Oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten

.

SAM 3891

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk half uur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Bij veel pijn oefeningen verlichten door
    • De oefeningen zonder (of met minder zwaar) gewicht uitvoeren
    • De arm minder hoog heffen
    • De pijnlijke arm heffen met de niet-aangedane arm, waarna deze op eigen kracht weer omlaag bewogen wordt
    • De oefeningen eerst liggend of halfliggend uitvoeren.
  • Zo nodig losmaakoefeningen ondersteunen met stok, handdoek, katrol
  • Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren door gewichtje (bandage, flesje, gewichtje) of elastische band. 
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat deze in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van u zelf), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

  • Zelfmassage nek- en schouderspieren. Zie video waarin onderstaande massagetechnieken getoond worden. Neem dit door met de eigen fysiotherapeut zodat die kan aangeven welke technieken voor u zinvol zijn, met welke intensiteit u het kan doen en waar u op moet letten.
    • Strijkingen van de schouder- en nekspieren met de vlakke hand: is start massage
    • 'Harken' met de vingertoppen door de huid
    • Drukken of draaibeweging maken met vingertoppen
    • Kneden nekspieren tussen vingers en duim (of handpalm)
    • Rollen over nekspieren 
      • Met balletjes: Leg sok met 2 tennisballen of 2 squaschballetjes erin achter in nek, hou sok net onder achterhoofdsrand en geef druk of maak rolbeweging op nekspieren
      • Met klein flesje water: hou flesje net onder achterhoofdsrand en geef druk of maak rolbeweging op nekspieren
    • Kneden nek-schouderspier tussen vingers en duimmuis
    • Trekken van nek-schouderspier naar voren met vingertoppen
    • Strijkingen van de schouder- en nekspieren met de vlakke hand: is afsluiting
  • Zie 'hulpmiddelen'kijk bij 'ondersteuning' en 'spieren' (massageapparaten: foamrol, zie video over gebruik foamroller)
  • Website's

Basis oefenprogramma bij schouder- en bovenarmklachten, zie video ‘basisoefeningen bij schouder- boverarmklachten

