Als weinig activiteiten meer mogelijk zijn en er sprake is van veel zitten en liggen (bijvoorbeeld bij ernstig overgewicht)
Voor ouderen die algemene gymnastiekoefeningen willen doen
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Als sprake is van duizeligheid tijdens het oefenen, stoppen en bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook oefeningen met hulpmiddel op deze site, kijk bij oefeningen in zit
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
De video's van onderstaande oefeningen komen van de website 'rehab my patient' of van website 'beter met bewegen' of 'cordaan in beweging', tenzij anders vermeld.
Sommige oefeningen worden in stand uitgevoerd (zie onder: bijvoorbeeld armoefeningen) maar kunnen dan ook in zit gedaan worden
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u van belang is
Zie Otago oefenprogramma: video's enop papier (eventueel uitprinten). Bekijk oefeningen in stand of die in zit gedaan kunnen worden (bespreken met fysiotherapeut)
Ga ontspannen zitten: zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden).
Variatie bij bovenstaande
Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen
Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefening voor u van belang is
Zit: Lage rug tussen holle rug en bolle rug (= neutrale stand), beide benen belasten en bekken recht, knieën uit over strekking.
Beweeg been langs stoel naar achteren, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier)
Beweeg knieen naar buiten (eventueel beweging ondersteunen met handen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken binnenzijde bovenbeenspieren)
Zet hak op grond en knie gestrekt, zet handen op gebogen bovenbeen en hang naar voren (lage rug recht houden), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier)
Beweeg been langs stoel naar achteren, buig knie (eventueel met hand beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier)
Zet hak op grond, knie strekken en voorvoet optrekken (evt met hulp handdoek), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier)
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
