Oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten

.

SAM 3902

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld een uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met uw fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met de elastischeband en oefenbal' op deze site
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken...), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

  • Zelfmassage bovenbeenspieren, zie video
    • Strijkingen van de bovenbeenspieren met de vlakke hand: is start massage
    • Harken met de vingertoppen
    • Drukken met vingertoppen of duimen of handwortel 
    • Kneden bovenbeenspieren tussen vingers en duim of tussen handpalmen (bidgreep)
    • Rollen over beenspieren met een klein flesje water
    • Schudden van de spieren
    • Trekken (langs peesblad buitenzijde bovenbeen)
    • Strijkingen van de bovenbeenspieren met de vlakke hand: is afsluiting
  • Massage met foamroller.

Basis oefenprogramma bij heup- bovenbeenklachten, zie ook video 'oefeningen voor heupgewricht en beenspieren'

  • Houdingsoefening
    • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen van de lage rug in ruglig en zit en stand
      • Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug
      • Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren
      • Vanuit die 'neutrale stand' kleine bewegingen met benen maken of dagelijkse dingen doen
  • Losmaakoefeningen / ruglig met knieen gestrekt of zit of stand
  • Rekoefeningen
    • Rechtop staan of knieenstand, voet of knie van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken liesspier). 
    • Lig of zit, leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been, knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen (of knie niet aangedane been optrekken), houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken diepe bilspier (piriformisspier)). Zie website 'e-vitality: rekken piriformisspier
    • Spreidstand, shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts (adductoren)). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand
    • Kleine spreidstand, voorwaarts buigen met rug in neutrale stand, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
    • Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug  (rekken spier voorzijde bovenbeen (quadriceps)). Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
    • Stand, zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken peesblad buitenzijde bovenbeen). 
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen
    • Ruglig en zit
    • Stand
      • Oefenbeen zijwaarts aantikken op grond en terug. Zie video 'fysioclub': Heup abductie in stand
      • Oefenbeen achter aantikken op grond en terug. Zie video 'fysioclub': Gestrekt been naar achter brengen in stand
      • Vanuit schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge). Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
      • Vanuit spreidstand door knieën buigen en terug (squat) (diepte doorbuigen bespreken). Zie video achmea: squat
        • Variatie: rug tegen gladde muur
        • Variatie: voor stoel staan, bijna zitten en weer knieen strekken
      • Even op 1 been blijven staan, bekken stabiel houden hierbij. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
      • Lopen: lopen de plaats / zijwaarts lopen / achterwaarts lopen / voorwaarts trap op lopen / achterwaarts trap af lopen 

Losmaakoefeningen voor heup en bovenbeen algemeen (voor heupgewricht en spieren thv heup en bovenbeen)

  • Losmaakoefeningen in lig
    • Ruglig, knieën gebogen en voeten op onderlaag
      • Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie), daarna voet weer neerzetten (losmaken heup in buiging). Zie video 'fysioclub': Knie buigen en strekken in ruglig
      • Knie naar buiten bewegen en terug (losmaken heup in draaiing). 
      • Bruggetje maken en doorstrekken vanuit tenen (losmaken heup in strekking). 
    • Rulig en knie gestrekt
      • Gestrekt been naar buiten draaien (tenen naar buiten laten wijzen) en terug (tenen naar binnen laten wijzen) (losmakenheup in draaiing). 
      • Gestrekt been zijwaarts bewegen over onderlaag en terug (tenen naar plafond laten wijzen tijdens beweging) (losmaken heup in zijwaartse richting naar buiten). 
    • Buiklig en knie 90 graden gebogen 
      • Naar buiten laten zakken voeten/onderbenen en terug (losmaken heup in draaiing)
  • Losmaakoefeningen voor de heup in zit
    • Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie) en voet weer neerzetten (losmaken heup in buiging).
    • Heffen knie/voet, voet zijwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in draaiing en in zijwaartse richting naar buiten)
    • Voeten tegen elkaar houden, knie naar buiten bewegen en terug (losmaken heup in draaiing). 
  • Losmaakoefeningen voor de heup in stand
    • Zwaaien met been
      • Voor- achterwaarts / draai naar buiten en terug (losmaken heup)
    • Knie/voet optrekken, buigen in heup (eventueel beweging ondersteunen met handen om bovenbeen boven knie), daarna voet weer neerzetten (losmaken heup in buiging). 
    • Knie/voet optrekken, knie naar buiten draaien, voet zijwaarts neerzetten, daarna knie en voet weer optrekken en terug bewegen (losmaken heup in buiging en in zijwaartse richting naar buiten)
    • Voet zijwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in zijwaartse richting naar buiten). Zie video 'fysioclub': Heup abductie in stand
    • Voet achterwaarts neerzetten en voet terugzetten (losmaken heup in strekking). Zie video 'fysioclub': Gestrekt been naar achter brengen in stand
    • Voet voor andere been of achter andere been neerzetten en terug (losmaken heup in zijwaartse richting naar binnen)
    • Knie naar buiten bewegen (tenen op grond laten staan) en terug (losmaken heup in draaiing)

