Oefeningen bij knie- en onderbeenklachten

.

SAM 3901

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet om enkel, gewicht in handen of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met hulpmiddel' (elastische band, bal....) op deze site
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Basis oefenprogramma bij knie- en onderbeenklachten, en zie video

  • Houdingsoefeningen
    • Stand, lage rug in middenstand (tussen hol en bol) en knieen niet overstrekken
  • Losmaakoefeningen voor beenspieren en knie gewricht
    • Ruglig of zit en knie gestrekt, knie buigen en strekken door voet over onderlaag te schuiven. Zie website 'fysioclub': Knie buigen in ruglig
    • Ruglig of zit (eventueel voet iets optillen van onderlaag) knie buigen en strekken. Zie website 'Zorggroep-Almere': Buigen en strekken knie
    • Ruglig of zit, knie optrekken en doorbuigen in knie met ondersteuning handen. Zie website 'Zorggroep-Almere': Doorbuigen knie in ruglig
    • Zit of ruglig, onder knie opgerolde handdoek, doorstrekken in knie. Zie website 'fysioclub': Slotextensie knie in ruglig
    • Lig of zit en hak op grond (of op tafeltje of op rol) en knie doorstrekken (of uithangen in strekking). Zie website 'Zorggroep-Almere': Strekking knie en zie website 'fysioclub': Slotextensie knie
    • Stand, knie buigen en strekken. Zie website 'fysioclub': Knie buigen in stand
    • Ruglig of zit, hak op de grond, voet links- en rechtsom draaien, voet optrekken en terug bewegen. Zie website 'Zorggroep-Almere': Draaiing linksom en rechtsom voet
  • Rekoefeningen
    • Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug  (rekken spier voorzijde bovenbeen (quadriceps)). Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
    • Kleine spreidstand, voorwaarts buigen met rug in neutrale stand, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
    • Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal naar links of rechts bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand 
    • Schredestand, achterste aangedane been knie gestrekt en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (oppervlakkige kuitspier). Voor diepe kuitspier iets buiging houden in achterstaande been (rekken kuitspieren). Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen
    • Buiklig, been (met knie iets gebogen) iets heffen van onderlaag en terug (kracht hamstrins). Zie website 'e-vitality':  Kracht hamstrings en bilspieren in buiklig
    • Ruglig of zit of stand,  quadriceps aanspannen. Zie website 'fysioclub': Quadriceps aanspannen in lig
    • Ruglig, knie licht gebogen door rolletje (opgerolde handdoek) onder knie, knie strekken en terug (knieholte op handdoek laten) (kracht quadriceps). Zie video sportzorg: strekken knie (rolletje onder knie) in ruglig 
    • Ruglig en knieen gebogen, 'bruggetje' maken en terug (variatie: afwisselend voet iets heffen) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: bruggetje
    • Ruglig of zit, been gestrekt heffen. Zie website 'fysioclub': Gestrekt been heffen ruglig en gestrekt been heffen in zit (variatie: V maken of 8 maken met voet/been) (kracht quadriceps)
    • Ruglig of zit of stand, hak op de grond en knie aangedane been gestrekt (niet overstrekken), bovenbeenspieren aanspannen (knieschijf optrekken) in 3 seconden en ontspan in 3 seconden (kracht quadriceps). 
    • Stand, voet zijwaarts aantikken op grond en terug (kracht spieren buitenzijde bovenbeen). Zie video 'fysioclub': Heup abductie in stand
    • Stand, voet achter aantikken op grond en terug (kracht hamstrings en bilspieren). Zie video 'fysioclub': Gestrekt been naar achter brengen in stand
    • Spreidstand, iets door knieën buigen en terug (squat) (kracht beenspieren). Zie video achmea: squat
    • Schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
    • Stand, op tenen staan en terug (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: tenenstand 
    • Stand, even op 1 been blijven staan (variatie: iets doorbuigen of rondom aantikken met andere voet) (stabiliteit been). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening en zie website 'fysioclub': Airex kniebuigen 1 been
    • Opstappen op verhoging en terug. Zie website 'fysioclub': Knieflexie in stand
    • Stand, springen naar verschillende richtingen: naar links en terug, naar rechts en terug, schuin naar links en terug, schuin naar rechts en terug, naar voren en terug (stabiliteit been)
  • In beweging: Traplopen / opstaan uit stoel en weer gaan zitten (zo nodig met leuning) / fietsen (fiets of hometrainer of duotrainer) / wandelen / lopen bij aanrecht: lopen op de plaats / zijwaarts lopen / achterwaarts lopen / op tenen lopen

Losmaakoefeningen voor knie en onderbeen algemeen (voor kniegewricht en spieren thv knie en onderbeen)

