Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn. Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet om enkel, gewicht in handen of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met hulpmiddel' (elastische band, bal....) op deze site
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
Basis oefenprogramma bij knie- en onderbeenklachten, en zie video
Houdingsoefeningen
Stand, lage rug in middenstand (tussen hol en bol) en knieen niet overstrekken
Losmaakoefeningen voor beenspieren en knie gewricht
Ruglig of zit en knie gestrekt, knie buigen en strekken door voet over onderlaag te schuiven. Zie website 'fysioclub': Knie buigen in ruglig
Ruglig of zit (eventueel voet iets optillen van onderlaag) knie buigen en strekken. Zie website 'Zorggroep-Almere': Buigen en strekken knie
Ruglig of zit, knie optrekken en doorbuigen in knie met ondersteuning handen. Zie website 'Zorggroep-Almere': Doorbuigen knie in ruglig
Zit of ruglig, onder knie opgerolde handdoek, doorstrekken in knie. Zie website 'fysioclub': Slotextensie knie in ruglig
Lig of zit en hak op grond (of op tafeltje of op rol) en knie doorstrekken (of uithangen in strekking). Zie website 'Zorggroep-Almere': Strekking knie en zie website 'fysioclub': Slotextensie knie
Ruglig of zit, hak op de grond, voet links- en rechtsom draaien, voet optrekken en terug bewegen. Zie website 'Zorggroep-Almere': Draaiing linksom en rechtsom voet
Rekoefeningen
Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken spier voorzijde bovenbeen (quadriceps)). Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
Kleine spreidstand, voorwaarts buigen met rug in neutrale stand, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal naar links of rechts bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand
Schredestand, achterste aangedane been knie gestrekt en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (oppervlakkige kuitspier). Voor diepe kuitspier iets buiging houden in achterstaande been (rekken kuitspieren). Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
Ruglig, knie licht gebogen door rolletje (opgerolde handdoek) onder knie, knie strekken en terug (knieholte op handdoek laten) (kracht quadriceps). Zie video sportzorg: strekken knie (rolletje onder knie) in ruglig
Ruglig en knieen gebogen, 'bruggetje' maken en terug (variatie: afwisselend voet iets heffen) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: bruggetje
Ruglig of zit of stand, hak op de grond en knie aangedane been gestrekt (niet overstrekken), bovenbeenspieren aanspannen (knieschijf optrekken) in 3 seconden en ontspan in 3 seconden (kracht quadriceps).
Stand, voet zijwaarts aantikken op grond en terug (kracht spieren buitenzijde bovenbeen). Zie video 'fysioclub': Heup abductie in stand
Spreidstand, iets door knieën buigen en terug (squat) (kracht beenspieren). Zie video achmea: squat
Schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
Stand, op tenen staan en terug (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: tenenstand
Stand, even op 1 been blijven staan (variatie: iets doorbuigen of rondom aantikken met andere voet) (stabiliteit been). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening en zie website 'fysioclub': Airex kniebuigen 1 been
Opstappen op verhoging en terug. Zie website 'fysioclub': Knieflexie in stand
Stand, springen naar verschillende richtingen: naar links en terug, naar rechts en terug, schuin naar links en terug, schuin naar rechts en terug, naar voren en terug (stabiliteit been)
In beweging: Traplopen / opstaan uit stoel en weer gaan zitten (zo nodig met leuning) / fietsen (fiets of hometrainer of duotrainer) / wandelen / lopen bij aanrecht: lopen op de plaats / zijwaarts lopen / achterwaarts lopen / op tenen lopen
Oefeningen per spier/ spiergroep
Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier
Voorste scheenbeenspier of tibialis anterior. Zie 'oefeningen bij enkelklachten'
Kuitspieren: oppervlakkige kuitspier of gastrocnemicusspier en diepe kuitspier of soleusspier
1. Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier / functie: naar binnen bewegen en iets naar beneden (inversie) voet, en ondersteunen voetzool / zie google afbeeldingen: tibialis posterior / zie video 'oefeningen voor de tibialis posteriorspier'
Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen spieren)
Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet en terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Ruglig of zit
Rekoefeningen
Ruglig of zit, voet naar buiten bewegen en iets omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (beweging eventueel ondersteunen met handdoek)
Schredestand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen
Zit, binnenzijde voet tegen tafelpoot, druk voet tegen poot (naar binnen en iets omlaag), beweeg daarna terug