    Zenuw glijoefeningen

    • Ruglig en knieen gebogen. Zie video 'rekken achterbeen zenuw'
      • Trek knie aangedane been op en omvat het bovenbeen met handen: strek de knie van het aangedane been tot spanning voelbaar is, laat voet iets zakken en til tegelijkertijd het hoofd iets op, strek knie weer iets en laat hoofd weer zakken (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (rekken achterbeen zenuw)
    •  Zit
      • Zet hak van gestrekt been op grond: trek de voet op van het aangedane been tot spanning voelbaar is en strek nek tegelijkertijd, beweeg voet weer van u af en beweeg hoofd naar voren (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (zenuw glijoefening achterbeen zenuw)

    Oefeningen voor spieren thv heup en bovenbeen

    .

    • Spier of spiergroep
    1. Lendenspier of iliopsoasspier
    2. Peervormigespier of piriformisspier
    3. Dijaanvoerders of adductoren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus)
    4. Achter dijbeenspier of hamstringspier
    5. Vierhoofdige dijspier of quadricepsspier 
    6. Peesblad en spanner van peesblad bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier
    7. Grote bilspier of gluteus maximus
    8. Kleine bilspieren of gluteus medius en minimus

    .

    1. Liesspier of lendenspier of iliopsoasspier / functie: buigen in heup en naar buiten draaien bovenbeen // Anatoemie: Oscar Eggen: De heupspieren: iliopsoas-gluteusspieren-tensor fascia lata-quadratus lumborum // zie video met 'oefeningen voor de liesspier' //  zie 'Physiotutors',video: lengte illiopsoas
      • Losmaakoefeningen 
        • Ruglig of zit of stand. Zie website 'Zorggroep Almere: Buiging in heup in zit
          • Optrekken knie, voet en daarna voet weer op onderlaag zetten
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
      • Rekoefeningen
        • Lig
          • Ruglig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier
          • Ruglig en knieen gestrekt, trek knie niet aangedane been naar borstkast en druk been (knie) aangedane been in onderlaag: Rekken liesspier
          • Zit op rand bed, trek knie niet aangedane been naar borstkast en laat je naar achteren zakken in lig.  
          • Zij lig op niet aangedane zijde, van het onderliggende been de knie gebogen en het bovenliggende aangedane been de knie licht gebogen (eventueel kussen tussen knieën), beweeg bovenliggende been naar achteren, houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
          • Buiklig en knieën gestrekt. Door gestrekt te liggen op lengte brengen (of houden) liesspier 
            • Variatie: rolletje onder bovenbeen thv knie om strekking te versterken en kussentje onder buik om hol trekken lage rug te voorkomen
        • Schuttershouding
          • Opstrekken, knie en voet van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie website 'fysionet': Dynamisch rekken illiopsoas
        •  Kruiphouding
        •  Zit
          • Zit op voorzijde stoelzitting (stoel zonder leuningen), beweeg bovenbeen naar achteren, strek heup maar voorkom holtrekken lage rug, houd even uiterste stand aan en beweeg terug.
        • Stand
          • Rechtop staan, voet van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug.
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
        • Lig
          • Ruglig, knieen optrekken en terug. Zie website e-vitality: Core stability en heupbuigers - iliopsoas
          • Ruglig en knieën gebogen, voet en gebogen knie optrekken, knie strekken en been laten zakken op onderlaag (excentrisch)
          • Knie aangedane been heffen tegen weerstand handen (concentrisch)
        • Zit
          • Knie aangedane been heffen met handen (via bovenbeen), knie strekken, loslaten handen van bovenbeen en been laten zakken op grond (excentrisch)
          • Knie aangedane been heffen tegen weerstand handen of elastische band (concentrisch).  Zie website e-vitality: Kracht quadriceps - iliopsoas en zie website 'sportsinjuryclinics': The Seated Hip Flexion using a Resistance Band
          • Knie aangedane been heffen, met handen bovenbeen/knie omlaag duwen tegen weerstand handen (excentrisch)
        • Stand: 
    2. Peervormigespier of piriformisspier / functie: naar buiten draaien been / zie google afbeeldingen 'piriformisspier' / zie video 'oefeningen voor de diepe bilspier' // zie 'Physiotutors',video: lengte piriformis
      • Losmaakoefeningen 
        • Ruglig en knie gebogen of zit of stand met licht gebogen knie, zijwaarts bewegen knie en terug. 
