Oefeningen bij klachten rug hoog en rug midden

.

SAM 3903

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Als sprake is van duizeligheid, stoppen met oefenen en bespreken met de fysiotherapeut
  • Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of bal. 
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging 
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

    • Basisprogramme nek, zie video
    • Massage
      • Zelfmassage nek- en schouderspieren & video waarin onderstaande massagetechnieken getoond worden. Neem dit door met de eigen fysiotherapeut zodat die kan aangeven welke technieken voor u zinvol zijn, met welke intensiteit u het kan doen en waar u op moet letten.
        • Strijkingen van de schouder- en nekspieren met de vlakke hand: is start massage
        • Harken met de vingertoppen door de huid
        • Drukken of draaibeweging maken met vingertoppen
        • Kneden nekspieren tussen vingers en duim (of handpalm)
        • Rollen over nekspieren en/of middenrugspieren 
          • Met balletjes: Leg sok met 2 tennisballen of 2 squaschballetjes erin achter in nek, hou sok net onder achterhoofdsrand en geef druk of maak rolbeweging op nekspieren
          • Met klein flesje water: hou flesje net onder achterhoofdsrand en geef druk of maak rolbeweging op nekspieren
        • Kneden nek-schouderspier tussen vingers en duimmuis
        • Trekken van nek-schouderspier naar voren met vingertoppen
        • Strijkingen van de schouder- en nekspieren met de vlakke hand: is afsluiting massage
      • Zelfmassage nek/ middenrug
      • Massage door ander: Zie website 'Jip Driehuizen': Triggerpointmassage nek- en schouders /  nek- en schoudermassage
      • Zie website 'rehab my patient': Massage: Nek / middenrug
    • Zie 'werk & gezondheid' voor 'goed gebruik van de rug' tijdens werk en dagelijkse activiteiten
    • Oefeningen

Basisoefeningen bij nek- en middenrugklachten: 

  • Houdingsoefeningen: zit of stand
    • Neutrale stand nek, lage rug en schouders. Zie website 'rehab my patient': Houding
      • Nek tussen holle nek (= ingezakte houding) en bolle nek
      • Schouders laag en iets naar achteren getrokken
      • Lage rug tussen holle rug en bolle rug (= ingezakte houding)
  • Losmaakoefeningen arm, nek en middenrug: lig of kruiphouding of zit of stand
    • Arm
      • Schouders: omhoog, omlaag, naar achteren, naar voren en draaien (voor- en achterwaarts). 
      • Elleboog 90 graden gebogen: buigen, strekken, naar binnen- en naar buiten draaien
      • Pols: strekken, buigen, bewegen naar links en naar rechts, draaien (linksom en rechtsom)
    • Nek
    • Middenrug
      • Romp naar voorwaarts en achterwaarts
      • Beweeg zijwaarts en terug. Zie website 'rehab my patient': Zijwaarts bewegen romp
      • Hoofd en romp linksom- en rechtsom draaien. Zie website 'rehab my patient':
      • Afwisselend linker en rechter arm wegstrekken van laag naar hoog (= richting plafond)
  • Rekoefeningen: zit of stand
    • Armen langs lichaam, strek 1 hand naar beneden weg en beweeg hoofd naar andere kant (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken hoge deel monnikskapspier). 
    • Armen langs lichaam, beweeg hoofd voorwaarts (eventueel beweging ondersteunen met hand), even de rek aanhouden en beweeg terug. 
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen: zit of stand
    • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd. Zie website 'rehab my patient': Isometrische oefeningen nek