  • Losmaakoefeningen in lig
    • Knie/voet optrekken, buigen in knie (eventueel buiging knie ondersteunen met handen: handen om onderbeen onder knie), daarna voet weer neerzetten (losmaken knie in buiging)
    • Strekking extra aanzetten door aanspannen spieren voorzijde bovenbeen (losmaken knie in strekking)
    • Buigen en strekken knie door voet over onderlaag te schuiven (losmaken knie in buiging en strekking)
    • Ruglig en knieën gebogen
    • Ruglig en knie gestrekt
  • Losmaakoefeningen voor de knie in zit
    • Knie optrekken, buigen in knie (eventueel buiging knie ondersteunen met handen: handen op onderbeen onder knie) en terug (losmakeken in buiging)
    • Buigen en strekken knie door voet over onderlaag te schuiven (losmaken knie in buiging en strekking)
    • Hak op grond of op tafeltje of op stoel: doorstrekken knie of laten uitzakken in strekking (eventueel met ondersteuning handen: druk op bovenbeen boven knie) (losmaken knie in strekking)
  • Losmaakoefeningen voor de knie in stand
    • Knie en voet optrekken (eventueel buiging in knie ondersteunen met handen: handen op onderbeen onder knie), voet weer neerzetten

Rekoefeningen en krachtoefeningen voor spieren thv knie en onderbeen

.

  • Spier of spiergroepen
  1. Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier
  2. Voorste scheenbeenspier of tibialis anterior. Zie 'oefeningen bij enkelklachten'
  3. Kuitspieren: oppervlakkige kuitspier of gastrocnemicusspier en diepe kuitspier of soleusspier
  4. Dijaanvoerders of adductorenspieren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus). Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
  5. Achter dijbeenspier of hamstringspier.  Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
  6. Vierhoofdige dijspier of quadriceps. Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
  7. Peesblad bovenbeen en spanner van peesblad bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier. Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
  • 1. Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier / functie: naar binnen bewegen en iets naar beneden (inversie) voet, en ondersteunen voetzool / zie google afbeeldingen: tibialis posterior zie video 'oefeningen voor de tibialis posteriorspier'
  • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen spieren)
    • Ruglig of zit
      • Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet en terug
        • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
  • Rekoefeningen
    • Ruglig of zit, voet naar buiten bewegen en iets omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (beweging eventueel ondersteunen met handdoek)
    • Schredestand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
  • Krachtoefeningen
    • Zit, binnenzijde voet tegen tafelpoot, druk voet tegen poot (naar binnen en iets omlaag), beweeg daarna terug
    • Zit, elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been, trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omlaag (inversie), en beweeg daarna terug

    • Stand op aangedane been, balans houden
  • 2. Kuitspieren: oppervlakkige kuitspier of gastrocnemicusspier en diepe kuitspier of soleusspier / functie oppervlakkige kuitspier: naar beneden bewegen voet en buigen in knie, functie diepe kuitspier: naar beneden bewegen voet) / anatomie: Oscar Eggen,  onderbeenspieren / zie video 'oefeningen voor de kuitspieren'
    • Three-dimensional architecture of the whole human soleus muscle in vivo
    • Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen spieren)
      • Lig
        • Ruglig en knieën gestrekt, tenen optrekken en tenen van je af bewegen
          • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
      • Zit
        • Hakken – tenen beweging maken
        • Afwikken beweging maken met voet
          • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
      • Stand
        • Hakken – tenen beweging maken
        • Afwikken beweging maken met voet
          • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
    • Rekoefeningen
      • Lig
        • Ruglig en knieen gestrekt
          • Grote handdoek om voet en uiteinden handdoek in handen houden, voet optrekken, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (voetrug richting onderbeen). (rekken lange kuitspier)
          • Handdoek onder in knieholte (daardoor iets buiging in knie), grote handdoek om voet en uiteinden handdoek in handen houden, voet optrekken (voetrug richting onderbeen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug. (rekken korte kuitspier)
      • Zit
        • Hak op grond en knie gestrekt, trek voet op (eventueel beweging ondersteunen met handdoek), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken lange kuitspier)
        • Hak op grond en knie licht gebogen, trek voet op (eventueel beweging ondersteunen met handdoek), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte kuitspier)
      • Stand
        • Schredestand (1 voet voor en 1 voet achter), handen tegen muur, van achterste been knie gestrekt en voet plat op grond: lichaam voorwaarts bewegen, houd even uiterste stand aan en breeg terug (rekken lange kuitspier). Daarna zelfde oefening met knie iets gebogen voor korte kuitspier. Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
        • Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, zet voorvoet van voorstaande been op verhoging (bijvoorbeeld een boek) en houd knie recht, leun voorwaarts en beweeg terug (dynamisch rekken lange kuitspier voorstaande been). Daarna zelfde oefening met knie iets gebogen voor korte kuitspier.
    • Krachtoefeningen
      • Zit
      •  Stand
        • Ga met de voorzijde van de voeten op de rand van de trede van een trap staan met de hakken laag, gebruik de trapleuning voor steun: ga op de tenen staan en zak daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de knieen tijdens de oefening goed gestrekt (excentrisch lange kuitspieren). Zie video sportzorg: Excentrische kuitpieroefeningen (lange) in stand op rand traptrede
          • Variatie: Ga op tenen staan, trek voet niet aangedane been op en zak met hak aangedane been omlaag, daarna voet weer naast andere zetten. Zie video sportzorg: Excenrische kuitspieroefening in stand (lange kuitspier)
        • Ga met de voorzijde van de beide voeten op de rand van de trede van een trap staan met de hakken laag, en gebruik de trapleuning voor steun. Ga op de tenen staan en zak daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de knieen tijdens de oefening iets gebogen gestrekt (excentrisch korte kuitspieren). Zie video sportzorg: Excentrische kuitspieroefening (korte) in stand op rand traptrede
          • Variatie: Ga op tenen staan, trek voet niet aangedane been op en zak met hak aangedane been. 
        • Spreistand en knieen licht gebogen, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch korte kuitspieren)
        • Spreistand en knieen gestrekt, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch lange kuitspieren)
        • Spreistand en knieen licht gebogen, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch lange kuitspieren)
        • Tenen stand en terug (concentrisch kuitspieren). Zie video sportzorg: tenenstand 
        • Lopen op tenen. Zie video sportzorg: teenloop