        • Ruglig en knie gestrekt of zit en knie gestrekt of stand, naar buiten draaien been en terug. 
          • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Zijlig, knieen gebogen, bovenliggende knie naar buiten draaien en terug. Zie website 'contenthealth': Exorotatie heup
      • Rekoefeningen. Zie Zie website 'sportinjuryclinic':  piriformis stretching exercise en piriformis stretch in standing
        • Ruglig en knieën gebogen of zit
          • Trek knie aangedane been met handen naar tegenoverliggende schouder, houd uiterste stand even vast en beweeg terug. Zie website 'Zorggroep-Almere': Rekken diepe bilspier
          • Leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been: knie niet aangedane been naar tegenoverliggende optrekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie website 'e-vitality': oefening rekken bilspier/piriformisspier
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug. Zie Zie website 'sportinjuryclinic': Strengthening Exercises for Piriformis Syndrome Rehabilitation
        • Lig
          • Ruglig, knieën gebogen en om bovenbenen elastische band (lus): 'bruggetje maken', bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen, en terug bewegen (concentrisch). Zie website 'contenthealth': Exorotatie met weerstand
          • Ruglig, knieen gebogen en voeten op een verhoging: bruggetje maken met 1 been. Zie video sportzorg: 1 benige rugbrug op verhoging
        • Zit
          • Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen en terug bewegen (concentrisch)
          • Elastische band (lus) om onderbeen, onderbeen tegen weerstand band naar binnen bewegen en knie naar buiten (concentrisch). Zie website 'sportzorg': Oefening: heup exorotatoren
          • Elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen, duw met handen bovenbenen uit elkaar, laat los en laat knieen met weerstand terug bewegen (excentrisch)
          • Handen tegen buitenzijde bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand handen naar buiten bewegen en terug bewegen (concentrisch)
          • Handen tegen buitenzijde bovenbenen, knieen uit elkaar, duw met handen knieen naar binnen terwijl je knieen daar wil houden (excentrisch)
        • Stand
          • Zijwaarts staan bij muur met aangedane been van muur af, hef knie niet aangedane been en druk knie tegen muur (let op dat de andere knie niet naar binnen beweegt tijdens de beweging), houd kort vast en beweeg terug (concentrisch)
    3. Dijaanvoerders of adductorenspieren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus), functie: naar binnen bewegen been (allemaal), naar binnen draaien bovenbeen (magnus, gracilis) naar buiten draaien bovenbeen (brevis, obturatorius), buigen in heup, strekken in heup (brevis, magnus), (pectineus, longus, obturatorius), buigen in knie (gracilis) / zie google afbeeldingen 'adductoren heup' / zie Anatomy Lyon: adductoren bovenbeen / zie video over 'oefeningen voor adductorenspieren bovenbeen'
      • Losmaakoefeningen 
        • Lig
          • Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
          • Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Zit
          • Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Stand
          • Beweeg aangedane been zijwaarts en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
      • Rekoefeningen
        • Lig
          • Ruglig en knieën gebogen, beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte spieren binnenzijde bovenbeen)
          • Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) over onderlaag naar buiten, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen)
        • Zit
          • Beweeg knie aangedane been (of beide knieën) naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte binnenzijde bovenbeenspieren)
        • Stand
          • Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts). Zie video sportzorg: rekken adductoren in stand
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
        • Lig
          • Ruglig, knieën gebogen en bal tussen knieën, bruggetje maken en daarbij knieën in bal drukken (isometrisch). Zie video sportzorg: Adductoren aanspannen in ruglig met bal tussen knieen
          • Ruglig, knieen gestrekt en bal tussen enkels, klem bal vast en laat los. Zie video sportzorg: bal vastklemmen tussen enkels in ruglig
          • Ruglig, knieën gebogen, enkels en knieen tegen elkaar, laat knieën naar buiten zakken en houd voetzolen tegen elkaar, beweeg knieën daarna weer langzaam terug (excentrisch)
          • Zijlig op aangedane zijde en knieën gestrekt, enkel bovenliggende niet aangedane been op stoel, beweeg onderliggende been zijwaarts iets omhoog (concentrisch). 
          • Zijlig op aangedane zijde, knie aangedane zijde gestrekt en niet aangedane zijde gebogen in knie en heup, iets heffen onderliggende aangedane been en beweeg terug(concentrisch). Zie video sportzorg: adductie in zijlig
        • Zit
          • Vuisten tussen knieën, knieën tegen vuisten drukken en daarna knieën naar buiten duwen tegen weerstand handen (excentrisch)
          • Vuisten (of bal) tussen knieen, knieen tegen vuisten drukken en ontspan (isometrisch)
        • Stand
    4. Achter dijbeenspier of hamstringspier / functie: strekking heup, buiging en naar buiten draaien knie / zie google afbeeldingen 'hamstringspier' / zie video 'oefeningen voor de hamstringspier' // zie 'Physiotutors',video: lengte hamstring 1lengte hamstring 2 /   lengte hamstring 3
      • Losmaakoefeningen 
        • Buiklig en knie gebogen, buigen en strekken knie 
          • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Zit
          • Buigen en strekken knie door voet over onderlaag te schuiven 
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Stand
          • Buigen en strekken knie (heup gestrekt laten)
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
      • Rekoefeningen
        • Lig
          • Ruglig en knieën gebogen, trek knie aangedane been op, strek de knie en beweeg been gestrekt omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
          • Ruglig en knieën gebogen, grote handdoek om voet aangedane been en in handen, strek been en beweeg gestrekt van onderlaag omhoog en terug (op en neer) (dynamisch rekken)
        • Zit
          • Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug
        • Stand
          • Aangedane been gestrekt, hak op grond en handen op bovenbeen van het aangedane been, voorwaarts buigen vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug 
          • Benen gekruist met aangedane been voor, houd handen op voorzijde bovenbeen van voorstaande been, buig voorwaarts vanuit heupen (lage rug gestrekt houden), houd uiterste stand aan en beweeg terug
          • Stand, knieen gestrekt en lage rug in neutrale stand, beweeg handen richting tenen. Zie video sportzorg: rekken hamstrings in stand
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
        • Lig
          • Buiklig en knieën gestrekt, haak met voet niet aangedane been achter voet aangedane been en breng knie van aangedane been in buiging, laat los en laat onderbeen aangedane been zakken (excentrisch) 
          • Buiklig en knie aangedane been iets gebogen, hef bovenbeen aangedane been iets van onderlaag en beweeg terug (concentrisch)
          • Knieenstand en achter iemand die voeten fixeert, naar voren uithangen richting grond. Zie video sportzorg: nordiccurl
        • Zit
          • Hak op grond, knie licht gebogen, druk hak in grond en ontspan (isometrisch)
          • Knie aangedane been gebogen en onderbeen niet aangedane been tegen achterzijde aangedane been, druk onderbeen aangedane been naar voren terwijl u die daar wil houden en beweeg terug (excentrisch)
          • Voet niet aangedane been voor voet aangedane been met elastische band (lus) om enkels: beweeg voet aangedane been over onderlaag tegen weerstand band naar achteren en beweeg terug (concentrisch)
          • Knie in 45 graden buiging, aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (isometrisch spieren bovenbeen)
        • Stand
          • Schredestand, sokken aan voeten en staan op gladde vloer met handen op steunpunt, achterstaande niet aangedane been gestrekt naar achteren laten glijden (en daardoor buiging knie aangedane been) en terug. 
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
          • Knie buigen, achterwaarts strekken en laten zakken (excentrisch)
          • Aangedane been achterwaarts bewegen (kracht achterzijde bovenbeenspieren)
            • Variatie: voet aangedane been aantikken op grond achter
            • Variatie: voet achterwaarts bewegen en iets boven de grond houden
            • Variatie: beweging verzwaren met gewichtje of elastische band (lus om onderbenen)
            • Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht 
            • Variatie: achterwaarts lopen langs aanrecht met elastische band (lus) om onderbenen