Houdings- en gewrichtsoefeningen

Losmaakoefeningen zenuwen: Zenuw glijoefeningen

Losmaakoefeningen voor spieren en gewrichten

  • Zie website 'rehab my patient': Losmaakoefeningen: Nek / middenrug
  •  Ruglig
    • Handdoek of vingers achter in nek: achterzijde nek tegen handdoek/ vingers drukken
    • Vinger op kin houden: druk kin naar achteren
    • Draai nek en romp linksom en rechtsom. Zie website 'e-vitality': 'Hoofd linksom en rechtsom draaien'. 
      • Met handen gekruist op borst
      • Door afwisselend linker en rechter hand richting plafond wegstrekken
      • Door 'boxbewegingen in ruimte'
      • Armen zijwaarts: tik afwisselend ene hand mat andere aan. Zie website 'e-vitality': 'Draaiing middenrug'
    • Opgerolde handdoek (in lengte) tussen schouderbladen: trek schouders tegen ondergrond. 
    • Afwisselend linker en rechter arm omhoog bewegen tot langs oren (losmaken nek en middenrug in draaiing). 
    • Beide armen omhoog tot 180 graden: afwisselend linker en rechter hand wegstrekken
    • Druk achterzijde hoofd in kussen: span aan en ontspan. Daarna hetzelfde doen bij zijlig op linker en rechter zijde (druk zijkant hoofd in kussen) en bij buiklig met kussen onder voorhoofd (druk voorhoofd in kussen)
  • Zijlig
    • Zijlig, knieen en heupen gebogen en handen in nek: "Draai bovenliggende elleboog (arm) naar onderlaag'. Zie website 'e-vitality': 'Draaiing middenrug'
  •  Buiklig
    • Onderarmen of handen op onderlaag: opstrekken en uithangen in rug (losmaken middenrug in strekking)
  • Kruiphouding
    • Strek 1 hand onder romp door naar andere kant: Draaiing middenrug
    • Kruiphouding, breng romp richting onderlaag (armen voorwaarts) en kom weer in kruiphouding. Zie website 'e-vitality': 'Rekken rug'
  • Zit of stand
    • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd. 
    • Schouders omhoog bewegen, naar achteren bewegen, naar voren bewegen en draaien met schouders (voor- en achterwaarts). Zie website 'mijnoefening.nl': 'Schouders naar voren en naar achteren bewegen' en 'schouders voor en achterwaarts draaien'
    • Beweeg hoofd voorwaarts (buigen in nek) en naar achteren (strekken in nek) bewegen (bij ouderen naar achteren tot rechtop!)
    • Draai hoofd linksom en rechtsom. Zie website 'mijnoefening.nl': 'Draaien nek'
      • Variatie: Linksom en rechtsom draaien met ingetrokken kin (kin op de borst). Zie website 'mijnoefening.nl': 'Draaien nek met kin op borst'
      • Variatie: Linksom draaien en daarna hoofd voor achterwaarts bewegen (ja knikken), rechtsom draaien en daarna hoofd voor achterwaarts bewegen (ja knikken). Zie website 'mijnoefening.nl': 'Draaien nek met ja knikken'
      • Variatie: Links ‘onder een plank kijken’ en rechts ‘onder een plank kijken’ (draaiing nek)
    • Draai hoofd en romp linksom en rechtsom (losmaken nek en middenrug in draaiing)
      • Variatie: Met handen tegen elkaar op borsthoogte.
      • Variatie: Beide armen vanuit schouders omhoog tot 90 graden: afwisselend linker en rechter hand wegstrekken
      • Variatie: Door 'boxbewegingen in ruimte'. Zie website 'mijnoefening.nl': 'Boksoefening'.
      • Variatie: romp ene kant en daarna nek andere kant opdraaien. Zie website 'e-vitality': 'Rompdraai met tegengestelde nekdraai'
      • Sta met rug tegen muur en armen zijwaarts: Tik afwisselend ene hand met andere aan. Zie website 'e-vitality': 'Draaiing middenrug'
    • Opstrekken nek en weer ontspannen. 
      • Variatie: Leg handdoek of vingers in nek: achterzijde nek tegen handdoek of vingers drukken (opstrekken nek). 
      • Variatie: Vinger op kin: druk kin naar achteren (opstrekken nek)
    • Voorwaarts buigen hoofd en romp (handen tussen benen) en weer opstrekken. Zie website 'e-vitality': 'Buigen en strekken rug'
      • Variatie: Voorwaarts buigen hoofd en romp links van knieen en rechts van knieen. 
      • Variatie: Handen in nek, beweeg romp naar voren en naar achteren. Zie website 'mijnoefening.nl': 'Buigen en strekken in middenrug'
    • Beweeg hoofd zijwaarts en iets naar voren naar links (eventueel beweging ondersteunen met linker hand), zijwaarts en iets naar voren naar rechts (eventueel beweging ondersteunen met rechter hand)
    • Afwisselend linker en rechter arm omhoog bewegen tot langs oren (losmaken middenrug in draaiing). 
    • Beide armen omhoog tot 180 graden: afwisselend linker en rechter hand wegstrekken richting plafond. 
    • Plaats een hand op de heup en de andere hand gestrekt in de lucht, beweeg zijwaarts en iets naar voren naar kant waar hand op heup ligt. Herhaal dit aan de andere kant. Zie website 'e-vitality': 'Zijwaarts bewegen romp'
    • Armen zijwaarts (80 graden), één hand is met de duim naar beneden gedraaid (handpalm naar achteren), de andere hand is met de duim naar boven/achteren gedraaid (handpalm naar voren). Draai met het hoofd naar de hand met de duim naar beneden. Draai daarna de armen en draai tegelijk met het hoofd naar de andere zijde (daar is nu de duim naar beneden/achteren). Doe deze oefening ongeveer 20 seconden achter elkaar (losmaken middenrug. 
    • Zit of stand voor muur met onderarmen tegen de muur of handen in zij, uithangen in rug (losmaken rug in strekking). 

Rek- kracht- en stabiliteitsoefeningen

Oefeningen voor nek-, schouder- en bovenarmspieren

In beweging (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

  • Lopen op de plaats
  • Dribbelen op de plaats
  • Fietsen op hometrainer
  • Fietsen met handen op 'duotrainer'
  • Roeien op roeimachine

Functioneel

  • Fietsen
  • Gaan zitten op stoel en weer opstaan: aantal keer herhalen
  • Traplopen
  • Wandelen
  • Tuinieren

Sportspecifiek

  • Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden