Bewegen / sporten / trainen

SAM 3883
.
1 Algemeen
  1. Testen / meten
    1. 'activiteiten dagboek'
    2. Fitmeters
    3. Afstandmeten.nl
    4. Stappenteller
    5. Hartslagmeter
      1. Fit door fitness:  Maximale hartslag
    6. Bloeddruk meten
    7. Beweegtest
    8. BMI en middelomtrek
    9. Borgschaal:  Is een hulpmiddel om de mate van benauwdheid (kortademigheid) te meten. U bent de enige die kan aangeven of u last van benauwdheid heeft en hoe erg die benauwdheid is. Het benauwdheidscijfer volgens de borgschaal score is een indeling op een schaal van 0 (geen benauwdheid) tot en met 10 (meest erge benauwdheid ooit gehad). Zie 'meetinstrumenten in de zorg': 'Borg RPE' en 'Borg Parkinson specifiek'
    10. 1RM berekenen (1 repetitie maximaal): Het principe is dat u een gewicht kiest (of dynaband met bepaalde zwaarte) bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt).  Als het maximum aantal herhalingen bijvoorbeeld 10 is, dan is 60% hiervan 6 herhalingen.
      1. Physiotutors, video's: 1 Repetition Maximum (1RM) Calculation using the Holten Diagram
    11. VO2max: De maximale zuurstofopname vermogen test is de meest gebruikte methode om het conditieniveau van iemand te bepalen. Het maximale zuurstofopname vermogen bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten. Hoe hoger dit getal hoe beter de zuurstofvoorziening naar de spieren is. Hoe beter deze zuurstofvoorziening is hoe lager het energieverbruik zal zijn en hoe efficiënter de persoon beweegt.
      1. Zie 'inspanning loont', video: Uitleg over 'CO2max'
      2. Zie 'inspanning loont', video: Uitvoering 'CO2max test' en zie Papendal: 'VO2maxtest'
      3. Zie 'Runinfo.nl': Berekening maximale zuurstofopname
      4. Physiotutors, video's: The Astrand Bike Test for VO2 Max // The Harvard Step Test for VO2 Max
    12. Coopertest: Deze test is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Dr. Kenneth Cooper. Na een goede warming-up ga je op een atletiekbaan (of een stuk weg: na de test bepaal je de afstand) in 12 minuten zoveel mogelijk meters lopen. Probeer in een geleidelijk tempo te lopen. Omdat dit een zware inspanningstest is deze test niet geschikt voor mensen met een slechte gezondheid. Zie 'Runinfo.nl': Coopertest
    13. Karvonen:  Een methode om trainingsintensiteit te koppelen aan de hartslagfrequentie is met behulp van de formule van Karvonen. Deze formule berekent de hartfrequentie bij een gewenste trainingsintensiteit op basis van de maximale hartfrequentie en de rusthartfrequentie. Het verschil tussen de maximale hartslag (HFmax) en de rust hartslag (HFrust) wordt ook wel de Hartslagreserve (Hart Rate Reserve of HRR) genoemd.
    14. Trainingsschema
    15. MET waarden: Hoeveel (kilo)calorieën verbrand je met sporten en bewegen? Daar bestaat een vrij eenvoudige formule voor. Je kunt voor elke activiteit ongeveer uitrekenen hoeveel (kilo)calorieën je verbruikt. Zie 'alles over sporten': Afvallen? Reken uit hoeveel calorieën je verbrandt //  Zittend en sedentair gedrag, de definitie
    16. Fit door fitness: Testen
  2. Trainen
    1. Conditietraining: Elke activiteit waarbij gebruik wordt gemaakt van grote spiergroepen: wandelen, fietsen, traplopen, zwemmen en uithoudingsspelen
      • Trainingsfrequentie: 3-5 dagen (keer) per week
      • Trainings intensiteit: Score van 4 of 5 op de gemodificeerde Borgschaal (zie boven)
      • Trainings duur: 20-60 minuten continue of onderbroken sessies van 10 minuten of meer
      • Als duurtraining niet mogelijk is (of als extra training erbij), intervaltraining: 30-60 seconde of 2-3 minuten
    2. Spierkrachttraining: Weerstandstraining (met dynaband) of training met gewichtjes van de grote spiergroepen van armen en benen 
      • Trainingsfrequentie:  2-3 dagen (keer) per week
      • Trainings intensiteit: 60-80% van de 1RM (zie boven)
      • Trainings duur: 8-15 herhalingen en deze 2-5 maal uitvoeren
    3. Lenigheid: Rekken van de grote spiergroepen