    5. Vierhoofdige dijspier of quadricepsspier / functie: strekken knie, voorste deel (rechte dijspier of rectus femoris) draagt bij aan voorwaartse beweging bovenbeen (buiging heup) / zie google afbeeldingen 'quadricepsspier' / zie Anatomy Lyon: video quadriceps / zie video 'oefeningen voor de quadricepsspier' // zie 'Physiotutors',video: lengte rectus femoris 1 en lengte rectus femoris 2
      • Losmaakoefeningen 
        • Lig
          • Ruglig, knie gebogen en voet op onderlaag, trek voet en knie op, buig in heup (90 graden) en knie (90 graden), daarna buigen en strekken in knie 
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Zit
          • Buigen en strekken knie (bovenbeen op zitting laten)
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Stand
          • Knie iets heffen, buigen en strekken knie
            • Variatie: beweging versnellen of bewegingsuitslag vergroten
      • Rekoefeningen
        • Lig
          • Buiklig, beweeg aangedane been naar achteren, buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
          • Zijlig met niet aangedane been onder (heup en knie gebogen) en aangedane been boven, beweeg aangedane been naar achteren, buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
        • Zit
          • Zit (op stoel zonder zijleuning) op voorzijde stoelzitting, beweeg bovenbeen aangedane been naar achteren, strek heup (lage rug niet hol maken) en buig knie (beweging eventueel met hand ondersteunen), houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
        • Stand
          • Rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug 
            • Variatie: beweging ondersteunen door met hand hak richting bil te trekken. Zie video sportzorg: rekken quadriceps in stand
            • Variatie: staan met rugzijde voor stoel, voetrug aangedane been op stoel zetten, daarna buigen in knie niet aangedane been waardoor buiging knie aangedane been (lage rug recht houden!), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug 
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
        • Lig
          • Gestrekt been heffen. Zie website 'fysioclub': Gestrekt been heffen in ruglig
          • Ruglig, knieen gestrekt en onder 1 knie een opgerolde handdoek, knie strekken (hak van onderlaag) en knieholte op onderlaag laten. Zie video sportzorg: strekken knie (rolletje onder knie) in ruglig
          • Ruglig en knieën gebogen, elastische band in handen en onder voetzool (lus), voet heffen en knie strekken tegen weerstand band (concentrisch)
          • Ruglig en knieën gebogen, knie aangedane been strekken en heffen van onderlaag, met voet/ been 'V' maken of '8' maken in lucht (concentrisch)
        • Zit
        • Stand
          • Langzaam trap af lopen (excentrisch)
          • Stand voor eerste traptrede trap
            • Voorwaarts op- en afstappen trap (afwisselend rechter en linker been eerst) (concentrisch)
          • Stand op eerste traptrede
            • Gezicht naar trap, tik met tenen niet aangedane been onderliggende traptrede aan en beweeg terug (concentrisch en excentrisch)
          • Squad: Buig de knieën vanuit stand (zo mogelijk) tot een rechte hoek, de knieën blijven achter de tenen (kracht spieren bovenbeen), druk houden op hakken, rug hol houden en armen voorwaarts houden. Zie video achmea: squat
            • Variatie: mini squat: iets buigen in knieen. Zie website 'rehab my patient': Halve squad via muur
            • Variatie: staan voor stoel, beweeg billen naar achteren en ga bijna zitten, en daarna weer opstrekken in knieën
            • Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren.
            • Variatie: staan met rug tegen muur. Zie video sportzorg: isometrische muurzit
            • Variatie: met bal tussen knieën oefening uitvoeren
            • Variatie: met grote bal tussen rug en muur oefening uitvoeren
            • Variatie: elastische band (lus) om bovenbenen, knieën buigen met weerstand benen naar buiten en weer strekken
            • Onder beide hakken een verhoging in hoek van ongeveer 25 graden (bijvoorbeeld een boek), beide knieen gestrekt, ga op aangedane been staan en iets door knie buigen en weer omhoogkomen met beide benen (decline squad) (excentrisch). Zie video sportzorg: 1 benige squat excentrisch en 1 benige squat excentrisch op hellend vlak
            • Variatie: sprongetje maken. Zie video sportzorg: hurksprong
            • Variatie: met gewicht (in handen of op rug) oefening uitvoeren
          • Lunge: Stap voorwaarts met 1 been en buig de knieën (zo mogelijk) tot een rechte hoek, beweeg recht naar beneden en hou het bovenlichaam recht. De knie van het voorste been blijft achter de tenen. Kom terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor. Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas 
