Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn. Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld een uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met uw fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met de elastischeband en oefenbal' op deze site
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken...), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
Rechtop staan of knieenstand, voet of knie van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken liesspier).
Lig of zit, leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been, knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen (of knie niet aangedane been optrekken), houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken diepe bilspier (piriformisspier)). Zie website 'e-vitality: rekken piriformisspier
Spreidstand, shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts (adductoren)). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand
Kleine spreidstand, voorwaarts buigen met rug in neutrale stand, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken spier voorzijde bovenbeen (quadriceps)). Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
Stand, zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken peesblad buitenzijde bovenbeen).
Ruglig of zit of stand. Zie website 'Zorggroep Almere: Buiging in heup in zit
Optrekken knie, voet en daarna voet weer op onderlaag zetten
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Lig
Ruglig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier
Ruglig en knieen gestrekt, trek knie niet aangedane been naar borstkast en druk been (knie) aangedane been in onderlaag: Rekken liesspier
Zit op rand bed, trek knie niet aangedane been naar borstkast en laat je naar achteren zakken in lig.
Zij lig op niet aangedane zijde, van het onderliggende been de knie gebogen en het bovenliggende aangedane been de knie licht gebogen (eventueel kussen tussen knieën), beweeg bovenliggende been naar achteren, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Buiklig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier
Variatie: rolletje onder bovenbeen thv knie om strekking te versterken en kussentje onder buik om hol trekken lage rug te voorkomen
Schuttershouding
Opstrekken, knie en voet van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie website 'fysionet': Dynamisch rekken illiopsoas
Zit op voorzijde stoelzitting (stoel zonder leuningen), beweeg bovenbeen naar achteren, strek heup maar voorkom holtrekken lage rug, houd even uiterste stand aan en beweeg terug.
Stand
Rechtop staan, voet van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug.
Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
Trek knie aangedane been met handen naar tegenoverliggende schouder, houd uiterste stand even vast en beweeg terug.
Leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been: knie niet aangedane been naar tegenoverliggende optrekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie website 'e-vitality': oefening rekken bilspier/piriformisspier
Ruglig, knieën gebogen en om bovenbenen elastische band (lus): 'bruggetje maken', bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen, en terug bewegen (concentrisch). Zie website 'contenthealth': Exorotatie met weerstand
Ruglig, knieen gebogen en voeten op een verhoging: bruggetje maken met 1 been. Zie video sportzorg: 1 benige rugbrug op verhoging
Zit
Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen en terug bewegen (concentrisch)
Elastische band (lus) om onderbeen, onderbeen tegen weerstand band naar binnen bewegen en knie naar buiten (concentrisch). Zie website 'sportzorg': Oefening: heup exorotatoren
Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen, duw met handen bovenbenen uit elkaar, laat los en laat knieen met weerstand terug bewegen (excentrisch)
Handen tegen buitenzijde bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand handen naar buiten bewegen en terug bewegen (concentrisch)
Handen tegen buitenzijde bovenbenen, knieen uit elkaar, duw met handen knieen naar binnen terwijl je knieen daar wil houden (excentrisch)
Stand
Zijwaarts staan bij muur met aangedane been van muur af, hef knie niet aangedane been en druk knie tegen muur (let op dat de andere knie niet naar binnen beweegt tijdens de beweging), houd kort vast en beweeg terug (concentrisch)
Dijaanvoerders of adductorenspieren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus), functie: naar binnen bewegen been (allemaal), naar binnen draaien bovenbeen (magnus, gracilis) naar buiten draaien bovenbeen (brevis, obturatorius), buigen in heup, strekken in heup (brevis, magnus), (pectineus, longus, obturatorius), buigen in knie (gracilis) / zie google afbeeldingen 'adductoren heup' / zie Anatomy Lyon: adductoren bovenbeen / zie video over 'oefeningen voor adductorenspieren bovenbeen'
Losmaakoefeningen
Lig
Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Zit
Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Stand
Beweeg aangedane been zijwaarts en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Lig
Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte spieren binnenzijde bovenbeen)
Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) over onderlaag naar buiten, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen)
Zit
Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte binnenzijde bovenbeenspieren)
Stand
Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand
Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
Ruglig, knieën gebogen, enkels en knieen tegen elkaar, laat knieën naar buiten zakken en houd voetzolen tegen elkaar, beweeg knieën daarna weer langzaam terug (excentrisch)
Zijlig op aangedane zijde en knieën gestrekt, enkel bovenliggende niet aangedane been op stoel, beweeg onderliggende been zijwaarts iets omhoog (concentrisch).