      • Trainingsfrequentie:  2-3 dagen (keer) per week
      • Trainings duur: 4 herhalingen en het rekken 5-15 seconden aanhouden
    1. Plyometrische oefeningen
      1.  Definitie:
        • De te trainen spier eerst op rek brengen door een tegengestelde beweging te maken, om daarna een krachtige en explosieve beweging te maken. Voorbeelden: springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigende voetenwerk
        • Het neuromusculaire systeem wordt sterk aangesproken,wat leidt tot een verbetering van allerlei motorische acties en vaardigheden. Hierdoor kan emand hoger springen en/of verder springen, verder werpen, harder schoppen, sneller rennen, sneller starten, harder slaan, sneller aanzetten, wenden en keren 
        • Een plyometrische beweging/oefening doorloopt drie fasen: Excentrische fase, omzetfase en een concentrische fase
        • Het doel van plyometrie is om de tijd tussen de excentrische en concentrische contractie (de zgn contacttijd) te minimaliseren
        • Het positieve effect van plyometrie is vooral  de vooractivatie van de spier door de vorming van extra crossbridges tijdens de excentrische fase (pre-stretch) en dus de grotere krachtopbouw van de spier bij aanvang van de concentrische contractie
      2. Een van de intensiefste trainingsmethoden
      3. Het is een combinatie van kracht en snelheid
      4. Het wordt steeds meer gebruikt in de (top)sport
      5. Er is weinig tot geen materiaal voor nodig
        • Plyometrische oefeningen van de onderste extremiteit worden vooral met het eigen lichaamsgewicht uitgevoerd.
      6. Het is goed om plyometrische sprongvormen te combineren met ‘normale’ krachtoefeningen (zoals squats en lunges), sprintvormen
      7. Soort plyometrietraining is afhankelijk van de tak van sport die beoefend wordt
        • Accent op Verticale sprongen bij volleyballers, basketballers, korfballers en hoogspringers
        • Accent op horizontale sprongen (voor-achterwaartse als in zijwaartse richting) en sprinten, afremmen, wenden, keren en het plotseling van richting veranderen belangrijk bij voetballers, tennissers en rugbyers
      8. Soort oefeningen
        • Jumps: Bewegingen die eindigen met een landing op een of twee voeten. Een staande sprong wordt uitgevoerd met maximale inzet in verticale, horizontale of zijwaartse richting. Dit is ofwel een eenmalige sprong ofwel meer sprongen achter elkaar. Vaak zit er een rustpauze tussen
        • Bounds: Combinatie van sprongen waarbij er afwisselend op een van de voeten wordt geland (springt men met links, dan landt men op rechts). De sprongen worden meerdere malen achter elkaar uitgevoerd
        • Dieptesprongen: Vanaf een bepaalde hoogte springen, zodra contact wordt gemaakt met de grond direct weer omhoog springen (= intensiefste plyometrische sprongvorm
    2. Trainen met video of (spel)computer
    3. Trainen in water
    4. B-FIT trainingswijzer
    5. Anaerobe & aerobe drempel: wat is het verschil & hoe meet ik ze (zelf)?
    6. Sport/werk specifieke training
      1. Sport/ werk specifiek oefenprogramma maken: opbouwen in snelheid bewegingen en in zwaarte.
      2. Oefenprogramma van fysiotherapeut ondersteunen met enkele keren in de week trainen (bijvoorbeeld in een fitnesscentrum of joggen)
      3. Juiste techniek sport die gedaan wordt of werk (bijvoorbeeld tiltechniek) doornemen met de sporttrainer of fysiotherapeut. De techniek moet erop gericht zijn in eerste instantie de uiterste grens van de belastbaarheid te vermijden. In sommige gevallen kan dit ten koste gaan van de geleverde prestatie
      4. Mogelijk opbouw
        • Het ‘droog’ trainen van activiteit: eerst voorzichtig in ‘slow motion’ en later, als het goed gaat, sneller. De uitvoering mag geen pijn doen.
        • Uiteindelijk meer sportspecifiek (of werkspecifiek) trainen. Men mag daarbij pas voluit gaan als men zonder enig probleem een tijdje rustig de betreffende activiteit/beweging kan doen. Heel geleidelijk de belasting op te voeren

2 Trainen bij specifieke klachtenbeelden

  1. Lage rugklachten
    • Eventuele begeleiding door fysiotherapeut (voor patiënten die het niet lukt zelfstandig een actieve leefstijl te ontwikkelen en/of te onderhouden) afstemmen op wensen patiënt:
      • Wil patiënt na de begeleiding naar een fitnessclub: beweegprogramma (oefeningen en activiteiten) laten plaatsvinden in fitnessruimte fysiotherapiepraktijk, zodat hij/zij bekend raakt met fitnessapparaten
      • Wil patiënt oefeningen en activiteiten zelf thuis oppakken: oefeningen en activiteiten doornemen die patiënt zelf kan doen (algemene oefeningen en oefeningen met elastische band/ gewichtjes)

        Eventuele begeleiding door fysiotherapeut (voor patiënten die het niet lukt zelfstandig een actieve leefstijl te ontwikkelen en/of te onderhouden) afstemmen op wensen patiënt:

      • Wil patiënt in een groep of individueel begeleid worden: doornemen activiteiten die mogelijk zijn
  2. Spier- en peesklachten (zie aanvullende informatie 2.3)
    • Als sprake is van een acute blessure
      • Eerste 2 dagen: rust en bewegen binnen de mogelijkheden
      • Dag 3 tot week 3: rustige aan- en ontspanoefeningen. 
      • Week 1 tot week 6: rekoefeningen en 'excentrische oefeningen' (onder weerstand de aangedane spier verlengen).
        • Warming up: ongeveer 1 minuut door het uitvoeren van onbelaste oefeningen (losmaakoefeningen en aan- en ontspanoefeningen)
        • Rekken aangedane spier: 3 maal rekken spier, rek ongeveer 15 seconden aanhouden.
        • Excentrische oefeningen voor aangedane spier: 3 series van 15 herhalingen, oefening mag vrij snel uitgevoerd worden, bij geen (of weinig) pijn mag oefening verzwaard worden. 
        • Rekken aangedane spier: 3 maal rekken spier, rek ongeveer 15 seconden aanhouden.
      • Week 2 tot 6 maanden
        • Het nieuw gevormde spierweefsel gaat zich aanpassen aan de belastingen die er van gevraagd wordt. 
        • Belasting opbouwen van rustig naar meer intensief. 
          • Voorwaarden om weer te gaan sporten na ongeveer 6 weken
          • Er mag dan geen pijn bij het aanspannen van de spier en / of bij het rekken van de spier zijn.
          • De spanning in de spier mag niet hoger zijn dan in de andere
          • De bewegelijkheid van het aangedane been moet gelijk zijn aan die van het gezonde been.
        • Rekoefeningen en excentrische oefeningen 3-6 maanden aanhouden om recidieven te voorkomen
    • Als sprake is van langer bestaande klachten zie boven en beginnen bij week 1-6
  3. Hartrevalidatie (zie KNGF richtlijnen: hartrevalidatie) (en ook voor longrevalidatie)
    1. Conditietraining bij patiënten met coronairlijden.
      •  Duurtraining
        • Trainingsfrequentie: 2-3 dagen (keer) per week
        • Trainingsintensiteit: in de loop van een aantal sessies opbouwen van 50-80% van de VO2max

        • Trainingsduur: 20-30 minuten per sessie. Hoog-intensieve intervaltraining lijkt effectiever dan matig-intensieve duurtraining.

      • Intervaltraining: Als duurtraining niet mogelijk is of als extra training erbij

        • Opbouwtijd van 2 weken waarin wordt getraind op 40-50% van de VO2max 
        • Bij hoog-intensief: 4 blokken van 4 minuten elk, waarin wordt getraind met een intensiteit van 80-90% van de VO2peak, met actief herstel gedurende 3 minuten waarin wordt getraind op 40-50% van de VO2peak. 

      • Spierkrachttraining bij patiënten met coronairlijden die beperkingen hebben bij conditietrainingen / 8-10 oefeningen van grote spiergroepen

        • Trainingsfrequentie:  2-3 dagen (keer) per week
        • Trainings intensiteit: opbouwen van 50 naar 80% van de 1RM 
        • Trainingsduur: 2-3 series van 10-15 herhalingen
    2. Conditietraining bij patiënten met bij patiënten met chronisch hartfalen NYHA-klasse II-III. 
      • Duurtraining
        • Trainingsfrequentie: 2-3 dagen (keer) per week

        • Trainingsintensiteit: in de loop van een aantal sessies opbouwen van 50-80% van de VO2max (of eventueel hartslagreserve of VO2max-reserve)

        • Trainingsduur: 20-30 minuten per sessie. Hoog-intensieve intervaltraining lijkt effectiever dan matig-intensieve duurtraining.

      • Intervaltraining: Als duurtraining niet mogelijk is of als extra training erbij
        • Opbouwtijd van 2 weken waarin wordt getraind op een intensiteit van 40-50% van de VO2max geniet de voorkeur
        • Bij hoog intensief: 4 keer 4 minuten op 80-90% van de VO2peak, met actief herstel gedurende 3 minuten op 40-50% van de VO2peak (gemeten bij de maximale of symptoomgelimiteerde inspanningstest met gasanalyse).

        • Patiënten met een VO2max > 10,5 ml/kg/min, maar 17,5 ml/kg/min (3-5 MET’s/≥80 W) kunnen volstaan met 2-3 trainingssessies per week, gedurende 20-30 minuten per duurtrainingssessie.

      • Spierkrachttraining bij patiënten met stabiel chronisch hartfalen die beperkingen hebben bij conditietrainingen / Training van de grote spiergroepen

        • Trainingsfrequentie:  2-3 dagen (keer) per week
        • Trainings intensiteit: opbouwen van 30 naar 65% van de 1RM (eerste 2 weken 30%)
        • Trainingsduur: 2-3 series van 10-15 herhalingen

      • Ademhalingstraining

        • Inspiratory muscle training (IMT) kan worden opgenomen als onderdeel van het trainingsprogramma, als aanvulling op de conditietraining bij chronisch hartfalenpatiënten in de NYHA-klasse II-III met een Pimax 70%voorspeld en/of een ventilatoire beperking (die blijkt uit de maximale of symptoomgelimiteerde inspanningstest met gasanalyse). De werkgroep adviseert IMT met behulp van een threshold device. Zelfstandige onderhoudstraining wordt aanbevolen na het beëindigen van de hartrevalidatie.

          • Trainingsperiode: bij voorkeur 8-12 weken 
          • Trainingsfrequentie: 3-4 dagen (keer)  per week
          • Trainingsintensiteit: weerstand van 25-45% van de Pimax

          • Trainingsduur:15-20 minuten

      • Natraject

        • Hartfalenpatiënten die hoog-intensieve onderhoudstraining (≥ 60% VO2max) dienen te volgen bij een fysiotherapeut met een specialisatie 'hartrevalidatie (geacrediteerd door het KNGF)

        • Licht- tot matig-intensieve onderhoudstraining (< 60% van de VO2max) kan zelfstandig plaatsvinden of bij een bij een fysiotherapeut (eventueel met specialisatie hartrevalidatie)

  4. Spierziekten

  5. Diabetes: hoe doe je dat? (zie website 'veiligheid.nl: Fitnessen onder fysiek bijzondere omstandigheden)
    • Fitnessen is effectiever bij diabetes dan medicijnen gebruiken. Sporten verbetert namelijk de werking van insuline in je lichaam en zorgt voor gezondere bloedglucosewaarden. Door fitness verklein je ook de kans op ziekten, die diabetespatiënten vaak treffen, zoals nieraandoeningen, oogafwijkingen en een hartinfarct. Wil je veilig fitnessen? Bekijk dan de tips voor fitness als je diabetes hebt.
    • Glucose is brandstof voor je spieren en hersenen en die heb je altijd nodig. Houd altijd wat ‘snelle suikers’ in de buurt als je gaat fitnessen, zoals een energiedrank als Extran Energy of AA Orange.
    • Sporten werkt hetzelfde als medicijnen. Als je sport, neem je meer glucose op. Je bloedglucosewaarde kan dan dus snel dalen, waardoor je een hypo krijgt. Kijk daarom voor, halverwege en na de training naar je bloedglucosewaarden. De meeste mensen met diabetes die net beginnen met sporten, kunnen beginnen met een waarde rond de tien. Maar niet iedereen reageert hetzelfde op inspanning. Krijg je tijdens het fitnessen steeds hypo’s? Dan heb je meer glucose nodig voor je training begint. Overleg dan met je arts of aanpassing van je medicatie nodig is.
    • Zit je boven de 17 als je begint met fitnessen? Dan kan het zijn dat je niet goed reageert op de medicatie. Stel het sporten dan nog even uit en vraag je arts of diabetesverpleegkundige om advies.
    • Je kunt ook lang na het fitnessen nog een hypo krijgen door het sporten. Houd hier rekening mee. Meet daarom ook voor je gaat slapen je bloedglucosewaarde om een hypo ‘s nachts te voorkomen.
    • Een combinatie van krachttraining (om dikkere spieren te krijgen) en cardiotraining werkt het beste als je diabetes hebt.
    • Sport drie keer per week minimaal 20 minuten. Doe dan twee keer een krachttraining en één keer een cardiotraining voor het beste resultaat.
    • Train twee keer per week je spieren door bij iedere oefening 2 tot 3 sets te doen van 8 tot 10 herhalingen.
      Als je last hebt van overgewicht, probeer dit dan kwijt te raken.
    • Sport liever onder deskundige begeleiding en met een gericht trainingsprogramma in groepsverband. Zo boek je meer resultaat dan als je ‘gewoon meer gaat bewegen’.
    • Er zijn ook sportcentra die gespecialiseerd zijn in het begeleiden van diabetespatiënten. Sluit je aan bij een gecertificeerd Fit!vak preventiecentrum in je regio. Bij deze centra werken beweegdeskundigen die alles afweten over diabetes

    3 Aanvullende informatie

    1. Websites
      1. Fitchannel.com (trainen met Mark Tuitert)
      2. Fitnessnet.nl:
      3. Sophia revalidatiecentrum:
      4. Hardlopen.nl
      5. Gezondheidsnet: sporten na je vijftigste
      6. Kenniscentrum sport
        1. Bijhouden activiteiten met 'beweegmeter'
        2. Trainingsschema's
        3. Beweegplan
      7. UMC, sport en bewegen
      8. Blessure preventie voor hardlopers: ateletiek vereniging Feniks
      9. 65-plussers: maatschappelijke trends en de kansen van bewegen
      10. Dokterdokter: Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei / Verzuring van spieren behandelen en voorkomen ( 6 tips!) / Meer bewegen: zo hou je het wél vol / Vijf weetjes over hardlopen / Sporten en afvallen uitstellen? Beter van niet! / Conditie opbouwen: hoe pak je dat het beste aan? / Fast forward je conditie / Hoezo niet bewegen? 5 excuses onderuit gehaald / Bewegen moet plezierig zijn / Hardlopen voor beginners / Kettlebell-oefeningen: effectief én efficiënt! / De 5 valkuilen van het fitnessen / Touwtjespringen als fantastische work-out / 5 redenen om de fiets te pakken
      11. Dance for health
      12. Alles over sport 
        1. Video's: Spierversterkende oefeningen 
        2. Alles wat je moet weten over activity trackers (wearables)
        3. Stappen tellen: hoe doen we dit best?
      13. Sportzorg.nl / Sport en bewegen met een chronische aandoening / video's
      14. Veiligheid.nl / sportblessures preventie
      15. Optimaalsporten.nl
        1. Spierversterkende oefeningen, playlist video's
      16. Kenniscentrumsport / kennisbank
      17. Hardlopen.nl
      18. Gezond sporten
      19. Playlist van 'Nederland in Beweging'
      20. Deblessure.nl / video's op youtube
      21. SMA middennederland / blessures en oefeningen
      22. Physiotec, video's met o.a condittioningPilatus / Aquatherapie 
      23. Hello fysio, video: Trap workout
      24. Chiropractie Leiden, video's: o.a TRX video's
      25. Speedo.nl: Techniek zwemslagen
      26. Runnersworld Nederland
        1. Warming up, video
      27. WebMD, slideshow:The 7-Minute Workout 
      28. Maxima Medisch Centrum, video's: Wielrennen
      29. Fit door fitness
      30. Activiteitenweger
      31. GGD appstore: 7 MINUTE WORKOUT CHALLENGE
      32. Medicinfo: Verzamelpagina Bewegen en gezondheid / bewegen is belangrijk / trainingswetten en principes / trainen op hartslag / loopsporten / overtraining / Doelen stellen om te gaan bewegen
    2. Onderbouwing
      1. Met Zorgmodule Bewegen eensgezind over bewegen als medicijn. De module beschrijft de inhoud, organisatie en kwaliteit van de beweegzorg (14/05/2016)
      2. De actieve patiënt als utopie. Er is pas sprake van patiëntgerichte zorg als professionals aandacht hebben voor verschillen in wensen, behoeften en vaardigheden van mensen.(12/05/2016)
      3. Boek, onderzoek en behandeling van sportblessures van de onderste extremiteit, H9. Addendum: plyometrie, auteur: Koos van Nugteren
      4. Mensen met een fitnessabonnement zijn gezonder (2017)
      5. Hardlopers belasten hun enkels zwaarder dan hun knieën (2016)
        • De resultaten van deze studie laten duidelijk zien dat hardlopen en sprinten voor de enkelstrekkers veel zwaarder is dan voor de kniestrekkers. Tijdens sprinten worden de enkelstrekkers zelfs nagenoeg maximaal belast. Veel krachttrainingsprogramma’s voor hardlopers zijn er vooral op gericht om de maximale kracht van de kniestrekkers te vergroten. Gezien de hoge relatieve belasting verdienen de enkelstrekkers echter ook de nodige aandacht tijdens krachttraining.
      6. Gezondheid en conditie 13% van de Nederlanders meet dit zelf (2016)
      7. Krachttraining met trilling levert 25 tot 100 procent meer resultaat (2016)
      8. Physiotutors (video's):  WHY STRETCHING IS A WASTE OF TIME!
      9. Rustende arm traint gratis mee. Laat iemand één arm trainen en wek met een spiegel de illusie dat de andere arm ook traint. Dan neemt de kracht in de ongetrainde arm óók toe, Sander Voormolen 12 juni 2017
      10. Maartenskliniek leidt consortium VR-toepassingen voor revalidatie (2018)
      11. Studeer snel.nl: Gradet activity
      12. Slimmer beweegzorg interventies, KNGF Fysiotherapie
      13. Hardloopschoenen slecht voor gewrichten (2010). Rennen op hardloopschoenen zorgt voor meer stress op het knie-, heup- en enkelgewricht dan hardlopen op blote voeten. Dat concluderen Casey Kerrigan van JKM Technologies en collega´s van verschillende Amerikaanse universiteiten in PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation (doi:10.1016/j.pmrj.2009.09.011).