Oefeningen divers: ontspanning, ademhaling, massage en stretchen (o.a bindweefselplaten)

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en stretchoefeningen. Neem samen met de fysiotherapeut door welke bij u past. Zie onder voor mogelijkheden

.

SAM 3889

.

Ontspanning:       Neem met de fysiotherapeut door welke ontspanningsoefening voor u goed is

Ontspanningsoefeningen zijn een goede ondersteuning bij verschillende soorten behandelingen. U kunt ze thuis doen, op uw eigen tijdstip in uw eigen, vertrouwde omgeving.

  1. Medicinfo: Ontspanningsoefeninen / yoga
  2. Fysioforum: Meditatie en yoga veroorzaken positieve effecten op stress, suggereert verzamelstudie (2017)
  3. Zie website 'Geestelijke Gezondheids Zorg Drenthe'
  4. Zie website 'in balans met onrust'
  5. Ontspanningsoefening.com
  6. Zie website 'medicinfo': ontspanningsoefening
  7. Zie website 'WebMD', 12 Basic Yoga Poses
  8. Zie website van Sophiaziekenhuis: ontspanningsoefeningen met gesproken tekst
    1. Ontspanningsoefeningen
    2. Ontspanningsoefening -Visualisatieoefening open 
    3. Ontspanningsoefening - Visualisatieoefening
    4. Ontspanningsoefening met het accent op zwaar, warm en adem
    5. Ontspanningsoefening - Lange bodyscan in lig
  9. Zie website 'achmeahealth, video's: achmea yoga. Uitwerking tekst van 3 ontspanningsmethoden
  10. Zie website 'fysionet': ontspanningsoefeningen
  11. Ontspanningstherapie volgens Dixhoorn
  12. HC Health, video: Meditatie / visualisatie
  13. Mindfulness
    1. Medicinfo: Mindfulness
    2. Literatuur: Mindfulness en fysiotherapie ( P. van Burken, T.C. de Boer, G. Browne) //  David Vago: The Heart of Mindfulness // The neuroscience of mindfulness meditation (Y.Y.Tang) // e-learning, Mindfulness voor fysiotherapeuten
    3. Video (engelstalig): What is Mindfulness?
    4. Video (engelstalig): Mindfulness en meditatie
    5. Video (engelstalig): Mindfulness and Chronic Pain
    6. Video (engelstalig): Mindfulness Meditation Taster with Jon Kabat-Zinn
    7. Video (engelstalig): The Body Scan Practice
    8. Video (engelstalig): How To Meditate  - What is Meditation
    9. Video (engelstalig): Three-Minute Breathing Space
    10. App, headspace: Meditation and mindfulness
  14. Mindgym, sportschool voor de geest, audio
  15. Jacobson ontspanningsoefening (korte versie).Ga ontspannen op je rug liggen. Zorg dat je prettig ligt. Leg eventueel een kussen onder je hoofd of knieën. Voel eerst je hele lichaam na. Lig je ontspannen? Kun je nog spanning loslaten? Hoe voel je je? Waar zit je ademhaling (voel zonder hem te veranderen)? Voel dan hoe je voeten liggen, hoe je benen liggen, hoe je billen liggen, hoe je rug ligt, je schouders, je armen en je hoofd.

    Span nu je hele linker been aan, van je voet tot aan je bil, en laat los. Span nogmaals aan, en laat los. Nog een keer het hele linker been aanspannen en weer los. Voel nu het verschil met het rechter been.
    Span nu het hele rechter been aan, en laat weer los. Herhaal dit ook nog twee keer. En voel daarna het verschil met het linker been.
    Span nu je billen aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu je rug aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu de buik en borst aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu je schouders aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu je linker arm aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu je rechter arm aan. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nog een keer je schouders aan. En laat weer los.
    Duw nu je hoofd naar beneden. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Til nu je hoofd een heel klein beetje op. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Span nu alle spieren in je gezicht aan, trek je wenkbrauwen op en trek een grimas. En laat weer los. Herhaal nog twee keer.
    Voel nu hoe je ligt en concentreer je op je ademhaling. Rustig inademen en rustig uitademen.
    Blijf een tijdje ontspannen liggen en probeer op elke uitademing jezelf nog zwaarder en ontspannender te blazen.

Ademhaling: Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefening voor u goed is

  1. Medicinfo: Bewust ademhalen / regeling van de ademhaling
  2. Dokterdokter: De beste techniek bij ademhalen
  3. In balans met onrust.nl: Ademhalingsoefeningen
  4. Zie ALS centrum Nederland: behandelen van ademhalingsklachten
    1. ACBT ademhalingsoefeningen en hoesttechnieken in zit en in lig – info voor (para)medici. ACBT is een cyclus die wordt herhaald totdat het slijm zo goed mogelijk uit de luchtwegen is verwijderd. Dit duurt meestal 5 tot 10 minuten. De cyclus bestaat uit de volgende onderdelen:
      1. Rustig ademen

      2. Enkele keren diep inademen, zo mogelijk 2-3 seconden vasthouden, en rustig en ontspannen uitademen

      3. Huffen. Bij huffen wordt -in tegenstelling tot bij het hoesten- eerst diep ingeademd en vervolgens, met open mond en open keel, krachtig uitgeademd. Deze techniek helpt om sputum uit de hogere luchtwegen richting de keel te verplaatsen zodat het kan worden uitgehoest of doorgeslikt.

    2. Autogene training
    3. Hoesttechniek
    4. Airstacken voor mensen met onvoldoende hoestkracht. Zie website ALS centrum: Airstracken
      • Als ACBT niet meer werkt om voldoende slijm op te hoesten, dan kunt u overgaan op airstacken: lucht stapelen met behulp van een handbeademingsballon. Dit is een veelgebruikte techniek die patiënten zelf thuis, eventueel met hulp, kunnen uitvoeren.  De fysiotherapeute of de verpleegkundige kan deze hoesttechniek aanleren.
    5. Actieve expiratie (in combinatie met PLB)
    6. Purced Lipp Breathing
    7. Trage en diepe ademhaling
  5. Hchealth, video: Ademhalingsoefening
  6. Mindfulness & ademhaling, video (engelstalig): Three-Minute Breathing Space
  7. Diaconessenhuis:
    1. Ademhalingsspiertraining met de Threshold vóór uw (hart) operatie
    2. Fysiotherapie bij buik- en borstkasoperaties
    3. Fysiotherapie bij COPD - Zuinig met lucht
    4. Fysiotherapie bij COPD: Hoe krijg ik overtollig slijm uit mijn longen.Adviezen voor een bronchiaal toilet
  8. Physiotec, video's: Physiobreathe / cardiopulmonary
  9. Rehab My Patient:  Breathing

Stretchen: Neem met de fysiotherapeut door welke stretchoefening voor u goed is

  1. Algemeen
    1. Zie website 'fysionet': Ochtend ritueel
    2. Zie website 'fysionet': Ochtend ritueel voor jongeren
    3. Zie website 'fysionet': Draaiingen romp
    4. Zie website 'fysionet': Srekken in kruiphouding
    5. Zie website 'fysionet': Zijwaartse strekken in kruiphouding
    6. Zie website 'fysionet': Dynamisch rekken romp, heupen en schouders 
  2. Bindweefselplaten
    1. Zie website 'fysionet': Buitenzijde romp
    2. Zie website 'fysionet': Achterzijde romp
    3. Zie website 'fysionet': Voorzijde romp
    4. Zie website 'fysionet': Bovenste lichaamshelft (met katrol)
    5. Zie website 'fysionet': Regio radialiszenuw (met katrol) / regio radialiszenuw 2 / regio radialiszenuw 3
    6.  Zie website 'fysionet': Regio medianuszenuw 1 / regio medianuszenuw 2 / regio medianuszenuw 3 
    7. Zie website 'fysionet': Regio ulnariszenuw 1 / regio ulnariszenuw 2 / regio ulnariszenuw 3
  3. Rehab My Patient: Pilates en  stretchen

Massage: Neem met de fysiotherapeut door welke massagetechniek voor u goed is

  1. Algemeen
    1. Runner's world, massage/ oefeningen met foamroller
    2. Medicinfo: Massage
    3. Voor massage hulpmiddelen, zie 'hulpmiddelen' op deze site en kijk bij 'spieren'
    4. Website Rehab My Patient: Massage
    5. Website howcast:  'how to foamroll your.... 
    6. Zie website 'sportsinjuryclinics:  
      1. Massage
      2. Sportsmassage
  2. Nek regio
    1. Spikey ball neck massage 
    2. Zelfmassage nek- en schouderspieren. Zie video
    3. Zie website 'Jip Driehuizen': Triggerpointmassage nek- en schouders /  nek- en schoudermassage
  3. Middenrug
    1. Website Rehab My Patient: Massage middenrug in ruglig met balletje / massage middenrug in stand bij muur
    2. Website 'howcast': Foamrollen rug
  4. Lage rug regio
    1. website 'howcast': 'foamrollen lage rug
  5. Heup / bovenbeen regio
    1. Zelfmassage bovenbeenspieren, zie video

    2. Website 'howcast': spieren binnenzijde bovenbeen
    3. Website 'rehab my patient':  peesbladquadricepsquadriceps / lies / bil hamstringhamstring
    4. Website 'kniecare': Massage bovenbeen
  6. Knie / onderbeen regio
    1. Zelfmassage knie en onderbeenspieren, zie video
  7. Enkel/ voet regio
    1. Zie 'rehab my patient': Massage onderzijde voet met balletje (kan ook met flesje gevuld met water)
    2. Zie pedicuretip: Massage onderbeen en voet
  8. Schouder / bovenarm regio
    1. Zelfmassage nek- en schouderspieren. Zie video

    2. Zie website 'Jip Driehuizen': Triggerpointmassage nek- en schouders /  nek- en schoudermassage
  9. Elleboog / onderarm regio
    1. Zelfmassage elleboog, onderarm em pols. Zie video
    2. Website Rehab My Patient: massage met balletje strekkers pols //  zelf massage tenniselleboog
    3. Website Rehab My Patient: massage met balletje buigers pols  //  zelf massage golfelleboog
    4. Website Rehab My Patient: massage biceps met balletje
    5. UNGO: massage onderarm met balletje
  10. Pols / hand regio
    1. Zie boven bij  elleboog
    2. Website Rehab My Patient: Massage duim 1 //  massage duim 2