Oefeningen voor tijdens en voor na de zwangerschap

.

36ec0dc9862331924f0185a10e0afd2b3416902a

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site, kijk bij oefeningen in stand
  • Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid, oefening uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of bij muur.  
  • Zie het onderwerp 'hulpmiddelenvoor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage attriburten...
  • Zie video: Thuistraining, functioneel bewegen voor de zwangere vrouw
  • Zie playlist 'nederland in beweging'
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Houdings- en gewrichtsgevoeloefeningen 

  • Neutrale stand gewrichten
    • Nek: tussen hol en bol
    • Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
    • Ellebogen: uit overstrekking
    • Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
    • Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
    • Lage rug: tussen hol en bol
    • Knieen: uit overstrekking
    • Voeten:
      • op heupbreedte uitelkaar
      • belasten op hakken, buitenzijde voeten en voorvoeten

Ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen

  • Zie 'oefeningen divers' op deze site
  • Ga ontspannen staan, zitten of liggen: zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
  • Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
  • Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden). 
  • Variatie bij bovenstaande
    • Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
    • Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
    • Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen

Losmaakoefeningen gewrichten en spieren 

  • Lig
    • Ruglig en knieen gebogen, afwisselend linker en rechter knie iets optrekken
    • Ruglig en knieen gebogen, lage rug hol en bol maken (bekken kantelen)
  • Kruiphouding
    • Rug hol en bol maken (losmaken lage rug in buiging en strekking)
    • 'Kwispelen' met bekken (losmaken lage rug in zijwaartse richting)
    • Strek afwisselend hand/arm onder lichaam door en strek weg (losmaken middenrug in draaiing)
    • Strek afwisselen linker arm / rechter been en rechter arm en linker been (hand en voet vlak boven grond houden!)
  • Zit of stand
  • Rug
    • Armen omhoog langs oren, beweeg zijwaarts naar rechts en zijwaarts naar links
    • Draaien romp naar links en naar rechts
      • Combineren met wegstrekken armen
      • Combineren met 'boxen in ruimte rondom'
    • Rug opstrekken, kin intrekken en weer ontspannen 
    • Zit bij tafel, onderarmen en voorhoofd op tafel: uithangen in strekking
    • Hoofd en romp linksom draaien en rechtsom draaien 
    • Hol en bol maken lage rug (bekken kantelen)
    • Handen op bekken en 'uithangen in strekking'
    • Linker bekkenhelft en linker hak optrekken, rechter bekkenhelft en rechter hak optrekken 
    • Linker knie optrekken en iets naar binnen, rechter knie optrekken en iets naar binnen (beweging eventueel ondersteunen met hand) 
  • Schoudergordel
    • Schouders voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
    • Schouders optrekken en laten zakken
    • Schouders naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
    • Zwaaien met armen
      • Alternerend
      • Symmetrisch
      • Draaiend naar links en draaiend naar rechts

Losmaakoefeningen spieren

  • Rug 
    • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (spieren rond nek/ hoofd)
    • Strek rug en ontspan (zak in buiging) (strekspieren rug)
  • Arm (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Bovenarm langs lichaam: Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
    • Bovenarm langs lichaam: Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuist): span aan en ontspan (buigspieren arm)
  • Been (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Zet hak iets voor op grond, strek knie en trek voet op (voetrug naar onderbeen): span aan en ontspan (strekspieren been)
    • Zet hak iets voor op grond, druk hak in grond: span aan en ontspan (buigspieren been)

Rekoefeningen

  • Peervormigespier of piriformisspier, functie: naar buiten draaien gestrekt been en zijwaarts bewegen van gebogen been
    • Ruglig en knieën gebogen of zit
      • Trek knie aangedane been met handen naar tegenoverliggende schouder, houd uiterste stand even vast en beweeg terug
      • Leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been: knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug
  • Grote bilspier, functie: strekken in heup
    • Zit
      • Onderbeen van het oefenbeen op bovenbeen van het andere been: druk knie van het te oefenen been iets omlaag, houd rek even aan en beweeg terug
    • Kruiphouding
      • Zet knie van het te oefenen been achter de andere knie: zak met billen richting hakken, houd rek even aan en beweeg terug

Krachtoefeningen

  • Ruglig en knieen gebogen
    • 'Bruggetje maken' en terug
  •  Stand
    • Squad: Buig de knieën vanuit stand (zo mogelijk) tot een rechte hoek, de knieën blijven achter de tenen (kracht spieren bovenbeen), druk houden op hakken, rug hol houden en armen voorwaarts houden
      • Variatie: mini squat: iets buigen in knieen
      • Variatie: staan voor stoel, beweeg billen naar achteren en ga bijna zitten daarna weer opstrekken in knieën
      • Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren.
      • Variatie: met gewichtjes in handen (bijvoorbeeld flesjes)
    • Lunge: Stap voorwaarts met 1 been en buig de knieën (zo mogelijk) tot een rechte hoek en beweeg recht naar beneden, hou het bovenlichaam recht. De knie van het voorste been blijft achter de tenen. Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor (kracht beenspieren)
      • Variatie: lunge uitvoeren met ondersteuning van stoel

Stabiliteit lage rug (core stability) en been 

  • Zie ook website's
  • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen van de lage rug in ruglig en zit en stand
    • Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug
    • Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren
  • Vanuit 'stabiele neutrale stand' bewegen
    • Ruglig en knieen gebogen 
      • 1 voor 1 voet heffen
      • “lucht fietsen’
      • 'Bruggetje maken' (kracht been- en bilspieren) en daarna
        • Afwisselend 1 voet iets van de onderlaag heffen (lage rug en heupen stabiel houden)
        • Afwisselend linker en rechter knie strekken (lage rug en heupen stabiel houden)
    •  Kruiphouding
      • Linker arm en rechter been strekken
      • Rechter arm en linker been strekken
    •  Zit
      • 1 voor 1 knie en voet heffen
      • Opstaan en gaan zitten
    •  Stand
      • 1 voor 1 knie en voet heffen
      • Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden)
        • Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
        • Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek staan
        • Variatie: in knie aangedane been iets buigen en strekken
        • Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
    • Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug: zie 'goed gebruik rug' op deze site

In beweging 

  • Lopen op de plaats, armen meebewegen daarbij
  • Dribbelen op de plaats, armen meebewegen daarbij
  • Stand: voeten zijwaarts neerzetten en terug (breed stappen en weer smal), armen meebewegen daarbij
  • Zijwaarts lopen
  • Achterwaarts lopen
  • Traplopen
  • Al lopend 'Schaatsbeweging' maken
  • Fietsen op hometrainer of duotrainer
  • Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water (zie website 'revalidatie Herentals')