Oefeningen voor in stand

SAM 3885 1

Belangrijk

  • Onderstaande oefeningen zijn zinvol 
    • Bij chronische klachtenbeelden (bijvoorbeeld ALS, MS, chronische pijnklachten, parkinson, reumatische klachten)
    • Als weinig activiteiten meer mogelijk zijn en er sprake is van veel zitten en liggen (bijvoorbeeld bij ernstig overgewicht)
    • Voor ouderen die algemene gymnastiekoefeningen willen doen
  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site, kijk bij oefeningen in stand
  • Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid, oefening uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of bij muur. Zie ook 'valpreventie' op deze site. Ook kunt u overwegen om de oefeningen in zit te doen: zie 'oefeningen voor in zit'
  • Zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage attriburten...
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Houdings- en gewrichtsgevoeloefeningen Bij evenwichtsproblemen de oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.

  • Neutrale stand gewrichten
    • Nek: tussen hol en bol
    • Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
    • Ellebogen: uit overstrekking
    • Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
    • Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
    • Lage rug: tussen hol en bol
    • Knieen: uit overstrekking
    • Voeten:
      • op heupbreedte uitelkaar
      • belasten op hakken, buitenzijde voeten en voorvoeten

Losmaakoefeningen gewrichten en spieren Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

  • Rug
    • Buigen en strekken
      • Rug opstrekken, kin intrekken en weer ontspannen 
      • Hol en bol maken lage rug (bekken kantelen)
      • Handen op bekken en 'uithangen in strekking'
    • Draaien
      • Hoofd en romp linksom draaien en rechtsom draaien 
        • Combineren met wegstrekken armen hoog
        • Combineren met 'boxen in ruimte rondom'
      • Rug tegen muur, armen zijwaarts (80 graden): met rechter hand linker bovenarm aantikken en met linker hand rechter bovenarm aantikken 
    • Zijwaarts
      • Linker bekkenhelft en linker hak optrekken, rechter bekkenhelft en rechter hak optrekken 
    • Combinatie
      • Linker knie optrekken en iets naar binnen, rechter knie optrekken en iets naar binnen (beweging eventueel ondersteunen met hand) 
  • Schoudergordel (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Schouder voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
    • Schouder optrekken en laten zakken
    • Schouder naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
    • Bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen: 'zaag beweging' maken met arm (hand voor- en achterwaarts bewegen)
    • Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en hand op buik: 'hoera beweging' maken met arm (hand voor zijwaarts bewegen en terug)
    • Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: 'fladder beweging' maken met arm (armen iets zijwaarts bewegen en terug)
    • Voor muur staan: met vingers 'tegen muur oplopen' (tot pijn!)
    • Zwaaien met armen
      • Alternerend
      • Symmetrisch
  • Elleboog (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: elleboog buigen en strekken (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
    • Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen: onderarm naar binnen draaien en naar buiten draaien (duim naar links laten wijzen en naar rechts) (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
  • Pols en vingers (oefening met 1 of 2 handen doen)
    • Vanuit pols hand linksom draaien en rechtsom draaien
    • Duim /hand richting pols bewegen en pink/ hand richting pols bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
    • Handpalm richting pols bewegen en handrug richting pols bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
  • Heup (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Knie optrekken (eventueel beweging ondersteunen met handen) en terug
    • Knie en voet optrekken,  knie naar buiten bewegen en voet weer neerzetten
    • Voet zijwaarts aantikken en terug
    • Voet achter aantikken en terug
  • Knie (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Knie optrekken, knie buigen (eventueel met handen buiging ondersteunen) en voet weer op grond zetten
  • Enkel en voet (oefening met 1 voet doen of afwisselend links en rechts)
    • Hakken-tenenstand beweging met voet maken  
    • Afwikkelbeweging met voet maken

Losmaakoefeningen spierenaan- en ontspannen spieren. Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.

  • Rug 
    • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (spieren rond nek/ hoofd)
    • Strek rug en ontspan (zak in buiging) (strekspieren rug)
  • Arm (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Bovenarm langs lichaam: Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
    • Bovenarm langs lichaam: Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuist): span aan en ontspan (buigspieren arm)
  • Been (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Zet hak iets voor op grond, strek knie en trek voet op (voetrug naar onderbeen): span aan en ontspan (strekspieren been)
    • Zet hak iets voor op grond, druk hak in grond: span aan en ontspan (buigspieren been)

Rek oefeningen spieren: rek 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut. Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

