Onderstaande uitwerking is een aanvulling op de fysiotherapeutische behandeling: de fysiotherapeut (online of in de praktijk) geeft aan welke informatie, adviezen en oefeningen voor u van belang zijn.
.
In het kort
Bij het aanpakken van overgewicht is goede voeding, bewegen en het omgaan met stress belangrijk
In een leefstijlprogramma komen deze dingen aan de orde
U krijgt dan 2 jaar ondersteuning om te komen tot een gezonder leven.
De fysiotherapeut geeft door een beweegprogramma begeleiding om het bewegen op te pakken en vol te houden
Andere benaming: obesitas
Overgewicht betekent dat een persoon meer weegt dan ‘normaal’ voor zijn lengte. Bij obesitas is er sprake van overgewicht die de gezondheid in gevaar kan brengen, het gewicht ligt dan 20% of meer boven het gewicht wat normaal is
Zie google afbeeldingen: vetweefsel. Neem met de fysiotherapeut door welke afbeeldingen voor u relevant zijn.
Gemiddeld gebruikt een volwassen man ongeveer 2500 kcal per dag en een volwassen vrouw 2000 kcal per dag.
Het totale energieverbruik is opgebouwd uit drie componenten:
Het rustmetabolisme (gemiddeld 60%)
Het thermische effect van voedsel (dit is de energie die door het lichaam wordt verbruikt bij het eten en verteren van voedsel) (circa 10%)
Het aandeel van de fysieke activiteit (gemiddeld 30%, maar sterk variërend per individu). Zie website 'voedingscentrum.nl': MET waarde (de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust)
Het lichaamsgewicht wordt bepaald door de balans tussen energie-inname en energieverbruik
Vooral overmatige vetconsumptie lijkt een belangrijke rol te spelen bij het ontstaan van overgewicht omdat:
Vet heeft een grote energiedichtheid
Het lichaam heeft een vrijwel oneindige en zeer efficiënte opslagcapaciteit voor vet
Vet wordt smakelijk gevonden
Uit onderzoek blijkt dat mensen die minder gaan eten en daarbij gaan sporten niet meer afvallen dan mensen die minder gaan eten zónder te gaan sporten. Lichamelijke activiteit is een belangrijk, maar het is heel moeilijk om alleen door meer beweging af te vallen. In combinatie met een dieet geeft extra lichaamsbeweging betere resultaten, met name qua gewichtshandhaving op langere termijn. Zie aanvullende informatie: 2.3
De laatste jaren is bekend geworden dat vooral buikvetweefsel hormoonachtige stoffen afscheidt die een belangrijke invloed hebben op de werking van en gevoeligheid voor insuline. Een BMI tussen 25 en 30 geeft al een twee tot vijf keer hoger risico op het ontwikkelen van diabets type 2. Bij een BMI boven de 30 is het risico 6 tot 25 keer vergroot
Vetpercentages zijn niet goed te meten via een weegschaal. Zie aanvullende informatie: 2.6 en 2.7
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u zinvol is
Overgewicht is voor 70% erfelijk bepaalt en wordt voor 30% door omgevingsfactoren bepaalt.
Te veel eten en te weinig bewegen: Overgewicht ontstaat als je meer energie opneemt (eten) dan dat je verbruikt (in rust en tijdens bewegen).
Moeilijk weerstand kunnen bieden aan eten.
Neem de oorzaak van uw klachten met de fysiotherapeut door
Ademhalingsproblemen
Stoornissen van het bewegingsapparaat (gewrichtsslijtage)
Huidproblemen
Onvruchtbaarheid.
