Oefeningen bij pols- en handklachten

.

SAM 3893

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bij losmaakoefeningen zo nodig gebruik maken van cilinders:
    • Srekken: rollen met hand op steeds grotere cilinder.
    • Buigen: omvatten van steeds kleinere cilinder.
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren door druk andere hand of met gewichtje of met flesje of met elastischeband of met een elastiekje. Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Basisoefeningen bij pols- en handklachten

  • Pols, en zie video bij onderstaande oefeningen
  • Houdingsoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen
    • Neutrale positie polsgewricht: Midden handrug in rechte lijn met onderarm (of middelvinger in het verlengde van de pols en onderarm) en hand in lichte stand naar achteren. Zie website 'xpertclinic': aannemen juiste positie pols
  • Losmaakoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen / beweging eventueel ondersteunen met andere hand
    • Draai onderarm naar binnen en naar buiten. Zie website 'xpertclinic': draaien onderarm
    • Draai pols linksom- en rechtsom
    • Buigen in pols (handpalm richting onderarm) en strekken in pols (handrug richting onderarm). Zie website 'xpertclinic': buigen en strekken pols
    • Beweeg pols zijwaarts naar links en zijwaarts naar rechts
    • Maak 'dart beweging' met pols. Zie website 'xpertclinic': dartbeweging maken met pols
    • Zet handpalmen tegen elkaar voor de borst en beweeg naar beneden, zet handruggen tegen elkaar voor de borst en beweeg omhoog. Zie website 'xpertclinic': tweehandig strekken pols
  • Rekoefeningen / lig of zit of stand / elleboog gestrekt (niet overstrekt!)
    • Beweeg handrug richting onderarm, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsbuigers)
    • Beweeg handpalm richting onderarm, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsstrekkers)
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen / lig of zit of stand / oefening zo mogelijk verzwaren met gewichtje (flesje) of elastiek of andere hand of handknijper
  • Duim en middenhand, zie video bij onderstaande oefeningen
  • Houdingsoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen / beweging eventueel ondersteunen met andere hand
  • Losmaakoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen / beweging eventueel ondersteunen met andere hand
    • Vuist maken met vingers en duim en strekken vingers en duim
    • Duim linksom en rechtsom draaien vanuit basis gewricht duim
    • Duim buigen voor handpalm langs en terug bewegen. Zie website 'xpertclinic': buigen duim  
    • Met hand niet aangedane zijde duim fixeren onder het te oefenen gewrichtje en bewegen (buigen en strekken) in bovenliggende gewrichtje(s) van duim. Zie website 'xpertclinic': buigen duim in middengewricht
    • Afwisselend met duim zijkant wijsvinger en topje middelvinger aantikken : Zie website 'xpertclinic': opponeren duim
    • Duim gestrekt van handpalm af bewegen. Zie website 'xpertclinic': spreiden duim
  • Peesglijoefeningen
    • Handpalm plat op tafel, til de duim maximaal op (peesglijden strekpees duim). Zie website 'xpertclinic': peesglijden strekpees duim
    • Pink en pinkmuis op tafel, beweeg duim maximaal zijwaarts omhoog (strekken in alle gewrichtjes) en voor handpalm langs (buigen in alle gewrichtjes). Zie website 'xpertclinic': maximale peesglijding duim
    • Elleboog op tafel. Zie website 'xpertclinic': peesglijden quervain
      • Vingers en duim gestrekt, beweeg hand zijwaarts naar pink zijde
      • Vingers gestrekt en duim voor handpalm, beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde
      • Duim voor handpalm en vingers om duim, beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde 
    • Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, beweeg hand naar pinkzijde en daarna hand naar achteren (strekking pols) met spreiding in duim. Zie website 'xpertclinic': peesglijden quervain
  • Rekoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen
    • Duim in hand omsluiten, pink richting onderarm bewegen, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekspier duim)
    • Duim strekken maximaal (beweging eventueel ondersteunen met de andere hand), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken buigspier duim)
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen / oefening zo mogelijk verzwaren met gewichtje (flesje) of elastiek of klei of andere hand of handknijper
  • Vingers en middenhand, en zie video bij onderstaande oefeningen
  • Losmaakoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen / beweging eventueel ondersteunen met andere hand
  • Peesglijoefeningen
    • Handpalm plat op tafel, til achtereenvolgens de wijsvinger en de pink maximaal op (peesglijden strekpezen vingers). Zie website 'xpertclinic': peesglijden strekpezen duim, wijsvinger en pink

    • Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingers buigen (vuist maken) en pols buigen, daarna pols strekken en vingers maximaal strekken. Zie website 'xpertclinic': peesglijden vingers, maximale beweging
    • Peesglijden vingers vanuit verschillende vuistposities: Elleboog op tafel,  pols in neutrale positie en vingers gestrekt. Zie website 'xpertclinic': peesglijden vingers vanuit verschillende vuisposities

      • Vuist maken

        • vingers buigen, vingers strekken maximaal en daarna vingers spreiden

      • Gehoekte (of gehaakte) vuist maken: vingers buigen in eerste en tweede kootje
        • vingers buigen in eerste en tweede kootje, en daarna vingers strekken
        • vingers buigen in eerste en tweede kootje, en vingers naar achteren bewegen (toppen goed gebogen houden)
      • Dakje: vingers buigen in derde kootje
        • vingers buigen in derde kootje en en vingers strekken
        • vingers buigen in derde kootje en vingers buigen en strekken
      • Platte vuist: vingers buigen in tweede en derde kootje
        • vingers buigen in tweede en derde kootje en vingers weer strekken
  • Rekoefeningen / lig of zit of stand / elleboog licht gebogen en pols in neutrale positie
    • Gehoekte (of gehaakte) vuist maken (vingers buigen in eerste en tweede kootje), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken middenhand buigspieren). Zie website 'xpertclinic': buigen vingers en hoekvuist
    • Buigen vinger(s) (eventueel ondersteunen met andere hand), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekspieren vingers
    • Strekken vinger(s) (eventueel ondersteunen met andere hand), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken buigspieren vingers
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen / oefening zo mogelijk verzwaren met gewichtje (flesje) of elastiek of klei of andere hand of handknijper
    • Zie losmaakoefeningen: Tegendruk geven met hand niet aangedane zijde of bewegingen uitvoeren met elastiekje / knijpen in handknijper of in klei
    • Met hand niet aangedane zijde de verstoren positie vinger aangedane zijde
    • Handpalm op tafel, strek vingers vanuit knokkels hand. Zie website 'xpertclinic': oefenen lange vingerstrekkers
    • In hand oefenklei of schuimrubber: knijpen. Zie website 'xpertclinic': knijpkrachtoefening onderarmspieren met klei en knijpkracht met schuimrubber

Basisoefeningen zonder tekst

Oefeningen in lig of zit of stand

  •  Neutrale stand gewrichten
    • Nek: tussen holle nek (ingezakte houding) en bolle nek

    • Schouders: schouders laag en iets naar achteren getrokken

    • Elleboog: licht gebogen

    • Pols: Midden handrug in rechte lijn met onderarm (of middelvinger in het verlengde van de pols en onderarm) en hand in lichte stand naar achteren  (xpert46)

    • Duim basis gewricht: topje duim op topje wijsvinger (O maken) (xpert11)

  •  Losmaakoefeningen
    • Losmaakoefeningen pols
      • Elleboog in de zij en 90 graden gebogen: draai onderarm naar binnen en naar buiten (xpert1
      • Buigen pols (handpalm richting onderarm) en strekken pols (handrug richting onderarm (xpert2)

      • Handpalmen tegen elkaar houden, daarna handen naar beneden bewegen en terug (xpert3)
      • Handruggen tegen elkaar en duimen tegen buik, daarna handen naar boven bewegen en terug
      • Duim (en hand) richting onderarm bewegen en pink (en hand) richting onderarm bewegen

      • Linksom draaien pols en rechtsom draaien pols

      • Handpalm op tafel met doekje ertussen: hand naar links en rechts bewegen

      • Pink en pinkmuis op tafel met doekje ertussen: hand naar links en rechts bewegen

      • 'Dartbeweging' maken met hand (xpert8)

      • Handen in elkaar (bidgreep): met handen ronddraaibeweging maken
    • Losmaken middenhand
      • Vuist maken van hand en daarna vingers en hand maximaal strekken (beweging eventueel ondersteunen met andere hand)
      • Met duim vingers aantikken
      • Knijpen in stressballetje
    • Losmaakoefeningen vingers (gewrichtjes en pezen)
      • Geïsoleerd oefenen buigpezen (xpert4): diepe buigpees (xpert5) en oppervlakkige buigpees (xpert6)
      • Vinger om flesje: vinger buigen en weer strekken
      • Eindstandig strekken in basis gewricht vinger (xpert33), in middengewricht vinger (xpert34)
      • Geïsoleerd strekken middengewricht vinger (xpert7)
      • Geïsoleerd strekken vingertop (xpert9)
      • Trommelen met vingers
      • Met duim vingers aantikken

    • Losmaakoefeningen duim (eventueel ondersteuning beweging met andere hand)
      • Buigen duim in alle gewrichtjes voor handpalm langs en terug (xpert10)
      • Buigen duim in midden gewricht en terug (xpert18)
      • Strekken in basisgewricht duim door aantikken wijsvinger met topje duim en weer van wijsvinger af te bewegen (xpert17) 
      • Heffen duim door duim gestrekt zijwaarts van hand af te bewegen en terug (xpert31)
      • Opponeren duim door topje van duim wisselend aan te tikken op topje wijsvinger naar topje middelvinger  (xpert30)
      • Spreiden duim door duim van handpalm af te bewegen en terug (xpert51)
      • Duim linksom en rechtsom draaien

  • Zenuwglijoefeningen
  • Peesglijoefeningen
    • Peesglijden strekpezen duim, wijsvinger en pink (xpert19): Handpalm plat op tafel, til achtereenvolgens de alleen de duim, de wijsvinger en de pink maximaal op
    • Peesglijden vingers verschillende vuistposities (xpert36): elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingertopjes buigen en strekken, vingertopje oprollen tot volledige vuist en weer strekken, vingers buigen in knokkels (dakje maken) en weer strekken, vanuit buiging knokkel (dakje) vingers buigen en strekken 
    • Peesglijden vingers maximale beweging (xpert37): elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingers buigen (vuist maken) en pols buigen, daarna pols strekken en vingers maximaal strekken
    • Peesglijden vingers maximale strekking (xpert38): combinatie oefening van bovenstaande oefeningen
    • Peesglijden duim (xpert35): Pink en pinkmuis op tafel, beweeg duim achtereenvolgens maximaal zijwaarts (spreiden), omhoog en voor handpalm langs (buigen in alle gewrichtjes)
    • Peesglijden Quervain duim in hand (expert48): Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, beweeg hand zijwaarts naar pink zijde, beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde met duim voor handpalm, beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde met vingers om duim 
    • Peesglijden Quervain duim en pols strekking (xpert49): Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, beweeg hand naar pinkzijde en daarna hand naar achteren  (strekking pols) met spreiding  in duim
    • Peesglijden Quervain gehele patroon (xpert50): combinatie van bovenstaande
  • Rekoefeningen: rek 5-10 seconde vasthouden
    • Houd de te oefenen arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim richting grond en de handpalm van de hand richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handrug verder richting onderarm, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsstrekkers)
    • Rekken polsbuigers: Houd de te oefenen arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim wijst naar buiten en handrug richting onderarm, duw de hand met de andere hand tegen de handpalm verder richting onderarm, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsbuigers)
    • Duim in hand omsluiten, pink richting onderarm bewegen, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekspier duim)
    • Buigen vingers in gehoekte / gehaakte vuist (xpert32): Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, buig vingers in eindkootjes en druk met andere hand 1 vinger of alle vingers tegelijk naar achteren (rekken buigers vingers)
  • Krachtoefeningen (zo mogelijk oefening verzwaren met flesje of gewichtje of door weerstand met andere hand)
    • Concentrisch
      • Elleboog licht gebogen en handpalm naar boven gericht, handpalm optrekken tegen weerstand en terug bewegen (kracht polsbuigers) en elleboog licht gebogen en handpalm naar onderen gericht, handrug optrekken tegen weertsand en terug bewegen (kracht polsstrekkers). Zie oefeningen met dumbell (xpert12) en met elastische band (xpert16)
      • Handknijper (xpert20) (kracht onderarmspieren en handspieren)
      • Oefenklei (xpert47(kracht onderarmspieren en handspieren)
      • Kracht spieren rond duim
        • Kracht buigers duim thv middengewricht met elastischbandje (xpert 13)
        • Krachtoefening duimspreiding met rubberband (xpert14)
        • Krachtoefening duim met handknijper (xpert39)
      • Kracht vingers
        • Vingerbuigers met handknijper (xpert21)

        • Geïsoleerd oefenen lange vingertrekkers (xpert22)
    • Excentrisch
      • De te oefenen arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim richting grond en de handrug van de hand richting onderarm houden, duw met de andere hand tegen de te oefenen handrug, terwijl u die daar wilt houden (excentrisch polsstrekker
      • De te oefenen arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim wijst naar buiten, gestrekte elleboog en handpalm richting onderarm, duw met de andere hand tegen de te oefenen handpalm, terwijl u die daar wilt houden (excentrisch polsbuigers)
      • Excentrisch strekkers duim
        • Breng rechter duim omhoog, duw met linker hand de rechter duim weg

        • Breng rechter duim naar buiten, duw met linker hand de rechter duim weg

      • Excentrisch extensor carpi ulnaris
  • Stabiliteitsoefeningen
    • Stabiliteit pols
      • Stabiliseren juiste polspositie met dumbell (xpert42)
      • Stabiliseren juiste polspositie met rubberen band (xpert43)
      • Coördinatie juiste polspositie met rubberen staaf (xpert44)
      • Stabilisatie juiste polspositie met rubberen staaf (xpert45)
      • Stabiliseren juiste polspositie met stok (xpert52)
      • Stabiliseren juiste polspositie met verstoringen (expert56)
    • Stabiliteit duim

      • Stabiliseren juiste duimpositie met rubberen band (xpert15)
      • Oefenen juiste duimpositie (xpert11)
      • Stabiliseren gesloten duimpositie met verstoring (xpert40)
      • Stabiliseren open duimpositie met verstoring (xpert41)

Losmaakoefeningen, rek oefeningen en krachtoefeningen van spieren thv pols en hand

  1. Strekspieren van de duim (de extensor pollices longusspier en de extensor pollices brevisspier)
    • Losmaakoefeningen / peesglijoefeningen
      • Handpalm plat op tafel, til de duim maximaal op (peesglijden strekpees duim)
      • Pink en pinkmuis op tafel, beweeg duim achtereenvolgens maximaal zijwaarts (spreiden), omhoog en voor handpalm langs (buigen in alle gewrichtjes) (peesglijden duim, xpert35)
      • Elleboog op tafel (peesglijden, expert48)
        • Beweeg hand zijwaarts naar pink zijde met hand en vingers gestrekt
        • Beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde met duim voor handpalm
        • Beweeg hand zijwaarts naar pinkzijde met vingers om duim 
      • Duim en pols strekking: Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, beweeg hand naar pinkzijde en daarna hand naar achteren  (strekking pols) met spreiding in duim (peesglijden, xpert49)
    • Rekoefeningen
      • Duim in hand omsluiten, pink richting onderarm bewegen, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekspier duim)
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen 
      • Tegen weerstand in (elastiekje of vinger andere hand) duim verschillende kanten op bewegen
      • Met hand niet aangedane zijde positie duim verstoren
        • Vanuit neutrale positie
        • Vanuit open positie (duim naar buiten)
        • Vanuit gesloten postie (duim naar binnen)
      • Handhaven neutrale positie duim bij dagelijkse activiteiten 
  2. Buigspieren vingers 
    • Losmaakoefeningen / peesglijoefeningen
      • Buig en strekken vingers
      • Peesglijden vingers verschillende vuistposities: elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingertopjes buigen en strekken, vingertopje oprollen tot volledige vuist en weer strekken, vingers buigen in knokkels (dakje maken) en weer strekken, vanuit buiging knokkel (dakje) vingers buigen en strekken 

      • Peesglijden vingers maximale beweging: elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingers buigen (vuist maken) en pols buigen, daarna pols strekken en vingers maximaal strekken

    • Rekoefeningen
      • Buigen vingers in gehoekte / gehaakte vuist (xpert32): Elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, buig vingers in eindkootjes en druk met andere hand 1 vinger of alle vingers tegelijk naar achteren (rekken buigers vingers)
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen 
      • Knijpen in stress balletje of in hand knijper of in klei
  3. Strekspieren vingers
    • Losmaakoefeningen / peesglijoefeningen
      • Buig en strekken vingers
      • Handpalm plat op tafel, til achtereenvolgens de wijsvinger en de pink maximaal op (peesglijden strekpezen vingers)
      • Peesglijden vingers verschillende vuistposities: elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingertopjes buigen en strekken, vingertopje oprollen tot volledige vuist en weer strekken, vingers buigen in knokkels (dakje maken) en weer strekken, vanuit buiging knokkel (dakje) vingers buigen en strekken 

      • Peesglijden vingers maximale beweging: elleboog op tafel, hand en vingers gestrekt, vingers buigen (vuist maken) en pols buigen, daarna pols strekken en vingers maximaal strekken

    • Rekoefeningen
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen 
  4. Polsstrekkers: Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten' 
  5. Polsbuigers: Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten' 

Functioneel

  • Opbouwen belasting via activiteiten dagelijkse leven