Oefeningen met elastische band, oefenbal, XCO en katrol

Er zijn verschillende oefeningen met een elastische band, oefenbal, XCO en katrol. Neem samen met de fysiotherapeut door welk oefen hulpmiddel voor u geschikt is en welke oefeningen u kan doen. Zie onder voor mogelijkheden

.

Belangrijk

.

SAM 3882

.

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). 
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Doe rustig aan. Voer de oefeningen rustig en gelijkmatig uit.
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit. 
  • Voor een optimaal resultaat kan je de oefeningen 10 tot 12 keer te herhalen. Neem daarna een halve minuut rust waarna je de oefeningen opnieuw 10 tot 12 uitvoert. Herhaal de oefeningen vervolgens nog 10-12 keer. (3 series van 10-12 herhalingen). Maak met de fysiotherapeut een programma.
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid kan je overwegen om de oefeningen in zit of lig te doen
  • Let bij het uitvoeren van de oefeningen op je houding. Zorg er altijd voor dat je rug goed gestrekt is en je schouders laag blijven. Ook is het van belang dat je schouders en je hoofd niet naar voren komen ten opzichte van je lichaam.
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

    Algemeen

    • Elastische band
      • Probeer continu spanning te houden op het fitness elastiek, hierdoor kunnen de spieren tussendoor niet ontspannen en bereik je het snelste een mooi resultaat.
      • Elastische band wordt vanuit de diverse specialisaties anders benoemd. Waar men vanuit aerobics het woord "fitness elastiek" gebruikt, wordt het elders "sportband", "sportelastiek", "trainingselastiek", "weerstands elastieken", "trainingsbanden" of "weerstandsbanden" genoemd.
      • Controleer de kwaliteit van het elastiek voordat je met de fitness elastieken aan het werk gaat: niet beschadigd, niet uitgedroogd......
      • Elastische banden en aanverwante spullen (zie ook 'hulpmiddelen', kijk bij sporten)
        • Er zijn elastische banden met verschillende rekbaarheid / zwaarte (verschillende kleuren). Kies de juiste weerstand. Je kunt beter te licht beginnen, dan te zwaar! Bespreek met de fysiotherapeut welke band voor u geschikt is.  
        • De elastische band kan met een 'anker' aan een deur vastgemaakt worden. Ook kan de band natuurlijk met een knoop aan bijvoorbeeld een buis vastgemaakt worden
        • Banden met handvat of zonder
      • Zie website 'SMA middennederland: therabandoefeningen
      • Zie website 'sportinjuryclinics': Resistance Band Rehabilitation Drills
      • Rehab my patient: Band
    • Oefenbal
    • XCO
    • Katrol
    • TRX band
      • Zie website 'chiropractie Leiden', video's met o.a TRX oefeningen

    Lig: elastische band

    • Armen
      • Ruglig en knieen gebogen
        • Armen /handen met gestrekte ellebogen richting plafond (90 graden van lichaam af) en in beide handen uiteinden elastische band: armen met weerstand zijwaarts bewegen 
        • Armen met gestrekte ellebogen langs lichaam en in beide handen uiteinden elastische band: armen met weerstand zijwaarts bewegen
        • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt voor het lichaam: onderarmen met weerstand naar buiten bewegen (draaibeweging naar buiten in schouders)
        • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt achter het lichaam: onderarmen met weerstand naar binnen bewegen (draaibeweging naar binnen in schouders)
        • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt achter het lichaam: Ellebogen strekken tegen weerstand richting plafond
        • Armen met gestrekte ellebogen langs lichaam, elastische band om voet(en) en in hand(en): elleboog buigen met weerstand 
    • Benen
      • Ruglig en knieen gebogen
        • Elastische band om bovenbenen (lus): bovenbenen zijwaarts bewegen met weerstand 
        • Elastische band in handen en om voet (lus): knie strekken met weerstand 
      • Ruglig en knieen gestrekt
        • Elastische band om bovenbenen (lus): bovenbenen zijwaarts bewegen met weerstand 
      • Buiklig en knieen gebogen
        • Elastische band om voorvoeten (lus): Beweeg 1 voet/onderbeen zijwaarts en terug (kracht spieren die heup naar binnen draaien)
      • Zijlig en beide knieen gestrekt
        • Lus om bovenbenen (boven knie): hef bovenliggende been recht omhoog en terug
      • Zijlig en beide knieen gebogen
        • Lus om bovenbenen (boven knie): bovenliggende knie zijwaarts bewegen (voeten tegenelkaar laten) en terug