  • Houdingsgevoeloefening / zit of stand / arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen
    • Stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en arm verschillende richtingen op bewegen onder schouderhoogte
  • Losmaakoefeningen / zit of stand / arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen / stabiliseren schouderblad
    • Schouders voor- en achterwaarts draaien / schouders optrekken en laten zakken / schouders naar voren bewegen en naar achteren bewegen. Zie website 'fysiohome':  Draaioefeningen en schouder bewegen
    • Arm voorwaarts bewegen en terug. Zie website 'fysiohome':  Armen naar voren en naar beneden bewegen 
    • Bovenarm voor en achterwaarts bewegen (soort zaagbeweging). Zie website 'orthopedium': Zaagbeweging (ook oefening bij geen operatie)
    • Bovenarm zijwaarts bewegen tot 80 graden en terug. Zie website 'orthopedium': Arm zijwaarts bewegen (ook oefening bij geen operatie)
    • Onderarm naar buiten draaien (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar buiten) en naarbinnen draaien (hand op buik). Zie website 'orthopedium': Draaibeweging in schouder (ook oefening bij geen operatie)
    • Voorover gebogen staan: rondje draaien met arm, linksom en rechtsom. Zie website 'rehab my patient': Pendulum
  • Rekoefeningen / zit of stand
    • Houd arm aangedane arm voor (of achter) lichaam iets onder schouderhoogte, trek met hand niet aangedane arm de aangedane arm voor (of achter) het lichaam langs, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken supraspinatusspier). Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'rek supraspinatus'
    • Elleboog aangedane arm 90 graden gebogen, bovenarm iets zijwaarts van de romp en duim wijst omhoog, beweeg de aangedane arm naar achteren en draai naar buiten (bovenarm draait om as naar buiten: duim wijst naar achteren), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken subscapularisspier)
    • Houd aangedane arm met gebogen elleboog achter lichaam, duw met hand van niet aangedane arm de hand van de aangedane arm naar achteren (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar binnen), houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken teres minor- en infraspinatusspier)
  • Kracht- en stabiliteitsoefeningen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
    • Bovenarm met gestrekte of gebogen elleboog langs lichaam (kracht o.a supraspinatusspier)
      • Gestrekte arm zijwaarts bewegen onder weerstand elastische band en terug
      • Arm zijwaarts bewegen met hulp andere hand, loslaten en arm onder weerstand band naar binnen laten bewegen. Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht supra spinatus'
      • Beweeg arm omhoog richting plafond en laat armen zijwaarts zakken. Zie website fysionet, 'abductie' excentrisch
      • Arm zijwaarts houden, met anderen arm naar lichaam trekken terwijl u arm daar wil houden
    • Bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (kracht o.a subscapularisspier.)
      • Onderarm naar binnen draaien met weerstand elastische band
      • Onderarm naar binnen draaien met andere hand, loslaten en arm naar buiten laten zakken onder weerstand elastische band. Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht subscapularisen zie website fysionet, 'excentrisch subscapularis'
      • Onderarm naar binnen gedraaid houden, met andere hand onderarm naar buiten duwen terwijl u arm daar wil houden
    • Houd bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (kracht o.a teres minor en infraspinatusspieren)
      • Onderarm naar buiten draaien met weerstand elastische band
      • Onderarm naar buiten draaien met andere hand, loslaten en arm naar binnen laten zakken onder weerstand elastische band. Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht infra spinatus en teres minor' en zie website fysionet, 'excentrisch teres minor en infraspinatus'
      • Onderarm naar buiten gedraaid houden, met andere hand onderarm naar binnen trekken terwijl u arm daar wil houden
    • Voorovergebogen staan, arm langs het lichaam, buig elleboog en beweeg tegelijkertijd elleboog naar achteren, beweeg terug (kracht o.a latissimus dorsispier). Zie ook website 'optimaal sporten', 'bent over rows'
    • Stand en steunen met handen tegen muur of op tafel, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug / zijwaarts steunen met 1 hand tegen muur of op tafel, doorstrekken vanuit schouderblad en beweeg terug / zit en handen naast heupen (evt handen op opgerolde handdoek), opduwen vanuit schouderbladen en beweeg terug (kracht  o.a serratusspier). Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht serratus anterior' en website fysionet, 'scapulothoracaal bewegen in stand'
    • Arm langs lichaam en elleboog gebogen, breng hand naar nek (elleboog wijst richting plafond) (kracht  o.a deltoideus)
      • Strek de elleboog omhoog weg en laat hand weer recht omlaag zakken. Zie ook website 'optimaal sporten, 'reach out'
      • Strek de elleboog omhoog weg en laat arm voor (variëren naar zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts) lichaam zakken naar onderen met duim naar buiten gericht (variëren met duim omhoog, duim naar binnen gericht). 
      • Strek elleboog zijwaarts of voorwaarts weg en laat arm zakken. Zie ook website optimaal sporten 'anteflexie'
    • Zit of stand, elastische band hoog vastzetten, stand arm varieren tussen 90 graden en 30 graden van het lichaam af (voorwaarts of zijwaarts), trek het uiteinde van de band met gestrekte arm naar beneden en beweeg terug (kracht o.a pectoralis majorspier en latissimus dorsispier)

Houdingsgevoel- en gewrichtsgevoeloefeningen

  • Zijlig op niet aangedane zijde, bovenliggende arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen, stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en beweeg arm voorwaarts (bovenarm langs oren) en terug
  • Zit of stand, aangedane arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen, stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en arm verschillende richtingen op bewegen

Losmaakoefeningen voor het schoudergewricht en voor spieren thv schouder - bovenarm

  • Losmaakoefeningen / zijlig op niet aangedane zijde / elleboog 90 graden gebogen / schouder stabiel houden
    • Arm/hand voor en achterwaarts bewegen (losmaken in voor-achterwaartse richting)
    • Bovenarm zijwaarts bewegen en terug (losmaken in zijwaartse richting)
    • Hand zijwaarts bewegen en bovenarm draait om as (losmaken in draaibeweging)
  • Losmaakoefeningen / zit of stand / elleboog 90 graden gebogen / stabiliseren schouderblad (schouderbladen aantrekken en naar beneden trekken)

