Oefeningen bij enkel- en voetklachten

.

SAM 3895

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet om enkel, gewicht in handen of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat die in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

  • Zelf massage onderbeenspieren en voet
    • Strijkingen onderbeen en voet
    • Kneden onderbeenspieren
    • Schudden kuitspieren
    • Drukkingen op peesblad onder de voet: met tennisbal of massageapparaat of met duimen
  • Zie het onderwerp 'hulpmiddelen' op deze site en kijk bij 'lopen' of 'ondersteuning' of 'losse attributen'....
  • Zie website 'sportzorg' de video 'oefeningen na een enkelverzwikking'. Deze oefeningen gebruiken bij stabiliteitsklachten

Basisoefeningen bij enkel- en voetklachten, en zie video bij onderstaande oefeningen (niet allemaal)

  •  Losmaakoefeningen
    • Ruglig of zit of stand
      • Hak op onderlaag, optrekken buitenrand voet en optrekken binnenrand voet
      • Afwikkel beweging maken met voet
      • Hakken- tenenstand 
      • Hak op onderlaag, linksom- en rechtsom draaien voorvoet
      • Voet over gladde onderlaag schuiven: van je af en naar je toe
      • Voet op handdoek: ‘klauwen’ handdoek (ook krachtoefening buigspieren tenen)
      • Knikkers oppakken met tenen (ook krachtoefening buigspieren tenen)
  • Rekoefeningen
    • Zit, voorvoet omvatten met hand aangedane zijde en met andere hand hak omvatten, trek hand voorvoet omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken peesblad onder voet). zie video van zorggroep-almere 'rekken peesblad onder de voet'
    • Schredestand, knie achterstaande been (oefen been) gestrekt en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken lange / diepe kuitspier). Schredestand, knie achterstaande been (oefen been) iets gebogen en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte/diepe kuitspier). Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen
    • Zit, elastische band om voorvoet
      • Duw voorvoet tegen weerstand band in naar verschillende richtingen
      • Houd voet op zelfde plek en trek band naar verschillende richtingen
    • Spreidstand, iets door knieën buigen en terug (squat) (kracht beenspieren). Zie video achmea: squat
    • Schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
    • Stand, op tenen staan en terug (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: tenenstand 
      • Variatie: met beide benen of alleen op aangedane been
      • Variatie: 'Op tenen lopen'. Lopen op tenen. Zie video sportzorg: teenloop
    • Stand, even op 1 been blijven staan (stabiliteit enkel). 
    • Uitvals pas of sprongetje of  naar verschillende richtingen bewegen
      • Variatie: Op- en neer springen
      • Variatie: Even blijven staan en terug bewegen
  • In beweging: Traplopen / opstaan uit stoel en weer gaan zitten (zo nodig met leuning) / fietsen (fiets of hometrainer of duotrainer) / wandelen / lopen bij aanrecht: lopen op de plaats, zijwaarts lopen, achterwaarts lopen, lopen op de tenen

Losmaakoefeningen voor enkel en voet (voor enkelgewricht en spieren thv enkel/voet)

  • Ruglig en knieen gebogen
    • Optrekken buitenrand voet, daarna optrekken binnenrand voet
    • Afwikkel beweging maken met voet
    • Hakken- tenenstand beweging maken met voet
    • Voet over onderlaag schuiven: voet van je af bewegen en voet naar je toe trekken
    • Optrekken buitenrand voet en daarbij voet naar buiten bewegen, daarna voet van je af bewegen en daarbij voet naar binnen bewegen
    • Linksom- en rechtsom draaien voet
  • Zit
    • Optrekken buitenrand voet, daarna optrekken binnenrand voet
    • Afwikkel beweging maken met voet
    • Hakken- tenenstand beweging maken met voet
    • Voet over onderlaag schuiven: voet van je af bewegen en voet naar je toe trekken
    • Optrekken buitenrand voet en daarbij voet naar buiten bewegen, daarna voet van je af bewegen en daarbij voet naar binnen bewegen
    • Linksom- en rechtsom draaien voet
    • Voet op handdoek: ‘klauwen’ handdoek
    • Knikkers oppakken met tenen
  • Stand
    • Afwikkel beweging maken met voet
    • Hakken- tenenstand beweging maken met voet

