hand wisselen zo mogelijk / muiswerk afwisselen met gebruik sneltoetsen / hand  ontspannen op muis houden / pols in 'neutrale stand' houden / hand van muis af als die niet gebruikt wordt

  • Toetsenbord. Het toetsenbord zo dun mogelijk, in het midden niet dikker dan 4 cm / pootjes toetsenbord inklappen

  • Beeldscherm: Afstand ogen tot monitor is ongeveer een armlengte / helderheid scherm niet maximaal: is rustiger voor ogen / kijk regelmatig in de verte / ogen op zelfde hoogte als bovenrand beeldscherm
  • Headset: headset is beter dan oortjes
• Werkhouding. Niet te veel draaien met de rug / niet lang in dezelfde houding blijven werken / geen ingezakte houding maar actief rechtop / recht voor beeldscherm zitten (geen onderbouwing voor)
• Bewegen. Bij bureauwerk is er sprake van veel zitten in combinatie met kleine bewegingen van de arm met de muis. Bij zitten staan de gewricht langdurig in eenzelfde stand tov elkaar en de arm spiertjes maken kleine bewegingen. Deze werksituatie geeft veel overbelasting. Bewegen en houdingen variëren is dan essentieel: vaak en kort oefeningen tussen de werkzaamheden door bij pijn of stijfheid, zie 'oefeningen bij bureauwerk' en 'korte workout' / koffie halen / veel water drinken en naar wc / trap nemen ipv lift / wandelen in pauze / zo mogelijk naar werk met fiets of lopen
• Oogonderzoek 1 maal per 4 jaar als sprake is van veel bureauwerk
• Werkcultuur. Voorkom zo veel mogelijk onder tijdsdruk werken / voorkom stress op afdeling / gezonde leefstijl is van belang bij veel zittend werk
• Nieuwe gewoontes. Nieuwe gewoontes aanleren tav bureauwerk: Gedrag veranderen: 8 tips voor langdurig succes // koppel nieuwe gewoonte aan vast moment: bijvoorbeeld wandelen in de pauze of rond elk hele uur zo mogelijk 1-2 minuten oefeningen doen
• Toets, test kennis: Beeldschermwerk

====================================================================================================================

Website's

1. Mogelijke klachten tgv bureau werk
   1. Zie op deze site klachtenbeeld waar sprake van is door bureauwerk. Mogelijke klachten zijn: Klachten Arm Nek Schouder ( = KANS) en lage rug en nek en elleboog en pols
2.  Richtlijnen
   1. Multidisciplinaire Richtlijnen (2013): Computerwerk // Werk-prive balans // Werkdruk
   2. Arbocatalogus: Beeldschermwerk 
3.  Algemeen
   1. Arboportaal: Zoekresultaten tav zitten // nuttige informatie over zittend werk
   2. Arbeidsdeskundigen.nl // fysieke belasting, kijk o.a bij beeldschermwerk, repeterende bewegingen, zittend werk....
   3. Leerstand Fysieke Belasting Medewerkers Ondersteunende Diensten
      1. Technische dienst, schoonmaak, balie, kantoor, keuken, tuin, transport, etc. // video's en kijk bij computerwerk
   4. Nieuwe gewoontes aanleren tav zitten / life style. Zie website 'alles over sporten': Gedrag veranderen: 8 tips voor langdurig succes
   5. Scoopit:  Bureauwerk
   6. Video: Zitten is het nieuwe roken
   7. Minder zitten.nl
   8.  HChealth:  Instellen bureaustoel // werkplekadvies PC //  werkplekadvies Tablet  //  werkplekadvies laptop // workout tips / zelf aan de slag, klik op nek, klik op CANS en klik op oefeningen / gezond thuis werken
   9. Leerstand Fysieke Belasting Medewerkers Ondersteunende Diensten // balie, kantoor // video's
4. Testen / meten
   1. Minder ziten.nl: Wat is MET-waarde? 
   2. Free learning: Beeldschermwerk, test kennis werkplek bureau
   3. Quickscan beeldschermwerk
   4. Alles over sporten: Fitbit
5. Oefeningen 
   1. Alles over sporten:  Oefeningen bij zittend werk // Beweegtips voor op het werk // traplopen
   2. Wehkamp:  How to stay fit - als je de hele dag zit
   3. Fit met Anne: Oefeningen voor op kantoor
   4. Gezondheidsnet:  11 yoga-oefeningen voor achter je bureau
   5. Video: Blijf actief op kantoor (2013)
   6. Beweging.tv: Werk, oefeningen en voorlichting
   7. Alles over sporten: Zitten op het werk
6. Ontspannen
   1. Massage nek, ontspanningsoefeningen....: zie 'oefeningen divers' op deze site
7. Gezonde leefstijl
   1. FNV: Gezonde leefstijl en werk
   2. Thuisarts.nl: Gezonde leefstijl 

Thuis

1. Aandachtspunten
   1. Zware werkzaamheden afwisselen met lichte werkzaamheden
   2. Liever niet werken boven schouderhoogte. Als het niet anders kan niet te lang en afwisselen met werkzaamheden laag
   3. Voor werken achter computer thuis, zie boven
   4. Voor fysiek werk algemeen en zorg, zie boven
2. Zelfzorg
   1. Sokken of schoenen aantrekken 
      1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
      2. Voet op zitting stoel of op traptrede
      3. buig in heup van voet op verhoging
   2. Tandenpoetsen  
   3. In bed stappen / opstaan uit bed 
   4. Opstaan uit een stoel/ gaan zitten op stoel
   5. In- en uit de auto (opname is gedaan met parkinsonpatient, adviezen ook algemeen toepasbaar)
3. Tillen (zie boven bij 'werk fysiek)
   1. Iets optillen van de grond: Zie video
      1. Algemeen
         1. Maak inschatting van zwaarte van het te tillen object
         2. Til rustig, dus geen explosieve beweging
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel en recht houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Zorg voor goede grip
         3. Voeten links en rechts naast het te tillen object of 1 voet ernaast en 1 voet erachter (schuttershouding)
         4. Object dicht tegen u aanhouden
      3. Actie
         1. Buig door knieen (liefst niet verder dan 90 graden) en in heupen. Houd de rug recht
         2. Kom tot strekking
   2. Tillen/ verplaatsen meubilair. Zie video
      1. Algemeen
         1. Vraag bij zwaar object zo mogelijk iemand om te helpen
         2. Maak inschatting van zwaarte
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Zorg voor goede grip
         3. Voeten plaatsen naast object: dicht erop
      3. Actie
         1. Buig iets door knieen
         2. Rustig bewegen, geen explosieve bewegingen
4. Voorovergebogen of gedraaide houding (zie boven bij 'werk fysiek)
1. Stofzuigen: 
   1. Algemeen
      1. Goede stofzuiger gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
      2. Goed afstellen stang
   2. Uitgangshouding
      1. Rug stabiel en recht houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
      2. Voeten in de richting van de stofzuiger 
      3. Stofzuigerslang achter in de rug
   3. Actie
      1. Niet te veel druk zetten
      2. Rustig bewegen
      3. Maak uitvalspas: Zet voet naar voren en zuigmond en beweeg terug
      4. Buig dieper door knie en steun met hand op knie om lager te komen
      5. Spreidstand staan om lager te komen
      6. Zo nodig op knieen: niet te lang
2. Schoonmaken vloeren: Moppen / dweilen / vegen / borstelen
   1. Algemeen
      1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
      2. Zorg voor een voldoende lang steel (op schouder hoogte)
      3. Wissel zware werkzaamheden regelmatig af met andere werkzaamheden
      4. Wissel staand werk aan vloer af met gehurkt werken of werk op knieen (met gebruik steuntje)
   2. Uitgangshouding
      1. Rug stabiel en recht houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
      2. Buig door voorste knie en houd achterste been gestrekt
   3. Actie
      1. Niet te veel druk zetten
      2. Rustig bewegen
      3. Meebewegen vanuit heup
      4. Spreidstand staan om lager te komen
      5. Zo nodig op knieen: niet te lang
3. Oppervlakken afnemen: dichtbij en veraf 
   1. Algemeen
      1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
   2. Uitgangshouding
      1. Houd pols in de 'neutrale stand'
   3. Actie
      1. Niet te veel druk zetten
      2. Bij veraf: omlopen of 1 hand op tafel en met de andere reiken
5. Dragen (zie boven bij 'werk fysiek)
   1. Lopen met object. Zie video
      1. Algemeen
         1. Inschatten zwaarte
         2. Liever 2 maal lichte last dragen, dan 1 maal te zwaar
      2. Uitgangshouding
         1. Te dragen last dicht tegen lichaam aan
      3. Actie
         1. Rustig lopen
6. Hurken en knielen (zie boven bij 'werk fysiek) vaak in combinatie met voorovergebogen of gedraaide houding
   1. Toilet schoonmaken
      1. Algemeen
         1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Steun met hand op knie om lager te komen, met andere hand schrobben in pot
         3. Houd pols in de 'neutrale stand'
         4. Vrije hand op rand bril zetten
         5. Op knieen zitten (eventueel met steuntje)
      3. Actie
         1. Rustig schrobben
   2. Bad schoonmaken
      1. Algemeen
         1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
      2. Uitgangshouding
         1. Houd pols in de 'neutrale stand'
         2. In bad staan (schoenen aanhouden)
         3. Vrije hand op rand bad zetten
      3. Actie
         1. Niet te veel druk zetten
   3. Afwasmaschine vullen en leeghalen
      1. Algemeen
         1. Niet te lang gebukt staan, zo mogelijk afwisselen met andere activiteit
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Steun met hand op knie om lager te komen
         3. Spreidstand staan om lager te komen
         4. 1 been naar achteren wegstrekken om lager te komen
         5. Op knieen zitten (eventueel met steuntje)
      3. Actie
         1. Buigen door knieen
   4. Wasmaschine/ drooger vullen en leeghalen 
      1. Algemeen
         1. Niet te lang gebukt staan, zo mogelijk afwisselen met andere activiteit
         2. Niet te veel was in 1 keer erin of eruit
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Steun met hand op knie om lager te komen
         3. Spreidstand staan om lager te komen
         4. 1 been naar achteren wegstrekken om lager te komen
         5. Op knieen zitten (eventueel met steuntje)
      3. Actie
         1. Buigen door knieen
   5. Bed opmaken: Lakens verschonen
      1. Algemeen
         1. Inschatten zwaarte matras 
      2. Uitgangshouding
         1. Knie op het bed steunen
         2. Steun op het matras of op opstaande delen bed
      3. Actie
         1. Punt voor punt eerst loshalen of vastmaken
   6. Bedopmaken: Overtrek verschonen
      1. Algemeen
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
      3. Actie
         1. Doorschudden rustig doen, geen explosieve beweging
   7. Iets uit een laag kastje pakken of uit de koelkast pakken
      1. Algemeen
         1. Niet te lang gebukt staan, zo mogelijk afwisselen met andere activiteit
      2. Uitgangshouding
         1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         2. Steun met hand op knie om lager te komen
         3. Spreidstand staan om lager te komen
         4. 1 been naar achteren wegstrekken om lager te komen
      3. Actie
         1. Buigen door knieen
   1. Staan (zie boven bij 'werk fysiek)
      1. Strijken
         1. Algemeen
            1. Strijken afwisselen met andere werkzaamheden: Na 5 minuten even wat anders doen
            2. Stel de strijkplank in op de juiste hoogte: tussen elleboog en heup
            3. Zet de mand met strijkgoed op stoel
         2. Uitgangshouding
            1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
            2. Schouders laag houden
            3. Staand strijken afwisselen met zittend strijken
            4. Afwisselend 1 voet op voetensteuntje
         3. Actie
            1. Rustig bewegen
            2. Tussendoor oefeningen bekken doen: bekkenkantelen, afwisselend knie iets optrekken
   2. Reiken en arm heffen (zie boven bij 'werk fysiek')
      1. Gordijnen afhalen en ophangen. 
         1. Algemeen
            1. Zo nodig 'olifantpoot' of 'opstapje' gebruiken of trapladder. Verplaats regelmatig om zijwaarts reiken te voorkomen 
            2. Liefst niet met hand boven schouderhoogte werken, als het niet anders kan niet te lang 
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
      2. Wanden schoonmaken (b.v van douche). Zie 'werk fysiek' en kijk bij 'reiken en arm heffen'
         1. Algemeen
            1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
            2. Liefst niet met hand boven schouderhoogte werken, als het niet anders kan niet te lang 
            3. Zo nodig 'olifantpoot' of 'opstapje' gebruiken of trapladder. Verplaats regelmatig om zijwaarts reiken te voorkomen 
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
         3. Actie
            1. Niet te veel druk zetten
      3. Plumeuwerk
         1. Algemeen
            1. Afstellen stang van plameau
            2. Liefst niet met hand boven schouderhoogte werken, als het niet anders kan niet te lang 
            3. Zo nodig 'olifantpoot' of 'opstapje' gebruiken of trapladder. Verplaats regelmatig om zijwaarts reiken te voorkomen 
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
         3. Actie
            1. Niet te veel druk zetten
      4. Ramen zemen
         1. Algemeen
            1. Goed schoonmaakmiddel gebruiken (hoef je minder druk te zetten)
            2. Liefst niet met hand boven schouderhoogte werken, als het niet anders kan niet te lang 
            3. Zo nodig 'olifantpoot' of 'opstapje' gebruiken of trapladder. Verplaats regelmatig om zijwaarts reiken te voorkomen 
            4. Afstellen stang van trekker
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
         3. Actie
            1. Niet te veel druk zetten
      5. Boven op kast schoonmaken of iets pakken hoog uit kast
         1. Algemeen
            1. Plaats spullen die veel gebruikt worden laag
            2. Zo mogelijk gebruiken 'olifantpoot' of 'opstapje' of trapladder. Verplaats regelmatig om zijwaarts reiken te voorkomen 
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
            2. Liefst niet met hand boven schouderhoogte werken, als het niet anders kan niet te lang 
         3. Actie
      6. Was ophangen
         1. Algemeen
            1. Gebruik zo mogelijk een laag rek
            2. Wasmand op stoel zetten
            3. Bij hoog ophangen: Zo mogelijk gebruiken 'olifantpoot' of 'opstapje' of trapladder
         2. Uitgangshouding
            1. Bij nekklachten: 1 hand in de nek houden (voorkomen holle nek)
         3. Actie
   3. Wringen (zie boven bij 'werk fysiek')
      1. Wringen schoonmaakdoekjes
         1. Algemeen
            1. Gebruik minivezeldoekjes
         2. Uitgangshouding
            1. Houd polsen in de 'neutrale stand'
         3. Actie
            1. Beweeg losjes met vaste handen vanuit je ellebogen en je schouders en pak steeds over.
            2. Doe het rustig en steeds in kleine stukjes
   4. Duwen, trekken, manoeuvreren: zie boven bij 'werk fysiek'
      1. Wegzetten schoonmaakkar (of clico...). 
      2. Duwen rolstoel
      3. Verplaatsen meubilair. Zie video
         1. Algemeen
            1. Vraag zo mogelijk iemand om te helpen
            2. Maak inschatting van zwaarte
         2. Uitgangshouding
            1. Rug stabiel houden: lage rug tussen hol en bol (in neutrale stand), diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
         3. Actie
            1. Maak gebruik van eigen lichaamsgewicht
            2. Rustig bewegen, geen explosieve bewegingen

Wetenschap / richtlijnen

1. Zonmw // Werk
2.  RIVM
   1. Video's: Maak werk van gezondheid! // Veilig werken // Gezond werken // Werk maken van gezondheid op de werkvloer
   2. Duurzame inzetbaarheid voor Heineken: Duurzame inzetbaarheid, animatie // uitleg
   3.  Leefstijl en arbeid in balans. Een literatuurstudie naar de invloed van leefstijlfactoren en (sub)cultuur op gezondheid, ziekteverzuim,
3. BRAVO Company Check: Met deze vragenlijst kunt u nagaan aan welke leefstijl factoren aandacht besteedt kan worden voor uw bedrijf. Gezonde en vitale werknemers verzuimen minder en zijn productiever. Bedrijven kunnen hieraan bijdragen door ook op het werk aandacht te besteden aan voldoende Bewegen, stoppen met Roken, matig met Alcohol, gezonde Voeding en voldoende Ontspanning = BRAVO. Met deze lijst en met de omgevingsscan krijgt u een volledig beeld van de situatie op dit moment en doet u ideeën op voor mogelijkheden in de toekoms
4. Prof Peter O'Sullivan
   1. Back pain - separating fact from fiction - Prof Peter O'Sullivan (2015) 
   2. Core Stability (2012)
5. Beroepsziekten: Aandoeningen van houding- en bewegingsapparaat //  Kerncijfers beroepsziekten 2017 // Zes stappenplan beroepsziekten pakt goed uit // .....
6. Evaluation of implicit associations between back posture and safety of bending and lifting in people without pain (2018)
7. Wetenschappelijke onderbouwing tiltraining, artikel (2008)
8. “Behandeling lage rugpijn vaak nauwelijks effectief”. Veel behandelingen zijn niet of weinig effectief. Sterker nog; allerlei behandelingen maken het alleen maar erger (22/03/2018)

1. Sporten / bewegen
   1. Alles over sporten:
      1. De winst van gezondheidsbeleid op de werkvloer
      2. Tips om gezondheidsbeleid vorm te geven in de organisatie: Bravo kompas
      3. Gedrag veranderen: 8 tips voor langdurig succes
2. Medisch: huisartsen / fysiotherapeuten
   1. Dokterdokter: Rugpijn: de 6 meest hardnekkige fabels
   2. Medisch contact: ‘Stop medicalisering lagerugklachten’ (2018)
   3. Huisarts: NtvG / NHG / huisarts en wetenschap
      1. 1 t/m 10 van 243 zoekresultaten voor 'ziekte verzuim'
      2. Til zware brede dozen met handgrepen als een gewichtheffer (2011)
      3. Is ziekteverzuim bij arm-, nek-, en/of schouderklachten te voorspellen? (2017). Conclusie: We hebben 3 ziekteverzuimtrajecten onderscheiden, van gunstig naar ongunstig. Verschillende klachtkenmerken, werkgerelateerde factoren en somatisatie droegen bescheiden bij aan het onderscheiden van een ongunstig beloop in ziekteverzuim tijdens het eerste consult vanwege KANS in de eerste lijn.
3. Algemeen
   1. Nu.nl: 'Blijven bewegen en werken effectief bij lage rugpijn' (2018)
   2. Medicinfo: Beroepsziektes / werken met beeldscherm / Werkhouding en werkplek / tillen en dragen

   3. HChealth: e-book vitaliteit

   4. Fysioforum: Werken-draagt-bij-aan-herstel-rug (2014) // Minder zorgkosten door vroegtijdige fysiotherapie bij rugklachten (2012) // Fittere-mensen-hebben-minder-rugklachten (2011) // Til training werkt niet tegen rugklachten (2008) // Rechtop zitten niet optimaal voor rug’ (2006) // zoekresultaten bij 'ziekteverzuim'
   5. In vergelijking met gewone zorg kan een interventie waarbij ergonomische aspecten, gradueel opgebouwde activiteiten en cognitieve gedragselementen geïntegreerd worden, zorgen dat patiënten met chronische lage rugpijn sneller terug aan het werk kunnen en na twaalf maanden een betere functionele status hebben. Er is echter geen effect op de pijn.  Oefeningen, lage rugpijn en werk (2010).
   6. Ondersteuning 'gezonde werkvloer' door 
      1. Hchealth.nl // Boek, 10 Gezonde werkgewoontes (Rogier van Hoorn) // Werkplekbezoek //  Youtube: Afspeellijst video's
      2. Office fit // hoe blijf ik fit op werk?
      3. Securex: Gezond bewegen op het werk om sedentarisme te bekampen