Losmaakoefeningen voor zenuwen in arm

    1. Losbewegen radialis zenuw, oefeningen aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'radialis zenuw'.
      • Zit en elleboog op tafel, beweeg hand maximaal naar voren en naar achteren. Maak daarna een vuist en beweeg vuist maximaal naar voren en terug. Strek daarna vingers en duim, maak een vuist en beweeg deze naar voren iets zijwaarts naar pink. 
      • Stand, elleboog aantal keer buigen en strekken. Daarna arm zijwaarts houden met gestrekte elleboog en handpalm naar achteren gericht (duim wijst naar onderen), beweeg tegelijkertijd vuist naar achteren (handpalm richting onderarm) en hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm, beweeg daarna tegelijkertijd hand met gestrekte vingers voorwaarts (handrug naar onderarm) en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af
        • Zit of stand, losmaken bindweefselplaten thv radialiszenuw. Zie website 'fysionet': Regio radialiszenuw (met katrol) / regio radialiszenuw 2 / regio radialiszenuw 3
        • Zie website 'rehab my patient: Zenuwglijden: radialis
      • Losbewegen medianus zenuw, oefening aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'medianus zenuw'.
        • Zit en elleboog op tafel, draai handpalm naar u toe, beweeg hand aantal maal naar achteren en terug De oefening intensiveren door duim en vinger maximaal naar achteren te bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
        • Stand, arm zijwaarts 80 graden met gestrekte elleboog en handpalm naar voren gericht (duim wijs naar boven). Breng tegelijkertijd hand naar achteren en hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm. Breng daarna tegelijkertijd hand naar voren bewegen en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af bewegen
          • Zit of stand, losmaken bindweefselplaten thv medianuszenuw.Zie website 'fysionet': Regio medianuszenuw 1 / regio medianuszenuw 2 / regio medianuszenuw 3 
          • Zie website 'rehab my patient: Zenuwglijden: medianis 
        • Losmaakoefening ulnaris zenuw, oefening aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'ulnaris zenuw'.
          • Zit en elleboog op tafel, draai handpalm naar u toe, beweeg hand aantal maal naar achteren en terug. Oefening intensiveren door duim en vinger maximaal naar achteren te bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
          • Stand en elleboog paar maal buigen en strekken
          • Stand, arm zijwaarts brengen, elleboog strekken en pols strekken (handrug richting onderarm). Daarna tegelijkertijd elleboog buigen met gestrekte pols , hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm bewegen en hand op oor leggen. Daarna tegelijkertijd elleboog strekken met gestrekte pols en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af bewegen 
          • Zit of stand, losmaken bindweefselplaten thv ulanariszenuw. Zie website 'fysionet': Regio ulnariszenuw 1 / regio ulnariszenuw 2 / regio ulnariszenuw 3
          • Zie website 'rehab my patient: Zenuwglijden: ulnaris

