Oefeningen divers: ontspanning, ademhaling, massage en stretchen (o.a bindweefselplaten)

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en stretchoefeningen. Neem samen met de fysiotherapeut door welke bij u past. Zie onder voor mogelijkheden

.

SAM 3889

.

Ontspanning 

  • Neem met de fysiotherapeut door welke ontspanningsoefening voor u goed is
  •  Algemeen
  • Zie website 'Geestelijke Gezondheids Zorg Drenthe'Ontspanningsoefeningen zijn een goede ondersteuning bij verschillende soorten behandelingen. U kunt ze thuis doen, op uw eigen tijdstip in uw eigen, vertrouwde omgeving. Hier vindt u twee veel gebruikte ontspanningsoefeningen. Terwijl u luistert naar de oefeningen, leert u zich systematisch te ontspannen.
  • Zie website 'in balans met onrust'
    • 14 Ontspanningsoefeningen
  • Zie website 'medicinfo': ontspanningsoefening
  • Zie website 'WebMD', 12 Basic Yoga Poses
  • Zie website van Sophiaziekenhuis: ontspanningsoefeningen met gesproken tekst
    • Ontspanningsoefeningen
    • Ontspanningsoefening -Visualisatieoefening open 
    • Ontspanningsoefening - Visualisatieoefening
    • Ontspanningsoefening met het accent op zwaar, warm en adem
    • Ontspanningsoefening - Lange bodyscan in lig
    •  Ademhalingsoefening
      • Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen. Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen. Sluit uw ogen. Leg uw handen op uw buik; zo kunt u goed voelen hoe uw buik op en neer gaat. Adem in door uw buik uit te zetten. Adem uit en voel met uw handen dat uw buik weer platter wordt. Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, enzovoort). Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen. Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten. Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
    • Suggestieve Ontspanningsoefening
      • Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen, en blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag. U kunt gebruik maken van onspanningsoefeningen zoals die op onze site staan aangeboden. De tekst gaat ongeveer als volgt: Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit. U kunt zich voorstellen dat u zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer...En terwijl u zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat u het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. U merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet...Richt al uw aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer u uw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat u meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper...Naarmate u dieper ontspannen raakt, zult u merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder...De spieren van de benen...De voeten...Kuiten...Knieën...Bovenbenen...Ontspan die spieren en richt uw aandacht op dat gevoel van ontspanning...De spieren van rug en buik...Borst...Schouders...Concentreer u op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer...De spieren van de armen...Bovenarmen...Onderarmen...Handen...Vingers...Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper...Terwijl u zo ontspannen ligt, stelt u zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. U voelt het warme zand. U voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. U hoort het ruisen van de zee. U voelt zich warm en ontspannen...Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die u alleen maar dromeriger maken. Boven u ziet u de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren...Als u naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. U kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Uw ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt...Neem voor uzelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat u dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen uzelf te zeggen: ontspan... (...een minuut pauze...)Als u zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen uzelf: ontspan. Voel hoe ontspannen u bent...Richt uw aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin u zich nu bevindt. Word u bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in uw eigen tempo weer terug naar hier. Als u de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt u zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt...Bij twee opent u de ogen. Bij drie rekt u zich helemaal uit, zodat u weer lekker fit wordt.
      • Spierontspanningsoefening of Progressieve Relaxati
        • Behalve de oefening zoals die hierboven staat kunt u ook oefeningen doen die gericht zijn op het leren ontspannen van de verschillende spiergroepen. Bij deze spierontspanningsoefening gaat het er om het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep gespannen en daarna weer ontspannen. Span en ontspan uw spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat u zich concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de bewuste spiergroep hoort. Als u die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert u zich op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo'n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, enzovoort).
        • Begin met uw linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
          • Concentreer u vervolgens op uw rechterbeen. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechteren linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterbeen zoals u dat zoëven met uw linkerbeen hebt gedaan.
          • Concentreer u op uw linkerarm. Bal uw hand tot een vuist en strek uw arm voor u uit. Span de spieren van uw hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
          • Concentreer u vervolgens op uw rechterarm. Let op het verschil dat u voelt tussen de spieren van uw rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van uw rechterarm, zoals u dat zoëven met uw linkerarm hebt gedaan.
  • Zie website 'achmeahealth, video's: achmea yoga. Uitwerking tekst van 3 ontspanningsmethoden
  • Zie website 'fysionet': ontspanningsoefeningen
  • NedheroUSF, video: Ontspanningstherapie volgens Dixhoorn
  • HC Health, video: Meditatie / visualisatie

Ademhaling

Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefening voor u goed is

  1. Medicinfo: Bewust ademhalen
  2. Dokterdokter: De beste techniek bij ademhalen
  3. Zie ALS centrum Nederland: behandelen van ademhalingsklachten
    1. ACBT ademhalingsoefeningen en hoesttechnieken in zit en in lig – info voor (para)medici. ACBT is een cyclus die wordt herhaald totdat het slijm zo goed mogelijk uit de luchtwegen is verwijderd. Dit duurt meestal 5 tot 10 minuten. De cyclus bestaat uit de volgende onderdelen:
      1. Rustig ademen

      2. Enkele keren diep inademen, zo mogelijk 2-3 seconden vasthouden, en rustig en ontspannen uitademen

      3. Huffen. Bij huffen wordt -in tegenstelling tot bij het hoesten- eerst diep ingeademd en vervolgens, met open mond en open keel, krachtig uitgeademd. Deze techniek helpt om sputum uit de hogere luchtwegen richting de keel te verplaatsen zodat het kan worden uitgehoest of doorgeslikt.

    2. Autogene training
    3. Hoesttechniek
    4. Airstacken voor mensen met onvoldoende hoestkracht. Zie website ALS centrum: Airstracken
      • Als ACBT niet meer werkt om voldoende slijm op te hoesten, dan kunt u overgaan op airstacken: lucht stapelen met behulp van een handbeademingsballon. Dit is een veelgebruikte techniek die patiënten zelf thuis, eventueel met hulp, kunnen uitvoeren.  De fysiotherapeute of de verpleegkundige kan deze hoesttechniek aanleren.
    5. Actieve expiratie (in combinatie met PLB)
    6. Purced Lipp Breathing
    7. Trage en diepe ademhaling
  4. Hchealth, video: Ademhalingsoefening
  5. Mindfulness & ademhaling, video (engelstalig): Three-Minute Breathing Space
  6. Diaconessenhuis:
    1. Ademhalingsspiertraining met de Threshold vóór uw (hart) operatie
    2. Fysiotherapie bij buik- en borstkasoperaties
    3. Fysiotherapie bij COPD - Zuinig met lucht
    4. Fysiotherapie bij COPD: Hoe krijg ik overtollig slijm uit mijn longen.Adviezen voor een bronchiaal toilet
  7. Physiotec, video's: Physiobreathe / cardiopulmonary
  8. Rehab My Patient:  Breathing

Stretchen 

Massage

Neem met de fysiotherapeut door welke massagetechniek voor u goed is