Hart- en vaatziekten (hoge bloeddruk / hoog cholesterol)
Neem de verschijnselen die bij u aanwezig zijn met de fysiotherapeut door
Fysiotherapeut
Begeleiden,stimuleren en coachen zodat cliënt activiteiten gaat ondernemen. Zie aanvullende informatie 2.10
Eventuele begeleiding door fysiotherapeut (voor patiënten die het niet lukt zelfstandig een actieve leefstijl te ontwikkelen en/of te onderhouden) afstemmen op wensen patient:
Wil patient na de begeleiding naar een fitnessclub: beweegprogramma (oefeningen en activiteiten) laten plaatsvinden in fitnessruimte fysiotherapiepraktijk, zodat hij/zij bekend raakt met fitnessapparaten
Wil patient oefeningen en activiteiten zelf thuis oppakken: oefeningen en activiteiten doornemen die patient zelf kan doen (algemene oefeningen en oefeningen met elastische band/ gewichtjes)
Wil patient in een groep of individueel begeleid worden
Bepaal of u eigenlijk wel moet afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat iets overgewicht, maar een goede conditie en een goede spierkracht geen ongezonde situatie is. Als u dus werkelijk een overgewicht hebt en de huisarts of huisartsondersteuner of diëtiste is het er mee eens dat u gaat afvallen/ meer gaat bewegen, leest u dan verder.
Begin pas met een afslankprogramma wanneer u daar klaar voor bent. Belangrijk hierbij is dat u het voor uzelf doet en niet voor anderen.
Kies een voedingspatroon dat alle belangrijke voedingsstoffen bevat. U iets verdiepen in calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten is hierbij belangrijk.
Kies een voedingspatroon met haalbare doelen. Langzaam maar zeker (en blijvend) afvallen zijn hierbij sleutelwoorden.
Kies een voedingspatroon dat u (uw leven) lang kunt volhouden. Er zijn erg veel soorten diëten, die allemaal aangeven dat u met dat dieet het beste afvalt. Het is verstandig (eventueel samen met een diëtist) om door te nemen welke manier van afvallen voor u goed is en welke begeleiding/ ondersteuning u daarbij nodig heeft. Blijvend gewichtsverlies zal een verandering van je leefstijl inhouden. Het is dus erg belangrijk hier goed over na te denken. Een gezonde leefstijl zal (en moet) een prettige levenslange verplichting zijn.
Houdingsverandering t.o.v. eten
Als eerste is het belangrijk om te achterhalen waarom u niet alleen eet vanuit honger, maar ook vanuit trek. Als u hier achter bent, is het van belang om met deze situatie te leren omgaan/ dit te veranderen. Het kan zijn dat het verstandig is om begeleiding hierbij te krijgen van een maatschappelijk werker/ psycholoog. Bespreek dit zo nodig met uw huisarts.
U meet uw gewicht en kijkt samen met uw begeleider naar welk streefgewicht u wilt toewerken. Het is belangrijk om haalbare doelen af te spreken zodat een “jo jo effect” voorkomen wordt. Als u weet hoeveel calorieën u per dag binnen krijgt, dan is te berekenen hoeveel u moet minderen om binnen een bepaalde periode af te vallen
Hou bij hoeveel u beweegt per week (met fitmeter) en bespreek dit met de fysiotherapeut, zie onder afbeelding van 'bol.com' bij'fitmeter'.
Bespreek samen met de fysiotherapeut welke sport/ activiteit voor u geschikt is: duurtraining (wandelen, fietsen, zwemmen) en/of intervaltraining (bijvoorbeeld inspanningsblokjes van 5 minuten) en/of krachttraining. Zie ook video's op website 'physiotec', Aquatherapie.
Als een sport niet meer kunt uitgeoefend kan worden, zoek dan naar alternatieven: fitness programma voor thuis (hometrainer/ duo trainer/ roeiapparaat), wandelen, fietsen, etc. Zie ook trainen met video of (spel)computer
Maak gebruik van dvd: 'virtuele wandelingen en fietstochten'zie Bol.com
Neem met de fysiotherapeut door welke adviezen voor u zinvol zijn
Punten die van belang zijn.