Zijlig op aangedane zijde, knie aangedane zijde gestrekt en niet aangedane zijde gebogen in knie en heup, iets heffen onderliggende aangedane been en beweeg terug(concentrisch). Zie video sportzorg: adductie in zijlig
Zit
Vuisten tussen knieën, knieën tegen vuisten drukken en daarna knieën naar buiten duwen tegen weerstand handen (excentrisch)
Vuisten (of bal) tussen knieen, knieen tegen vuisten drukken en ontspan (isometrisch)
Stand
Spreidstand en voet aangedane been op handdoek (op gladde vloer), glij met aangedane been zijwaarts en beweeg terug. Zie video sportzorg: glijden zijwaarts met voet in stand
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Zit
Buigen en strekken knie door voet over onderlaag te schuiven
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Stand
Buigen en strekken knie (heup gestrekt laten)
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Lig
Ruglig en knieën gebogen, trek knie aangedane been op, strek de knie en beweeg been gestrekt omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Ruglig en knieën gebogen, grote handdoek om voet aangedane been en in handen, strek been en beweeg gestrekt van onderlaag omhoog en terug (op en neer) (dynamisch rekken)
Zit
Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug
Stand
Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug
Benen gekruist met aangedane been voor, houd handen op voorzijde bovenbeen van voorstaande been, buig voorwaarts vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug
Stand, knieen gestrekt en lage rug in neutrale stand, beweeg handen richting tenen. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
Lig
Buiklig en knieën gestrekt, haak met voet niet aangedane been achter voet aangedane been en breng knie van aangedane been in buiging, laat los en laat onderbeen aangedane been zakken (excentrisch)
Buiklig en knie aangedane been iets gebogen, hef bovenbeen aangedane been iets van onderlaag en beweeg terug (concentrisch)
Knieenstand en achter iemand die voeten fixeert, naar voren uithangen richting grond. Zie video sportzorg: nordiccurl
Zit
Hak op grond, knie licht gebogen, druk hak in grond en ontspan (isometrisch)
Knie aangedane been gebogen en onderbeen niet aangedane been tegen achterzijde aangedane been, druk onderbeen aangedane been naar voren terwijl u die daar wil houden en beweeg terug (excentrisch)
Voet niet aangedane been voor voet aangedane been met elastische band (lus) om enkels: beweeg voet aangedane been over onderlaag tegen weerstand band naar achteren en beweeg terug (concentrisch)
Knie in 45 graden buiging, aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (isometrisch spieren bovenbeen)
Stand
Schredestand, sokken aan voeten en staan op gladde vloer met handen op steunpunt, achterstaande niet aangedane been gestrekt naar achteren laten glijden (en daardoor buiging knie aangedane been) en terug.
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Knie buigen, achterwaarts strekken en laten zakken (excentrisch)
Aangedane been achterwaarts bewegen (kracht achterzijde bovenbeenspieren)
Variatie: voet aangedane been aantikken op grond achter
Variatie: voet achterwaarts bewegen en iets boven de grond houden
Variatie: beweging verzwaren met gewichtje of elastische band (lus om onderbenen)
Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht
Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht met elastische band (lus) om onderbenen
Ruglig, knie gebogen en voet op onderlaag, trek voet en knie op, buig in heup (90 graden) en knie (90 graden), daarna buigen en strekken in knie
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Zit
Buigen en strekken knie (bovenbeen op zitting laten)
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Stand
Knie iets heffen, buigen en strekken knie
Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Lig
Buiklig, beweeg aangedane been naar achteren, buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Zijlig met niet aangedane been onder (heup en knie gebogen) en aangedane been boven, beweeg aangedane been naar achteren, buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Zit
Zit (op stoel zonder zijleuning) op voorzijde stoelzitting, beweeg bovenbeen aangedane been naar achteren, strek heup (lage rug niet hol maken) en buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Stand
Rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
Variatie: beweging ondersteunen door met hand hak richting bil te trekken. Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