Stabiliteit lage rug (core stability) en been 

  • Zie ook website
  • Zijlig
    • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
      • Onderste been in knie gebogen en bovenste been in knie gestrekt, heffen bekken en maak plank. Zie video sportzorg: zijwaartse plank in zijlig
  • Buiklig
    • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
      • Buiklig, steunen op ellebogen en tenen, heffen romp en maak plank. Zie video sportzorg: plank in buiklig
      • Buiklig en armen langs oren gestrekt, heffen armen en benen iets boven grond. Zie video sportzorg: superman
  • Ruglig en knieën gebogen
    • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
      • Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug
      • Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren
        • 1 voor 1 voet heffen
        • “lucht fietsen’. Zie video sportzorg: fietscrunch
      • 'Bruggetje maken' (kracht been- en bilspieren) en terug. Zie video sportzorg: bruggetje
        • Variatie: Afwisselend 1 voet iets van de onderlaag heffen (lage rug en heupen stabiel houden)
        • Variatie: Afwisselend linker en rechter knie strekken (lage rug en heupen stabiel houden)
        • Variatie: Voeten op verhoging, met 1 been bruggetje maken. Zie video sportzorg: 1 benige rugbrug op verhoging
  • Ruglig en knieen gestrekt
    • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
      • Ruglig en knieen gestrekt, benen heffen en hoofd/schouders iets optillen. Zie video sportzorg: gestrekte beenhef
  • Kruiphouding
    • Vanuit ‘neutrale stand' lage rug, zie video sportzorg: puppyhouding
      • Linker arm en rechter been strekken
      • Rechter arm en linker been strekken
  • Zit
    • Vanuit ‘neutrale stand' lage rug
      • 1 voor 1 knie en voet heffen
      • Opstaan en gaan zitten zonder steun handen
  • Stand
    • Vanuit 'neutrale stand' lage rug
      • 1 voor 1 knie en voet heffen
      • Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
        • Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
        • Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
        • Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
        • Variatie: in knie aangedane been iets buigen en strekken, armen mee zwaaien. Zie video sportzorg: crosscountry skien en 1 benige kniebuiging
        • Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
        • Variatie: even ogen sluiten bij het staan op aangedane been. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
        • Variatie: knie heffen en tegenovergestelde arm voorwaarts bewegen. Zie video sportzorg: renners houding
        • Variatie: achtjes maken met bal. Zie video sportzorg: achtjes maken met bal 
        • Variatie: bal op grond aantikken. Zie video sportzorg: voorwaartse buiging op 1 been met bal
        • Variatie: bal overgooien (of tegen muur gooien). Zie video sportzorg: bal overgooien
      • Op 'wiebelplank' staan. Zie video sportzorg: staan op wobble board
  • Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug

In beweging (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

  • Lopen op de plaats
  • Dribbelen op de plaats
  • Zijwaarts lopen
  • Achterwaarts lopen
  • Op tenen lopen, op hakken lopen
  • Hinkelen
  • Langzaam trap af lopen (kracht bovenbeenspieren en excentrisch voorzijde bovenbeenspier)
  • Voetenwerk bij sporten: ontwijken,schijnbeweging maken,  aanzetten. Zie video sportzorg: zigzaggen
  • Al lopend 'Schaatsbeweging' maken
  • Fietsen op hometrainer of duotrainer
  • Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water (zie website 'revalidatie Herentals')

Springen (Plyometrischeoefeningen, zie website 'revalidatie Herentals')

Functioneel

  • Wandelen
  • Opstaan en gaan zitten
  • Traplopen
  • Fietsen

Sportspecifiek

  • Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.