  • Rug
    • Beweeg hoofd zijwaarts naar 1 kant en iets naar voren (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren buitenzijde nek)
    • Beweeg hoofd voorwaarts (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even uiterste stand aan en ontspaan (rekken spieren achterzijde nek)
  • Armen
    • Beweeg schouders en armen naar achteren, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken grote borstkastspier)
      • Variatie: handen achter lichaam in elkaar vouwen, strek handen naar achteren en duw borst voorwaarts
    • Beweeg arm naar achteren, met duim naar lichaam gericht , hou even de uiterste stand aan en ontspan (rekken buigspier elleboog)
    • Beweeg bovenarm omhoog (langs oor), buig elleboog (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken strekspier elleboog)
    • Strek de elleboog, beweeg handpalm richting onderarm (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken polsstrekkers)
    • Strek de elleboog, beweeg handrug naar onderarm (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken polsbuigers)
  • Benen
    • Zet 1 been voor het andere been. Beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spier en peesblad buitenzijde bovenbeen van het achterstaande been)
    • Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, strek in romp, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier achterstaande been)
    • Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal naar links of rechts bewegen) naar 1 kant door buiging knie aan die kant, houd even de uiterste stand aan en ontspan (shift naar links, rekken binnenzijde bovenbeenspieren rechts)
    • Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, zet hak van voorstaande been voor op grond en knie gestrekt, zet handen op achterstaande bovenbeen en buig naar voren met gestrekte onderrug, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier van voorstaande been)
    • Rug strekken, buig knie van aangedane been, en breng hak richting bil (evt ondersteunen met hand aan diezelfde kant), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier van been met gebogen knie)
    • Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, strek knie achterstaande been, zet voet plat op grond en hang naar voren uit, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier van achterstaande been) 
    • Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, houd knie achterstaande been licht gebogen, zet voet plat op grond en hang naar voren uit, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken korte kuitspier van achterstaande been) 

Krachtoefeningen: Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.

  • Rug
    • Aanspannen diepe buikspieren: Rug bol maken, navel intrekken (kracht diepe buikspieren)
    • Vanuit buiging rug strekken (kracht rugspieren)
  • Armen (eventueel oefening verzwaren door manchet om pols of stressballetje)
    • Steunen met handen op tafel of tegen muur: doorstrekken vanuit schouderbladen en terug (kracht rompspieren en schouderbladspieren)
    • Arm met gestrekte elleboog langs lichaam en in hand flesje water: arm zijwaarts bewegen ('fladderen) en terug (kracht  spieren buitenzijde schouder)
    • Arm langs lichaam, in hand een flesje water en hand op buik: arm zijwaarts bewegen (hoera stand) en terug (kracht draaispieren schouder)
    • Arm met gestrekte elleboog langs lichaam en in hand een flesje water: buigen elleboog en terug (kracht buigspieren elleboog)
    • Bovenarm langs oor, elleboog gebogen en in hand een flesje water: strekken elleboog en terug (kracht strekspieren elleboog)
    • Knijpen in stress balletje (kracht hand en onderarmspieren)
  • Benen (eventueel oefening verzwaren door gewicht op rug of gewicht manchet om enkel)
    • Spreisdstand, iets door beide knieën buigen en weer strekken (squad) (kracht spieren bovenbeen)
      • Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren
    • Afwisselend 1 been voor en iets door knieen buigen (lounge) (kracht spieren bovenbeen)
    • Op tenen gaan staan en op hakken staan (kracht spieren onderbeen)
    • Afwisselend met tenen voet zijwaarts aantikken of been zijwaarts houden (kracht spieren buitenzijde bovenbeen)
    • Afwisselend met tenen voet achterwaarts aantikken of been achterwaarts houden (kracht spieren achterzijde bovenbeen en bilspieren)
    • Stand voor eertse traptrede (kracht spieren bovenbeen)
      • Voorwaarts opstappen en afstappen bij eerste traptrede (afwisselend met links en rechts beginnen)
      • Zijwaarts opstappen en afstappen bij eerste traptrede (afwisselend met links en rechts beginnen)
    • Rondom uitstappen en iets door knieen buigen (kracht spieren bovenbeen)

Stabiliteitsoefeningen  (zo nodig oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

  • nek
    • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd.
  • Benen
    • Op 1 been staan
      • Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
      • Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek staan
      • Variatie: In knie aangedane been iets buigen en strekken in knie
      • Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
      • Variatie: even ogen sluiten bij het staan op 1 been

In beweging Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur

  • Zie ook 'Nederland in Beweging'
  • Lopen op de plaats
  • Dribbelen op de plaats
  • Zijwaarts lopen
  • Achterwaarts lopen
  • Tandemlopen: afwisselend 1 voet voor andere zetten
  • Lopen op tenen, lopen op hakken
  • Hinkelen
  • Al lopend een 'schaatsbeweging' maken
  • Voetenwerk bij sporten: ontwijken, aanzetten, schijnbeweging maken....
  • Staan bij tafel en duotrainer op tafel: Met handen fietsen dmv duotrainer
  • Fietsen op hometrainer of met duotrainer

Springen (plyometrische oefeningen) (zie revalidatie Herentals: plyometrische oefeningen)

  • Hoogte sprong(etje)
  • Zijwaartse sprong(etje)

Functioneel trainen

  • Lopen
    • Rechtop lopen
    • Bij draaien ruime bocht maken
    • Tempo afwisselen
    • Grootte stappen afwisselen met kleine stappen
    • Armen extra mee laten, zwaaien op ritme passen
    • Letten op afwikkeling voeten: hak, buitenzijde voet, voorvoet, grote teen
  • Traplopen
  • Opstaan, paar meter lopen en weer zitten in stoel
  • Tuinieren
  • 'Trainings traject' maken met fysiotherapeut voor in en rond het huis: op en af stappen van de stoep, over het gras lopen, over een schuin vlak lopen, trap lopen, over drempels stappen, in kamer met bijvoorbeeld kopje koffie lopen, huishoudelijke activiteiten uitvoeren

.