Zit, elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been, trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omlaag (inversie), en beweeg daarna terug
Stand op aangedane been, balans houden
2. Kuitspieren: oppervlakkige kuitspier of gastrocnemicusspier en diepe kuitspier of soleusspier / functie oppervlakkige kuitspier: naar beneden bewegen voet en buigen in knie, functie diepe kuitspier: naar beneden bewegen voet) / anatomie: Oscar Eggen, onderbeenspieren / zie video 'oefeningen voor de kuitspieren'
Lig
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Ruglig en knieën gestrekt, tenen optrekken en tenen van je af bewegen
Zit
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Hakken – tenen beweging maken
Afwikken beweging maken met voet
Stand
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Hakken – tenen beweging maken
Afwikken beweging maken met voet
Lig
Grote handdoek om voet en uiteinden handdoek in handen houden, voet optrekken, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (voetrug richting onderbeen). (rekken lange kuitspier)
Handdoek onder in knieholte (daardoor iets buiging in knie), grote handdoek om voet en uiteinden handdoek in handen houden, voet optrekken (voetrug richting onderbeen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug. (rekken korte kuitspier)
Ruglig en knieen gestrekt
Zit
Hak op grond en knie gestrekt, trek voet op (eventueel beweging ondersteunen met handdoek), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken lange kuitspier)
Hak op grond en knie licht gebogen, trek voet op (eventueel beweging ondersteunen met handdoek), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte kuitspier)
Stand
Schredestand (1 voet voor en 1 voet achter), handen tegen muur, van achterste been knie gestrekt en voet plat op grond: lichaam voorwaarts bewegen, houd even uiterste stand aan en breeg terug (rekken lange kuitspier). Daarna zelfde oefening met knie iets gebogen voor korte kuitspier. Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, zet voorvoet van voorstaande been op verhoging (bijvoorbeeld een boek) en houd knie recht, leun voorwaarts en beweeg terug (dynamisch rekken lange kuitspier voorstaande been). Daarna zelfde oefening met knie iets gebogen voor korte kuitspier.
Variatie: Ga op tenen staan, trek voet niet aangedane been op en zak met hak aangedane been omlaag, daarna voet weer naast andere zetten. Zie video sportzorg: Excenrische kuitspieroefening in stand (lange kuitspier)
Variatie: Ga op tenen staan, trek voet niet aangedane been op en zak met hak aangedane been.
Ga met de voorzijde van de voeten op de rand van de trede van een trap staan met de hakken laag, gebruik de trapleuning voor steun: ga op de tenen staan en zak daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de knieen tijdens de oefening goed gestrekt (excentrisch lange kuitspieren). Zie video sportzorg: Excentrische kuitpieroefeningen (lange) in stand op rand traptrede
Ga met de voorzijde van de beide voeten op de rand van de trede van een trap staan met de hakken laag, en gebruik de trapleuning voor steun. Ga op de tenen staan en zak daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Houd de knieen tijdens de oefening iets gebogen gestrekt (excentrisch korte kuitspieren). Zie video sportzorg: Excentrische kuitspieroefening (korte) in stand op rand traptrede
Spreistand en knieen licht gebogen, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch korte kuitspieren)
Spreistand en knieen gestrekt, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch lange kuitspieren)
Spreistand en knieen licht gebogen, op tenen gaan staan, 1 knie optrekken, met andere voet van tenenstand naar voet plat op vloer en andere voet er weer naast zetten (excentisch lange kuitspieren)
Tenen stand en terug (concentrisch kuitspieren). Zie video sportzorg: tenenstand
Ruglig en knieen gestrekt, benen heffen en hoofd/schouders iets optillen. Zie video sportzorg: gestrekte beenhef
Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
Kruiphouding
Linker arm en rechter been strekken
Rechter arm en linker been strekken
Vanuit ‘neutrale stand' lage rug, zie video sportzorg: puppyhouding
Zit
1 voor 1 knie en voet heffen
Opstaan en gaan zitten zonder steun handen
Vanuit ‘neutrale stand' lage rug
Stand
1 voor 1 knie en voet heffen
Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug
In beweging (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)
Lopen op de plaats
Dribbelen op de plaats
Zijwaarts lopen
Achterwaarts lopen
Op tenen lopen, op hakken lopen
Hinkelen
Langzaam trap af lopen (kracht bovenbeenspieren en excentrisch voorzijde bovenbeenspier)
Voetenwerk bij sporten: ontwijken,schijnbeweging maken, aanzetten. Zie video sportzorg: zigzaggen
Al lopend 'Schaatsbeweging' maken
Fietsen op hometrainer of duotrainer
Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water (zie website 'revalidatie Herentals')
Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden
