Oefeningen voor in zit

Belangrijk

  • Onderstaande oefeningen zijn zinvol 
    • Bij chronische klachtenbeelden (bijvoorbeeld ALS, MS, chronische pijnklachten, parkinson, reumatische klachten)
    • Als weinig activiteiten meer mogelijk zijn en er sprake is van veel zitten en liggen (bijvoorbeeld bij ernstig overgewicht)
    • Voor ouderen die algemene gymnastiekoefeningen willen doen
  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'hulpmiddel bij oefeningen' op deze site, kijk bij oefeningen in zit
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
  • De video's van onderstaande oefeningen komen van de website 'rehab my patient' of van website 'beter met bewegen' tenzij anders vermeld.
  • Sommige oefeningen worden in stand uitgevoerd (bijvoorbeeld armoefeningen) maar kunnen dan ook in zit gedaan worden

Algemeen

Houdings- en gewrichtsgevoeloefeningen

Ademhalingsoefeningen 

  • Ga ontspannen zitten: zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
  • Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
  • Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden). 
  • Variatie bij bovenstaande
    • Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
    • Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
    • Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen 

Losmaakoefeningen gewrichten 

    Rek oefeningen spieren

    • Been
      • Rekken diepe bilspier
      • Beweeg been langs stoel naar achteren, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier)
      • Beweeg knieen naar buiten (eventueel beweging ondersteunen met handen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken  binnenzijde bovenbeenspieren)
      • Zet hak op grond en knie gestrekt, zet handen op gebogen bovenbeen en hang naar voren (lage rug recht houden), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier)
      • Beweeg been langs stoel naar achteren, buig knie (eventueel met hand beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier)
      • Zet hak op grond, knie strekken en voorvoet optrekken (evt met hulp handdoek), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier)

    Krachtoefeningen 

    In beweging

    • Stappen met voeten
    • Fietsen op hometrainer of op duotrainer
    • Fietsen met handen dmv doutrainer

    Functioneleoefeningen

    • Opstaan, paar meter lopen en weer zitten
    • Met rolstoel naar buiten
    • In bed gaan liggen en uit bed komen
      • Via zijlig
      • Via kruiphouding
      • Via langzit
    • Tuinieren in stoel of rolstoel