Rekoefeningen en krachtoefeningen voor enkel en voet

Spiergroepen

  1. Lange grote teen buiger of flexor hallucis longusspier
  2. Voorste scheenbeenspier of tibialis anteriorspier
  3. Peesblad onder voet of fascia plantaris
  4. Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier
  5. Kuitspieren: gastrocnemicusspier of oppervlakkige kuitspier en soleusspier of diepe kuitspier
  6. Peroneusspier: brevis en longus
  • 1. Lange grote teen buiger of flexor hallucis longusspier / functie: buigen grote teen / zie google afbeeldingen 'flexor hallucis longusspier'
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
    • Zit
      • Optrekken grote teen en buigen grote teen
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
  • Rekoefeningen  (zie afbeeldingen op website 'voet- en enkelchirurgie': rekoefeningen buigers grote teen)
    • Ruglig en knieën gebogen
      • Doe elastische bandje (of touw) om grote teen aangedane been, trek band aan (teen wordt opgetrokken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug 
    • Zit
      • Doe elastische band (of touw) om grote teen, trek band aan omhoog, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
      • Zet grote teen omhoog gebogen tegen vast punt (bijvoorbeeld een tafelpoot), beweeg knie naar voren, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
  • Krachtoefeningen
    • Zit
      • Doe elastische band om grote teen, buig grote teen tegen weerstand band en beweeg terug
  • 2. Voorste scheenbeenspier of tibialis anteriorspier / functie: heffen voet / anatomie: Oscar Eggen,  onderbeenspieren
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
    • Lig
      • Ruglig en knieën gestrekt, voet optrekken en voet van je af bewegen
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
    • Zit
      • Hakken – tenen beweging maken
      • Afwikken beweging maken met voet
    • Stand
      • Hakken – tenen beweging maken
      • Afwikken beweging maken met voet
  • Rekoefeningen
    • Zit
      • Zit, voetrug aangedane been op grond en voetrug niet aangedane been tegen kuit aangedane been, druk tegen kuit aangedane been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
    • Stand
      • Stand, zet het aangedane been voor (en tegen) het andere been met achterkant tenen op ondergrond, duw achterkant tenen tegen de vloer, rek versterken door buiging achterstaande knie, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
  • Krachtoefeningen
    • Zit
      • Elastische band (lus) om voeten, knie niet aangedane been gestrekt en knie aangedane been licht gebogen, voet aangedane been tegen weerstand band optrekken en terug bewegen
  • 3. Peesblad onder voet of fascia plantaris / functie: ondersteunen voetzool / zie google afbeeldingen 'fascia plantaris'
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
    • Lig
      • Ruglig en knieën gestrekt, tenen optrekken en tenen van je af bewegen
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
    • Zit
      • Hakken – tenen beweging maken
      • Afwikken beweging maken met voet
      • Voet op handdoek: ‘klauwen’ handdoek
      • Knikkers oppakken met tenen
    • Stand
      • Hakken – tenen beweging maken
      • Afwikken beweging maken met voet
  • Rekoefeningen, zie video van zorggroep-almere 'rekken peesblad onder de voet'
    • Zit
      • Hak omvatten, onderarm tegen onderzijde voet en voorvoet omhoog trekken, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken peesblad onder voet)
  • 4. Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier / functie: naar beneden bewegen voet, ondersteunen voetzool / zie google afbeeldingen: tibialis posterior / zie video 'oefeningen voor de tibialis posteriorspier'
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
    • Ruglig of zit
      • Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet, en terug
        • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
  • Rekoefeningen
    • Zit
      • Voet van je af en naar buiten bewegen, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
    • Stand
      • Stand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, voet niet aangedane been voor, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
  • Krachtoefeningen
    • Zit
      • Elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been: trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omhoog, (inversie) beweeg daarna terug
    •  Stand
      • Staan op aangedane been, balans houden
  • 5. Kuitspieren, oppervlakkige kuitspier en diepe kuitspier: Zie ; oefeningen bij 'knie- en onderbeenklachten'
  • 6. Peroneus longus en peroneus brevis / functie: naar beneden en iets naar buiten bewegen voet, zie spiernu: peroneusspieren / zie google afbeeldingen 'peroneusspieren' / zie video tibialis posteriorspier: 'oefeningen voor de tibialis posteriorspier'
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
    • Ruglig of zit
      • Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet, en terug
        • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
  • Rekoefeningen
    • Zit
      • Voet van je af en naar buiten bewegen, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
    • Stand
      • Stand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, voet niet aangedane been voor, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
  • Krachtoefeningen
    • Zit
      • Elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been: trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omhoog, (inversie) beweeg daarna terug
    •  Stand
      • Staan op aangedane been, balans houden