    Lig: oefenbal

    Zit (op kruk of stoel) en stand: elastische band

    • Rug
      • Elastische band tegen linker zijkant hoofd en in rechter hand: duw hoofd naar links tegen weerstand band. Zelfde doen naar rechts, naar voren en naar achteren. 
      • Rug gebogen, elastische band ondervoeten en in handen, onderarmen gekruis voor borstkast: Vanuit buiging rug strekken met weerstand band
      • Rug iets gebogen, elastische band ondervoeten en in handen, onderarmen gekruis voor borstkast: Strekken in rug en draaien romp naar links en strekken in rug naar rechts met weerstand band
      • Zit met gezicht naar deur, elastische band aan deur en in handen, ellebogen gestrekt: ellebogen buigen met weerstand en terug (roeien) (zie 'fysionet oefening 55
    • Armen
      • Armen /handen met gestrekte ellebogen op schouderhoogte en in beide handen uiteinden elastische band: armen met weerstand zijwaarts bewegen 
      • Armen met gestrekte ellebogen langs lichaam en in beide handen uiteinden elastische band: armen met weerstand zijwaarts bewegen
      • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt voor het lichaam: onderarmen met weerstand naar buiten bewegen (draaibeweging naar buiten in schouders)
      • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt achter het lichaam: onderarmen met weerstand naar binnen bewegen (draaibeweging naar binnen in schouders)
      • Bovenarmen langs lichaam, ellebogen 90 graden gebogen, elastische band in handen en band loopt achter het lichaam: Ellebogen strekken tegen weerstand voorwaarts
      • Armen met gestrekte ellebogen langs lichaam, elastische band om voet(en) en in hand(en): elleboog buigen met weerstand 
      • Bovenarm langs oor, elleboog gebogen en in hand een elastische band andere hand achter lichaam bij bil elastische band: Strekken met weerstand en terug
      • Werpbeweging trainen (zie 'fysionet' oefening 53)
      • Stabiliteit schouder (zie 'fysionet' oefening 54)
      • Elastische band aan vast punt
        • Zit met gezicht naar deur, bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen, elastische band aan deur en in hand: onderarm met weerstant naar binnen bewegen 
        • Zit met gezicht naar deur, bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen, elastische band aan deur en in hand: onderarm met weerstant naar buiten bewegen en terug 
        • Zit met gezicht naar deur, bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt, elastische band aan deur en in hand: elleboog met weerstant buigen en terug 
        • Zit met gezicht naar deur, bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen, elastische band aan deur en in hand: elleboog met weerstant naar achteren bewegen en terug (zaagbeweging)
        • Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand richting plafond, elastische band hoog vastzetten: hand onder weerstand naar beneden bewegen
        • Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand op kussen, elastische band laag vastzetten: hand onder weerstand naar boven bewegen
      • Elastische band in de hand van aangedane arm voor op tafel met handpalm omhooggericht, de onderarm van de niet aangedane arm ligt gekruis over de onderarm van de aangedane kant met in hand andere uiteinde band: Draai de handpalm van de aangedane zijde nu naar beneden, waarbij u trekt aan de weerstand van de band (kracht pronatorspier)
      • Elastische band in hand van aangedane arm voor op tafel met de handpalm naar beneden, de onderarm van de niet aangedane zijde ligt ernaast met in hand andere uiteinde band: draai de handpalm van de aangedane zijde nu naar boven, waarbij u trekt aan de weerstand van de band (kracht supinatorspier)
    • Benen
      • Elastische band (lus) om bovenbenen: knie of knieen zijwaarts bewegen (voeten laten staan) met weerstand en terug
      • Elastische band (lus) om enkels: knie buigen met weerstand en terug
      • Elastische band (lus) om enkels: knie strekken met weerstand en terug
      • Elastische band ondervoeten en in handen: opstaan met weerstand en weer gaan zitten
      • Zit met onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been, elastische band in lus om voorvoeten: beweeg voet aangedane been van onderen tegen weerstand omhoog en terug (kracht tibialis posterior)

    Katrol

    Stand: elastiche band

    • Benen
      • Elastische band (lus) om enkels: been zijwaarts bewegen met weerstand en terug
        • Variatie: zijwaarts lopen
      • Elastische band (lus) om enkels: been achterwaarts bewegen met weerstand en terug
      • Elastische band (lus) om enkels: been voorwaarts bewegen met weerstand en terug
      • Elastische band (lus) om bovenbenen: knieen buigen met weerstand benen naar buiten en strekken (squad)
        • Variatie: oefening uitvoeren met rug tegen muur
      • Knie licht gebogen, elastische band aan vast punt en om achterzijde knie: doorstrekken knie tegen weerstand band (kracht voorzijde bovenbeenspier: eindstrekking knie)
      • Elastische band om bogen voeten (lus), zet band op spanning en rol voeten naar buiten (hakken en tenen blijven op onderlaag!) tegen weerstand band en terug (kracht tibialis posteriorspier)