De fysiotherapeut, in samenwerking met de huisarts en/of huisarts ondersteuner (......) bepalen welk programma voor u geschikt is (!!)
Een combinatie van duur- en krachttraining geeft het beste resultaat
Training combineren met energie beperkend dieet (bespreken met dietist)
Advies: minstens 3 maal (verdeeld over de week) per week trainen
Krachttraining en/of korte intensieve duurtraining/ intervaltraining kan een goed alternatief zijn voor patiënten voor wie duurtraining problemen oplevert (bij ernstig overgewicht, vaatklachten benen, voetproblemen, amputaties, balans- en evenwichtsproblemen, langer bestaande diabetes, hartproblemen).
Duurtraining: verbeteren van het aeroob uithoudingsvermogen: Rond dit punt train je het vermogen van je lichaam om zuurstof naar je spieren te transporteren. Je traint je hart en longen waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt. De trainingen (rond 60 tot 80 procent van je maximale hartslag, afhankelijk van je getraindheid) voelen over het algemeen vrij comfortabel aan. Je kan altijd de babbeltest gebruiken als 'parameter'. Kan je niet meer vlot babbelen tijdens het lopen, dan ga je te snel.
Beginnen met ongeveer 50%-60% van de maximale inspanning: duur en intensiteit in ongeveer 4 maanden rustig opbouwen (blessures voorkomen!!). (zie Karvonen index)
Aan de hand van het type activiteit met behulp van de MET-lijsten ( zie website 'allesover sporten': MET, Metabolic Equivalent of Task waarde)uitleggen hoeveel minuten per week dergelijke activiteiten zouden moeten worden beoefend om tot een duurzame gezondheidswinst te komen.
Intervaltraining
Activiteit, bv wandelen, afwisselen met 20 seconden sneller wandelen
20 seconden maximaal en 90 seconden herstellen: 3 maal uitvoeren
Krachttraining
7-10 oefeningen en per oefening een set van 8-10 herhalingen.
Intensiteit per oefening (zwaarte) bepalen met 1 RM calculator
Uitbreiden naar 3 sets van 8-10 herhalingen per oefening
De effecten van dagelijkse trainingen van een half uur zijn hetzelfde als langere trainingen (van een uur) om de dag.
Minerva, Tijdschrift voor Evidence Based Medicine. Leven ouderen met overgewicht langer? (2010). Wat is de relatie tussen Body Mass Index (BMI) en mortaliteit bij personen ouder dan 70 jaar?
Dit cohortonderzoek toont aan dat vrouwelijke zeventigplussers met overgewicht (BMI tussen 25 en 29,9) een lager risico hebben van vroegtijdig overlijden dan hun leeftijdsgenoten met een normaal gewicht (BMI tussen 18 en 24,9). De resultaten zijn bevestigd door andere cohort-onderzoeken met meer personen. Het is momenteel nog onduidelijk welk beleid we bij ouderen met een verhoogde BMI moeten voeren.
Website van het Longfonds, video's:'motivational interviewing'. Is hier beschreven voor COPD, maar kan toegepast worden voor alle klachtenbeelden waar gedragsverandering van belang is voor herstel. Motivational Interviewing (of motiverende gesprekstechnieken) is een gespreksmethode om tot gedragsverandering te komen. Vaak willen mensen met een (chronische) klacht wel iets veranderen, bijvoorbeeld hun voeding of beweegpatroon, maar lukt het niet. Met 'motivational interviewing' verandert de cliënt zijn gedrag zelf, vanuit de eigen motivatie, en niet vanuit een oplossing die door de zorgverlener wordt opgelegd. U geeft de cliënt meer verantwoordelijkheid over de eigen keuzes (= zelfmanagement).
Voor een mogelijk trainingsprogramma, zie 'bewegen, sporten en trainen' op deze site en kijk bij 'mogelijk trainingsprogramma voor conditieverbetering'.