 Kracht- en stabiliteitsoefeningen 

  • Zit
    • Onderbeen over andere been, enkel in 90 graden en elastische band rond enkel: Band allerlei kanten op trekken en voet op zelfde plaats houden houden (stabiliteit enkel)
  • Stand
    • Stand, op tenen staan en terug (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: tenenstand 
      • Variatie: met beide benen of alleen op aangedane been
      • Variatie: 'Op tenen lopen'. Lopen op tenen. Zie video sportzorg: teenloop
    • Stand, even op 1 been blijven staan (stabiliteit enkel). 
    • Stand voor eerste traptrede trap
      • Voorwaarts op- en afstappen trap (afwisselend rechter en linker been eerst)
      • Zijwaarts op- en afstappen trap (afwisselend rechter en linker been eerst)
    • Stand op eerste traptrede
      • Gezicht naar trap, tik met tenen niet aangedane been onderliggende traptrede aan en beweeg terug 
    • Squad: Buig de knieën vanuit stand (zo mogelijk) tot een rechte hoek, de knieën blijven achter de tenen (kracht spieren bovenbeen), druk houden op hakken, rug hol houden en armen voorwaarts houden. Zie video achmea: squat
      • Variatie: mini squat: iets buigen in knieen
      • Variatie: staan voor stoel, beweeg billen naar achteren en ga bijna zitten daarna weer opstrekken in knieën
      • Variatie: met rug tegen muur oefening uitvoeren.
    • Lunge: Stap voorwaarts met 1 been en buig de knieën (zo mogelijk) tot een rechte hoek en beweeg recht naar beneden, hou het bovenlichaam recht. De knie van het voorste been blijft achter de tenen. Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor (kracht beenspieren).  Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
      • Variatie: lunge uitvoeren met ondersteuning van stoel

In beweging (zo nodig met steun: aanrecht, stoel, muur, bij eertse traptrede, leuning trap)

  • Lopen op de plaats
  • Dribbelen op de plaats
  • Zijwaarts lopen
  • Achterwaarts lopen
  • Op tenen lopen. Zie video sportzorg: teenloop
  • Op hakken lopen
  • Hinkelen
  • Langzaam trap op- en af lopen
  • 'Schaatsoefening', afwisselend op linker en rechter been staan
  • Voetenwerk bij sporten: ontwijken, schijnbeweging maken,  aanzetten. Zie video sportzorg: zigzaggen
  • Fietsen op hometrainer of op duotrainer
  • Roeien op roeimachine

Springen (Plyometrischeoefeningen, zie website 'revalidatie Herentals')

Functioneel

  • Traplopen
  • Tuinieren
  • Wandelen
  • In water

Sportspecifiek

  • Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.