Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn.
Onderstaande oefeningen kunnen onder andere gebruikt worden bij chronische klachtenbeelden (bijvoorbeeld ALS, MS, chronische pijnklachten, parkinson, reumatische klachten), of als er sprake is van veel of alleen op bed liggen
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water. Zie ook 'oefeningen met hulpmiddel, kijk bij oefeningen in lig.
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut in de praktijk kan een opname maken van oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u van belang is
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u van belang is
Ga ontspannen liggen (ruglig en kussen onder knieen): zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast (nek en schouders stil en ontspannen houden) hierbij en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast (rest lichaam ontspannen houden) hierbij
Variatie bij bovenstaande
Variatie: hand op buik houden bij inademing; bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen
Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefening voor u van belang is
Ruglig en knieen gebogen (eventueel kussen onder knieen)
Nek: tussen hol en bol
Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
Ellebogen: uit overstrekking
Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
Lage rug: tussen hol en bol
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Losmaakoefeningen gewrichten en spieren
Rug
Ruglig en knieen gebogen
Rug opstrekken (eventueel met handen in nek en ellebogen richting plafond) en weer ontspannen
Afwisselen hand wegstrekken richting plafond (wegstrekken vanuit schouder!)
Elleboog (oefening met 1 of 2 armen doen)
Ruglig en knieen gebogen
Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: elleboog buigen en strekken (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen: onderarm naar binnen draaien en naar buiten draaien (duim naar links laten wijzen en naar rechts) (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
Pols en vingers (oefening met 1 of 2 handen doen)
Ruglig en knieen gebogen
Vanuit pols linksom draaien en rechtsom draaien
Duim /hand richting pols bewegen en pink/ hand richting pols bewegen (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
Handpalm richting pols bewegen en handrug richting pols bewegen (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
Heup (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Ruglig en knieen gebogen
Knie optrekken (beweging eventueel ondersteunen met handen) en terug
Voet heffen, zijwaarts aantikken en terug
Knie naar buiten bewegen en terug
Ruglig en knieen gestrekt
Been zijwaarts schuiven en terug
Voet/ been naar buiten draaien en terug (om as draaien)
Knie (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Ruglig en knieen gestrekt
Knie buigen door voet over laken te schuiven en terug
Onderbeen op opgerolde handdoek, knie doorstrekken, 5 tellen vasthouden en ontspan
Enkel en voet (oefening met 1 voet doen of afwisselend links en rechts)
Ruglig en knieen gebogen
Hakken-tenenstand beweging maken
Afwikkelbeweging maken met voet
Krab beweging maken met tenen
Ruglig en knieen gestrekt
Voet van je af schuiven (voetzool op onderlaag houden) en voet weer maximaal naar je toetrekken (voetzool op onderlaag
Rondje draaien met voet linksom en rechtsom
Voet optrekken en van je af bewegen
Losmaakoefeningen spieren: aan- en ontspannen
Rug
Ruglig en knieen gebogen
Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (spieren rond nek/ hoofd)
Druk achterzijde hoofd in kussen: span aan en ontspan. Daarna hetzelfde doen bij zijlig op linker en rechter zijde (druk zijkant hoofd in kussen) en bij buiklig met kussen onder voorhoofd (druk voorhoofd in kussen)
Strek rug en ontspan (strekspieren rug)
Leg sok met 2 tennisballen erin achter in nek (net onder achterhoofdsrand: geeft druk op nekspieren) (strekspieren nek)
Arm (oefening met 1 of 2 armen doen)
Ruglig en knieen gebogen
Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuisten): span aan en ontspan (buigspieren arm)
Been (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Ruglig en knieen gestrekt
Strek knie en trek voet op (voetrug naar onderbeen): span aan en ontspan (strekspieren been)
Ruglig en knieen gestrekt
Druk hak in onderlaag: span aan en ontspan (buigspieren been)
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Rug
Ruglig en knieen gebogen
Beweeg hoofd zijwaarts naar links en iets naar voren (beweging eventueel ondersteunen met linker hand), houd even uiterste stand aan en ontspan. Beweeg hoofd zijwaarts naar rechts en iets naar voren (beweging eventueel ondersteunen met linker hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren buitenzijde nek)
Beweeg hoofd voorwaarts (beweging eventueel ondersteunen met hand: hand op hoofd en hoofd naar voren trekken), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren achterzijde nek)
Armen
Ruglig en knieen gebogen
Beweeg bovenarm omhoog (langs oor) en buig in elleboog (beweging eventueel ondersteunen met andere hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken strekspier elleboog)
Strek elleboog en beweeg handpalm richting onderarm (beweging eventueel ondersteunen met andere hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken polsstrekkers)
Strek elleboog en beweeg handrug naar onderarm (beweging eventueel ondersteunen met andere hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken polsbuigers)
Been
Ruglig en knieen gebogen
Beweeg knie naar tegenoverliggende schouder (beweging ondersteunen met handen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken diepe bilspier)
Variatie: leg onderbeen van aangedane been op bovenbeen niet aangedane been: trek knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder
Beweeg knieen naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken binnenzijde bovenbeenspieren)
Trek knie op, strek daarna de knie, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier)
Zijlig, onderliggende knie gebogen en bovenliggende knie licht gebogen (eventueel kussen tussen knieen)
Beweeg bovenliggende been naar achteren, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier)
Beweeg bovenliggende been naar achteren, buig knie (eventueel met hand ondersteunen, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier)
Ruglig en knieen gestrekt
Strek de knie extra aan en trek voorvoet op (eventueel beweging met hulp handdoek ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier)