            • Variatie: lunge uitvoeren met ondersteuning van stoel
            • Variatie: al lopend lunge uitvoeren
    6. Peesblad en spanner van peesblad bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier / functie: spanner van peesblad, zijwaarts heffen been, buigen en naar binnen draaien heup // Anatoemie: Oscar Eggen: De heupspieren: iliopsoas-gluteusspieren-tensor fascia lata-quadratus lumborum // zie video 'oefeningen voor peesblad en spanner peesblad' // zie 'Physiotutors',video: lengte illiotibiale
      • Losmaakoefeningen
        • Lig
          • Ruglig en knieën gestrekt, schuif aangedane been (of beide beide benen) naar buiten en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
        • Stand
          • Beweeg aangedane been zijwaarts en terug
            • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
      • Rekoefeningen
        • Lig
          • Zij lig (met onderliggende been gebogen in knie en bovenliggende aangedane been met gestrekte knie) met rug bij rand bed op niet aangedane zijde, beweeg bovenliggende aangedane been naar achteren (over rand bed) en laat het naar onderen uithangen, houd rek even aan en beweeg terug 
        • Stand
          • Zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug 
      • Krachtoefeningen / krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band of gewicht manchet om enkel of gewicht op rug
        • Lig
          • Ruglig en knieën gebogen, bruggetje maken met elastische band om bovenbenen (lus): bovenbenen zijwaarts bewegen tegen weerstand band bij het maken van bruggetje (concentrisch)
          • Ruglig en knieën gestrekt, been zijwaarts schuiven over onderlaag (tenen omhoog laten wijzen tijdens beweging) en terug bewegen (concentrisch)
          • Zijlig en bovenliggende been gestrekt, been zijwaarts heffen en terug (concentrisch). Zie video sportzorg: zijwaarts bewegen been in zijlig en zijwaarts bewegen been in zijlig met elastiek
          • Zijlig op niet aangedane zijde, bovenliggende been in knie gebogen: zijwaarts (omhoog) bewegen, knie strekken en been weer laten zakken (excentrisch)
        • Zit
          • Knieën zijwaarts bewegen en terug
            • Variatie: Elastiek om onderbeen thv enkel, beweeg onderbeen tegen weerstand naar binnen en terug. Zie video sportzorg: knie tegen weerstand (elastiek) naar buiten bewegen in zit
            • Variatie: elastische band (lus) om bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand band naar buiten bewegen en terug (concentrisch)
            • Variatie: handen tegen buitenzijde bovenbenen, bovenbenen tegen weerstand handen naar buiten bewegen (concentrisch)
          • Knieën zijwaarts en handen aan buitenzijde bovenbenen, duw met handen bovenbenen naar binnen terwijl u die daar wilt houden (excentrisch)
        • Stand
          • Aangedane been zijwaarts bewegen (concentrisch)
            • Variatie: voet aantikken op grond aan zijkant.
            • Variatie: voet zijwaarts en iets boven de grond houden
            • Variatie: verzwaren beweging met gewichtje of elastische band (lus om onderbenen). Zie video sportzorg: zijwaarts bewegen met elastiek in stand
            • Variatie: zijwaarts lopen langs aanrecht 
            • Variatie: zijwaarts lopen langs aanrecht met elastische band (lus) om onderbenen. Zie wensite 'Runner's world': Lopen met weerstand elastische band
            • Variatie: lunge zijwaarts uitvoeren. Zie video sportzorg: lunge zijwaarts
          • Zijwaarts staan bij muur met aangedane zijde tegen muur, duw voet aangedane been zijwaarts tegen muur en ontspan (isometrisch)
    7. Grote bilspier of gluteus maximus. // functie: naar achteren bewegen been, naar buiten draaien been, zijwaarts bewegen been, naar binnen bewegen been // zie google afbeeldingen // Anatomy Lyon, youtube filmpje: gluteus maximus, tensor fascia lata, iliotibial tract  / Oscar Eggen: De heupspieren: iliopsoas-gluteusspieren-tensor fascia lata-quadratus lumborum // zie 'Physiotutors',video: Top 5 Gluteus Maximus Exercises
      • Losmaakoefeningen
      • Rekoefeningen
      • Krachtoefeningen
    8. Kleine bilspieren of gluteus medius en minimus / functie: been bewegen zijwaarts voorwaarts draaien naar binnen  en bekken kantelen naar voren en stabiliseren heup // Anatomie: Oscar Eggen: De heupspieren: iliopsoas-gluteusspieren-tensor fascia lata-quadratus lumborum  // zie 'Physiotutors',video: Top 5 Gluteus Medius Exercises