Variatie: staan met rugzijde voor stoel, voetrug aangedane been op stoel zetten, daarna buigen in knie niet aangedane been waardoor buiging knie aangedane been (lage rug recht houden!), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
Ruglig, knieen gestrekt en onder 1 knie een opgerolde handdoek, knie strekken (hak van onderlaag) en knieholte op onderlaag laten. Zie video sportzorg: strekken knie (rolletje onder knie) in ruglig
Ruglig en knieën gebogen, elastische band in handen en onder voetzool (lus), voet heffen en knie strekken tegen weerstand band (concentrisch)
Ruglig en knieën gebogen, knie aangedane been strekken en heffen van onderlaag, met voet/ been 'V' maken of '8' maken in lucht (concentrisch)
Zit
Hak op de grond en knie aangedane been iets gebogen: bovenbeenspieren aanspannen (knieschijf optrekken) in 3 seconden en ontspan in 3 seconden (concentrisch)
Knie strekken en buigen (bovenbeen op onderlaag houden) (concentrisch)
Knie aangedane been strekken met voet niet aangedane been: loslaten en onderbeen aangedane been laten zakken in buiging (excentrisch)
Knie in 45 graden buiging, aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (isometrisch spieren bovenbeen)
Voorwaarts op- en afstappen trap (afwisselend rechter en linker been eerst) (concentrisch)
Stand op eerste traptrede
Gezicht naar trap, tik met tenen niet aangedane been onderliggende traptrede aan en beweeg terug (concentrisch en excentrisch)
Squad: Buig de knieën vanuit stand (zo mogelijk) tot een rechte hoek, de knieën blijven achter de tenen (kracht spieren bovenbeen), druk houden op hakken, rug hol houden en armen voorwaarts houden. Zie video achmea: squat
Variatie: mini squat: iets buigen in knieen. Zie website 'rehab my patient': Halve squad via muur
Variatie: staan voor stoel, beweeg billen naar achteren en ga bijna zitten, en daarna weer opstrekken in knieën
Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren.
Variatie: met bal tussen knieën oefening uitvoeren
Variatie: met grote bal tussen rug en muur oefening uitvoeren
Variatie: elastische band (lus) om bovenbenen, knieën buigen met weerstand benen naar buiten en weer strekken
Onder beide hakken een verhoging in hoek van ongeveer 25 graden (bijvoorbeeld een boek), beide knieen gestrekt, ga op aangedane been staan en iets door knie buigen en weer omhoogkomen met beide benen (decline squad) (excentrisch). Zie video sportzorg: 1 benige squat excentrisch en 1 benige squat excentrisch op hellend vlak
Variatie: sprongetje maken. Zie video sportzorg: hurksprong
Variatie: met gewicht (in handen of op rug) oefening uitvoeren
Lunge: Stap voorwaarts met 1 been en buig de knieën (zo mogelijk) tot een rechte hoek, beweeg recht naar beneden en hou het bovenlichaam recht. De knie van het voorste been blijft achter de tenen. Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor. Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
Variatie: lunge uitvoeren met ondersteuning van stoel
Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Stand
Beweeg aangedane been zijwaarts en terug
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Lig
Zij lig (met onderliggende been gebogen in knie en bovenliggende aangedane been met gestrekte knie) met rug bij rand bed op niet aangedane zijde, beweeg bovenliggende aangedane been naar achteren (over rand bed) en laat het naar onderen uithangen, houd rek even aan en beweeg terug
Stand
Zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
Lig
Ruglig en knieën gebogen, bruggetje maken met elastische band om bovenbenen (lus): bovenbenen zijwaarts bewegen tegen weerstand band bij het maken van bruggetje (concentrisch)
Ruglig en knieën gestrekt, been zijwaarts schuiven over onderlaag (tenen omhoog laten wijzen tijdens beweging) en terug bewegen (concentrisch)
Targeted rehabilitation exercises graded by exercise intensity can be prescribed specifically for the anterior and posterior GMin segments to aid in restoration of hip function following injury or ageing.
Losmaakoefeningen
Rekoefeningen
Krachtoefeninge
Stabiliteit lage rug (core stability) en been
Zie ook website
Prof Peter O'Sullivan: Kritische kijk op 'core stability oefeningen': Core Stability (2012)
Ruglig en knieen gestrekt, benen heffen en hoofd/schouders iets optillen. Zie video sportzorg: gestrekte beenhef
Kruiphouding
Vanuit ‘neutrale stand' lage rug, zie video sportzorg: puppyhouding
Linker arm en rechter been strekken
Rechter arm en linker been strekken
Zit
Vanuit ‘neutrale stand' lage rug
1 voor 1 knie en voet heffen
Opstaan en gaan zitten zonder steun handen
Stand
Vanuit 'neutrale stand' lage rug
1 voor 1 knie en voet heffen
Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