    Stabiliteit lage rug (core stability) en been 

    • Zie ook website
    • Zijlig
      • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
        • Onderste been in knie gebogen en bovenste been in knie gestrekt, heffen bekken en maak plank. Zie video sportzorg: zijwaartse plank in zijlig
    • Buiklig
      • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
        • Buiklig, steunen op ellebogen en tenen, heffen romp en maak plank. Zie video sportzorg: plank in buiklig
        • Buiklig en armen langs oren gestrekt, heffen armen en benen iets boven grond. Zie video sportzorg: superman
    • Ruglig en knieën gebogen
      • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
        • Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug
        • Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren
          • 1 voor 1 voet heffen
          • “lucht fietsen’. Zie video sportzorg: fietscrunch
        • 'Bruggetje maken' (kracht been- en bilspieren) en terug. Zie video sportzorg: bruggetje
          • Variatie: Afwisselend 1 voet iets van de onderlaag heffen (lage rug en heupen stabiel houden)
          • Variatie: Afwisselend linker en rechter knie strekken (lage rug en heupen stabiel houden)
          • Variatie: Voeten op verhoging, met 1 been bruggetje maken. Zie video sportzorg: 1 benige rugbrug op verhoging
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
        • Ruglig en knieen gestrekt, benen heffen en hoofd/schouders iets optillen. Zie video sportzorg: gestrekte beenhef
    • Kruiphouding
      • Vanuit ‘neutrale stand' lage rug, zie video sportzorg: puppyhouding
        • Linker arm en rechter been strekken
        • Rechter arm en linker been strekken
    • Zit
      • Vanuit ‘neutrale stand' lage rug
        • 1 voor 1 knie en voet heffen
        • Opstaan en gaan zitten zonder steun handen
    • Stand
      • Vanuit 'neutrale stand' lage rug
        • 1 voor 1 knie en voet heffen
        • Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
          • Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
          • Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
          • Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
          • Variatie: in knie aangedane been iets buigen en strekken, armen mee zwaaien. Zie video sportzorg: crosscountry skien en 1 benige kniebuiging
          • Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
          • Variatie: even ogen sluiten bij het staan op aangedane been. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
          • Variatie: knie heffen en tegenovergestelde arm voorwaarts bewegen. Zie video sportzorg: renners houding
          • Variatie: achtjes maken met bal. Zie video sportzorg: achtjes maken met bal 
          • Variatie: bal op grond aantikken. Zie video sportzorg: voorwaartse buiging op 1 been met bal
          • Variatie: bal overgooien (of tegen muur gooien). Zie video sportzorg: bal overgooien
        • Op 'wiebelplank' staan. Zie video sportzorg: staan op wobble board
    • Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug

    In beweging (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

    • Lopen op de plaats
    • Dribbelen op de plaats
    • Zijwaarts lopen
    • Achterwaarts lopen
    • Op tenen lopen
    • Op hakken lopen
    • Hinkelen
    • Traplopen
    • Voetenwerk bij sporten: ontwijken, schijnbeweging maken, aanzetten. Zie video sportzorg: zigzaggen
    • Al lopend 'schaatsbeweging' maken
    • Fietsen op hometrainer of duotrainer
    • Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water of aquatraining

    Springen (Plyometrischeoefeningen, zie website 'revalidatie Herentals')

    Functioneel

    • Wandelen
    • Opstaan en gaan zitten
    • Traplopen
    • Fietsen

    Sportspecifiek

    • Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.