        Losmaakoefeningen voor bindweefselplaten bovenste lichaamshelft

        Oefeningen voor schouder- en bovenarmspieren

        1. Kleine ronde armspier (teres minorspier) en onderdoornspier (infraspinatusspier). Functie: bij aanspannen draait bovenarm naar buiten'. Voor anatomie, zie google afbeeldingen 'teres minor- en infraspinatusspier' en zie website'know it anatomie': 'teres minor' en 'infraspinatus'. // Voor oefeningen zie video 'oefeningen voor de teres minorspier en de infraspinatusspier' en zie website 'rehab my patient': teres minor en infraspinatus // Voor onderzoek zie website Physiotutors, video: infraspinatus en teres minor krachttest
          • Losmaakoefeningen
            • Zit of stand (of zijlig op niet aangedane zijde), bovenarm tegen lichaam, hand (en onderarm) op buik en elleboog 90 graden gebogen, beweeg onderarm naar buiten en terug (bovenarm draait om as). 
            • Zit of stand (of zijlig op niet aangedane zijde), bovenarm 80 graden voorwaarts (of zijwaarts) en elleboog 90 graden gebogen, beweeg onderarm naar buiten en naar binnen (bovenarm draait om as) 
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zij lig op aangedane zijde, bovenarm 80 graden voorwaarts en elleboog 90 graden gebogen (hand wijst richting plafond), beweeg handpalm richting onderlaag (bovenarm draait naar binnen), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (ook oefening voor rekken achterzijde schouderkapsel)
            • Zit of stand, arm van aangedane arm met gebogen elleboog achter lichaam, duw met hand van niet aangedane arm de hand naar achteren (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar binnen), houd de uiterste stand even aan en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
            • Zij lig op niet aangedane zijde, bovenliggende arm langs lichaam met elleboog gebogen en in hand een gewichtje, beweeg met hand niet aangedane zijde de hand van de aangedane zijde richting plafond, laat los en laat hand aangedane zijde zakken naar onderlaag (kracht excentrich)
            • Zit of stand, houd bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen (kracht o.a teres minor en infraspinatusspieren)
              • Onderarm naar buiten draaien met weerstand elastische band (concentrisch)
              • Onderarm naar buiten draaien met andere hand, loslaten en arm naar binnen laten zakken onder weerstand elastische band (excentrisch). Zie website 'revalidatie Herentals' en zie website fysionet, 'excentrisch teres minor en infraspinatus'
              • Onderarm naar buiten gedraaid, met andere hand onderarm naar binnen trekken terwijl u arm daar wil houden (excentrisch)
            • Zit of stand, bovenarm 80 graden zijwaarts, elleboog 90 graden gebogen,
              • Arm naar binnen gedraaid en in hand een gewichtje, beweeg hand omhoog en weer terug (concentrisch)
              • Arm naar binnen gedraaid en in hand een gewichtje, beweeg onderarm met hand niet aangedane zijde omhoog, laat los en laat onderarm naar onderen zakken (excentrisch)
              • Arm naar binnen gedraaid en in hand een elastische band, beweeg hand omhoog en weer terug (concentrisch)
              • Arm naar binnen gedraaid en in hand een elastische band, beweeg hand naar boven met andere hand, laat los en laat onderarm terug bewegen (excentrisch). 
              • Onderarm naar buiten gedraaid, met andere hand onderarm naar beneden duwen terwijl u arm daar wil houden (excentrisch)
              • Breng de armen met gebogen ellebogen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, vanuit deze positie worden de onderarmen omhoog bewogen tot het punt dat de onderarmen in verticale richting staan. Zie optimaal sporten, 'cuban rotation'
        2. Bovendoornspier (supraspinatusspier). Functie: bij aanspannen beweegt bovenarm zijwaarts. Voor anatomie, zie google afbeeldingen 'supraspinatusspier' en zie website'know it anatomie': 'supraspinatusspier' // voor oefeningen zie video 'oefeningen voor de supraspinatusspier' en zie website 'rehab my patient': supraspinatus
          • Losmaakoefeningen
            • Zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, arm zijwaarts bewegen en terug. 
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Ruglig of zit of stand, houd arm aangedane arm voor (of achter) lichaam iets onder schouderhoogte, trek met hand niet aangedane arm de aangedane arm voor (of achter) het lichaam langs, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (cross body stretch, rekken supraspinatus spier en rekken achterzijde deltoideus en rekken achterzijde schouderkapsel). Zie website 'revalidatie Herentals'
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
            • Ruglig, arm langs lichaam, arm zijwaarts (tot 80 graden) bewegen over onderlaag en terug. Zie website fysionet, excentrische oefening supraspinatus in ruglig en 'excentrische oefening supraspinatus in 45 graden'
            • Zijlig op niet aangedane zijde, strek hand richting plafond en laat gestrekte arm zijwaarts zakken (excentrisch), zie website fysionet: 'abductie' excentrisch
            • Zit of stand, bovenarm met gestrekte of gebogen elleboog langs lichaam (kracht o.a supraspinatusspier)
              • Beweeg arm zijwaarts tot schouderhoogte en beweeg terug. Zie  website optimaal sporten, 'abductie' tot 90 graden
              • Beweeg arm omhoog richting plafond en laat armen zijwaarts zakken. Zie  website optimaal sporten, abductie tot 180 graden en zie website fysionet, 'abductie' excentrisch en zie website fysionet 'excentrisch supraspinatus met halters'
              • Gestrekte arm zijwaarts bewegen onder weerstand elastische band en terug (concentrisch)
              • Arm zijwaarts bewegen met hulp andere hand, loslaten en arm onder weerstand band naar binnen laten bewegen (excentrisch)
              • Arm zijwaarts houden, met anderen arm naar lichaam trekken terwijl u arm daar wil houden (excentrisch)
            • Zit of stand, houd arm met gestrekte elleboog langs lichaam
              • Buig de elleboog, leg hand in nek en laat elleboog richting plafond wijzen, strek hand richting plafond en laat arm zijwaarts naar het bovenbeen zakken (excentrich). Zie  website optimaal sporten, 'reach out'
                • Variatie: bij veel pijn bovenarm zijwaarts tot 80 graden, elleboog strekken en arm zijwaarts laten zakken. Zie website 'revalidatie Herentals'
                • Variatie: met behulp stok arm omhoog of zijwaarts brengen door met hand aangedane arm bovenaan vast te pakken en met hand niet aangedane zijde onderaan vast te houden en dan omhoog bewegen (excentrich)
        3. Deltavormigespier (deltoideusspier). Functie: vnl zijwaarts bewegen arm (voorste deel spier neemt ook deel aan voorwaarts bewegen en naar binnen draaien arm, achterste deel spier neemt ook deel aan naar achteren bewegen arm en naar buiten draaien arm) // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'deltoideusspier' en zie website'know it anatomie': 'deltoideusspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': deltoideus
          • Losmaakoefeningen
            • Ruglig, zit of stand
              • Arm zijwaarts bewegen
              • Arm iets voor zijwaarts en daarbij arm iets naar binnen draaien
              • Arm achter zijwaarts en daarbij de arm iets naar buiten draaien
                • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen: zie supraspinatusspier
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen: zie ook supraspinatusspier
            • Zijlig op niet aangedane zijde, strek hand richting plafond en laat gestrekte arm voorwaarts zakken (excentrisch). Zie website 'revalidatie Herentals'
            • Zit of stand, arm langs lichaam, breng arm voorwaarts (of zijwaarts) tot 90 graden en terug. Zie website optimaal sporten 'anteflexie'
            • Zit of stand, arm langs lichaam en elleboog gebogen, strek hand omhoog weg (stek elleboog en beweeg terug.  Zie website optimaal sporten  en 'dynamisch boxen'
            • Zie  website optimaal sporten, 'reach out'
            • Beweeg armen zijwaarts tot schouderhoogte en beweeg terug. Zie  website optimaal sporten, 'abductie' tot 90 graden
            • Beweeg armen omhoog richting plafond. Zie  website optimaal sporten, abductie tot 180 graden.
            • Breng de hand met dumbell vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting (box beweging). Zie  website optimaal sporten, 'dumbell protractie'
            • Zie website optimaal sporten, 'bring it up' en 'dynamic bring it up'
        4. Subscapularisspier. Functie: bij aanspannen draait bovenarm naar binnen // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'subscapularisspier' en zie website'know it anatomie': 'subscapularisspier// voor oefeningen zie video 'oefeningen voor de subscapularisspier en zie website 'rehab my patient': subscapularis // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: subscapularis krachttest
          • Losmaakoefeningen
            • Ruglig of zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, bovenarm tegen lichaam, elleboog 90 graden gebogen, beweeg hand van buiten naar binnen (hand op buik) en terug
            • Ruglig of zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, bovenarm 80 grade zijwaarts, elleboog 90 graden gebogen, beweeg hand van buiten naar binnen (hand op buik) en terug 
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, elleboog aangedane arm 90 graden gebogen, bovenarm iets zijwaarts van de romp en duim wijst omhoog, beweeg de aangedane arm naar achteren en draai naar buiten (bovenarm draait om as naar buiten: duim wijst naar achteren), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
            • Ruglig, elleboog 90 graden gebogen, bovenarm tegen lichaam en naar buiten gedraaid, in hand een gewichtje, draai bovenarm naar binnen (hand naar buik) en terug 
            • Ruglig, elleboog 90 graden gebogen, bovenarm tegen lichaam, breng met andere hand de hand van de aangedane arm richting plafond, laat hand naar buiten zakken en terug
            • Zit of stand, bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen (kracht o.a subscapularisspier.)
              • Onderarm naar binnen draaien met weerstand elastische band (concentrisch)
              • Onderarm naar binnen draaien met andere hand, loslaten en arm naar buiten laten zakken onder weerstand elastische band (excentrisch). Zie website 'revalidatie Herentals' en zie website fysionet, 'excentrisch subscapularis'
              • Onderarm naar binnen draaien, met andere hand onderarm naar buiten duwen terwijl u arm daar wil houdenKrachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (excentrisch)
        5. Monnikskapspier (trapeziusspier). Functie bovenste deel spier: optrekken en naar achteren bewegen schouders, functie middelste deel spier: naar achteren trekken schouders, functie onderste deel spier: naar onderen en naar achteren trekken schouders // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'trapeziusspier' en zie website'anatomy Lyon': 'trapeziusspier'// voor oefeningen zie website 'rehab my patient': trapeziusspier //voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Trapezius krachttest
          • Losmaakoefeningen
            • Schouders en schouderbladen optrekken en terug
            • Schouders naar achteren bewegen en terug
            • Schouders en schouderbladen naar beneden bewegen en terug
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Rekken bovenste deel spier: Zit of stand, armen langs lichaam, strek 1 (bijv. re) hand naar beneden weg en beweeg hoofd naar andere kant (li), houd even de uiterste stand aan (rek re) en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Ruglig, druk achterzijde hoofd in kussen: span aan en ontspan. Daarna hetzelfde doen bij zijlig op linker zijde en op rechter zijde (druk zijkant hoofd in kussen) en bij buiklig met kussen onder voorhoofd (druk voorhoofd in kussen) (isometrisch)
            • Zit of stand, leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (isometrisch)
            • Zit of stand, bij muur, houd bal tegen de muur en druk achterhoofd tegen bal aan en ontspan. Daarna hetzelfde door linker buitenzijde hoofd tegen bal te drukken, door rechter buitenzijde hoofd tegen bal te drukken (isometrisch)
            • Zit of stand, elastische band tegen linker zijkant hoofd en in rechter hand: duw hoofd naar links tegen weerstand band. Zelfde doen naar rechts en naar achteren (isometrisch)
            • Zit of stand, armen gestrekt langs lichaam: optrekken schouders en terug (kracht concentrisch trapezius , levatorscapulae en rhomboideus) 
        6. Grote borstspier (pectoralis majorspier). Functie: vnl naar binnen bewegen en naar binnen draaien arm (het bovenste en middelste deel van de spier neemt ook deel aan heffen arm vanuit 90 graden, het middelste en onderste deel van de spier neemt ook deel aan naar beneden halen arm) // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'pectoralis majorspier' en zie website'know it anatomie': 'pectoralis majorspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': pectoralis minor en major // voor onderzoek zie 'Physiotutors',video: lengte pect. major en minor
          • Losmaakoefeningen
            • Armen zijwaarts hoog of zijwaarts midden of zijwaarets laag houden en handen naar elkaar toe bewegen
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, beweeg schouder(s) en arm(en) naar achteren, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug(rekken grote borstkastspier)
              • Variatie: handen achter lichaam in elkaar vouwen, strek handen naar achteren en duw borst voorwaarts, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
              • Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) iets onder schouderhoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken middelste deel grote borstspier). Zie website 'revalidatie Herentals'
              • Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) op hoofdhoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken bovenste deel grote borstspier). Zie website 'revalidatie Herentals'
              • Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) op heuphoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken onderste deel grote borstspier)
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Buiklig
            • Zit of stand, elastische band hoog vastzetten, arm tussen 90 graden en 30 graden van het lichaam (voorwaarts of zijwaarts): Trek het uiteinde van de band met gestrekte arm naar beneden (concentrisch aanvoerders schouder: latissimus dorsi spier en de pectoralis major spier)
            • Zit of stand, handen gevouwen voor lichaam, duw handen tegen elkaar (kracht isometrisch pectoralis major spier)
            • Zit of stand, arm gestrekt langs lichaam en gewichtje in hand: buig elleboog met handpalm naar boven gericht, breng hand naar nek (elleboog wijst richting plafond) en strek elleboog (kracht excentrisch voor pectoralis major en latissimus dorsi)
              • Laat arm voor lichaam zakken naar onderen met handpalm naar boven gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
              • Laat arm voor lichaam zakken naar onderen, met handpalm naar beneden gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
              • Laat arm voor lichaam zakken naar onderen, met handpalm naar binnen gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
              • Laat arm iets zijwaarts van lichaam zakken direct naar onderen
        7. Kleine borstspier (pectoralis minorspier) Functie: naar beneden trekken schoudergordel // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'pectoralis minorspier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'Pectoralis minor' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': pectoralis minor en major
          •  Losmaakoefeningen
            • Naar beneden bewegen schouders en beweeg terug
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen: zie pectoralis majorspier
        8. Tweehoofdige bovenarmspier (biceps brachiispier). Functie: voorwaarts heffen bovenarm, buigen elleboog en naar buiten draaien onderarm // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'biceps brachii spier', zie video voor de 'biceps brachii' en zie website'know it anatomie': 'biceps brachiispier'// voor oefeningen zie website 'rehab my patient': biceps // voor onderzoek zie 'Physiotutors',video: lengte biceps
          • Losmaakoefeningen
            • Buigen en strekken elleboog
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, arm met gestrekte elleboog en duim naar lichaam gericht naar achteren bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Zit of stand, in hand een gewichtje, buig en strek elleboog (concentrisch). Zie website optimaal sporten, 'dynamische biceps curl' en 'hameren'
            • Zit of stand, arm gestrekt langs lichaam, in hand elastische band: met andere hand de hand met de elastische band buigen in elleboog en dan elleboog laten zakken in strekking (excentrisch)
            • Zit of stand, in hand aangedane arm een waterflesje, breng elleboog aangedane arm in buiging via hand niet aangedane zijde, en dan onderarm aangedane zijde laten zakken in strekking elleboog (excentrisch)
            • Zie  website optimaal sporten, 'reach out'
        9. Driehoofdige armstrekker (triceps brachiispier). Functie: strekken elleboog. Zie google afbeeldingen 'triceps brachiispier' , zie video 'oefeningen voor 'triceps brachiispier' en zie website'know it anatomie': 'tricepsbrachii' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': triceps // voor onderzoek zie 'Physiotutors',video: lengte triceps
          • Losmaakoefeningen
            • Buigen en strekken elleboog
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, beweeg aangedane arm omhoog (bovenarm langs oor), buig de elleboog en druk met hand niet aangedane zijde de bovenarm naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug.
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Zit of stand, arm omhoog (bovenarm langs oor) en elleboog gebogen, strekken elleboog (concentrisch). Zie website 'triceps twins'
            • Zit of stand voorovergebogen, arm naar achteren en elleboog gebogen, strekken elleboog (concentrisch). Zie website 'bent over arm extention'
            • Zit of stand, beweeg aangedane arm omhoog (bovenarm langs oor) en buig in elleboog: strek elleboog met andere hand, laat los en laat onderarm daarna zakken in buiging (excentrisch)
            • Langzit, handen achter op stoel, opdrukken. Zie website optimaal sporten, 'dippen'
        10. Schuine spieren (scalenusspier) Functie: heffen eerste 2 ribben bij ademhaling, draaien en buigen nek. Zie google afbeeldingen 'scalenusspier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'scalenusspier en sternocleidomastoideusspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': scalenes
          • Losmaakoefeningen
            • Draaien naar links en buigen in nek, draaien naar rechts en buigen in nek
              • Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, draai hoofd naar 1 zijde, kijk naar het plafond door hoofd achterwaarts te bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken scalenus spier van richting draai)
          • Krachtoefeningen
        11. Schouderbladheffer (levatorscapulaspier): Functie: heffen van het schouderblad (elevatie) bij het gelijktijdig draaien van de onderste punt richting wervelkolom // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'levatorscapulaspier' en zie website'know it anatomie': 'levatorscapulaspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': levator scapula
          • Losmaakoefeningen
          • Rekoefeningen 
            • Zit of stand, leg handrug aangedane zijde op lage rug, leg hand niet aangedane zijde op hoofd en trek hoofd naar voren (en draai iets naar die zijde), houd vast in uiterste stand (voel trek van onderkant schedel tot schouderblad) en beweeg terug (rekken levator scapulae spier aan zijde waar hand op lage rug ligt)
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Zit of stand, armen gestrekt langs lichaam: optrekken schouders en terug kracht concentrisch trapezius , levatorscapulae en rhomboideus)
        12. Grote- en kleine ruitvormigespier (rhomboideus minor en major). Functie: fixeren schouderblad op borstkast // voor anatomie zie google afbeeldingen 'rhomboideus minor en major' en zie website 'anatomie mariagaard': 'rhomboideusspieren'  // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': rhomboideus // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Rhomboid kracht test
          • Losmaakoefeningen
            • Schouderbladen aantrekken en terug bewegen
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, vouw de handen samen, strek armen naar voren tussen de knieën, laat hoofd zakken en beweeg uw schouders naar voren: Reik met handen zo ver mogelijk naar voren, draai naar links en houd rek even aan, en draai naar rechts en houd rek even aan
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
            • Buiklig, armen zijwaarts houden, schouderbladen aantrekken en armen iets heffen van de onderlaag (concentrisch)
            • Zit of stand, schouderbladen aantrekken (concentrisch)
            • Zie website optimaal sporten: 'retrobow'
            • Zie website optimaal sporten: 'bent over raise'
        13. Brede rugspier (latissimus dorsi spier). Functie: bij aanspannen geheven arm omlaag en naar binnen draaien // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'latissimus dorsi spier' en zie website'know it anatomie': 'latissimus dorsispier' //  voor oefeningen zie website 'rehab my patient': latissimus dorsi // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Latissimus Dorsi krachttest
          • Losmaakoefeningen
            • Arm heffen tot 160 graden en naar buiten draaien, vandaaruit arm omlaag bewegen en arm naar binnen draaien, daarna arm weer heffen
          • Rekoefeningen
            • Zit of stand, handen vouwen boven hoofd, handen zijwaarts of voorwaarts wegstrekken, houd rek even aan en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
            • Zit of stand voorovergebogen, armen langs het lichaam, buig ellebogen en beweeg tegelijkertijd ellebogen naar achteren, beweeg terug. Zie video 'optimaal sporten'
        14. Serratus anteriorspier. Functie: schouderblad naar voren en naar buiten bewegen/ draaien, fixeren schouderblad op borstkast // voor anatomie zie google afbeeldingen 'serratus anterior spier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'Serratusspieren' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': serratus // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Serratus anterior krachttest
          • Losmaakoefeningen
            • Ruglig of zit of stand, beweeg armen en schouders (en schouderbladen) voorwaarts en achterwaarts
          • Rekoefingen
            • Zit of stand, handen vouwen boven hoofd, zijwaarts buigen met romp, houd rek even aan en beweeg terug
          • Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
            • Ruglig met armen en benen gestrekt, beweeg de arm van de aangedane zijde met gestrekte elleboog richting het plafond, strek arm vanuit het schouderblad weg en beweeg terug
            • Zit met handen op zitting naast billen, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug
            • Zit of stand, steunen met handen op muur, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug
              • Variatie: steunen met handen op tafel
              • Variatie: kruiphouding en onderarmen op grond
            • Stand met rug tegen muur en armen in ‘kruisstand’, bovenarmen iets omhoog bewegen en terug
            • Stand, elastische band achter rug in beide handen, strek handen voorwaarts en beweeg terug
        15. Sternocleidomastoid. Voor oefeningen zie website 'rehab my patient': Sternocleidomastoid
        16. Achterzijde schouderkapsel: rekoefeningen, zie supraspinatusspier (2) en zie teres minorspier /infraspinatusspier (2). Zie google afbeeldingen 'schouderkapsel'.

        Stabiliteitsoefeningen en krachtoefeningen voor schouder en bovenarm spieren

        • Lig
          • Ruglig, bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en andere hand tegen buitenzijde bovenarm: arm zijwaarts bewegen tegen druk hand. Zelfde doen voorwaarts, achterwaarts, draai naar buiten (dan hand op buitenzijde onderarm) en draai naar binnen (dan hand op binnenzijde onderarm) (kracht isometrisch rotatorcuffspieren)
          • Buiklig, armen langs lichaam en handpalmen op onderlaag: schouderbladen aantrekken en naar beneden trekken, daarna armen iets heffen van onderlaag
          • Ruglig, armen gestrekt en handen richting plafond: handen wegstrekken vanuit schouderbladen
          • Zij lig en steunen op onderarm: doorstrekken vanuit schouderblad 
        • Kruiphouding
          • Kruiphouding of buik lig: steunen op onderarmen en doorstrekken vanuit schouderbladen 
          • Kruiphouding: uitstrekken linker arm en rechter been 
        • Zit
          • Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand richting plafond, elastische band hoog vastzetten: hand onder weerstand naar beneden bewegen
          • Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand op kussen, elastische band laag vastzetten: hand onder weerstand naar boven bewegen
          • Zit en handen naast heupen (evt op handdoek): opduwen vanuit schouderbladen (stabiliteit)
        • Stand

        In beweging

        • Fietsen met handen dmv duotrainer
        • Roeien op roeimachine

        Functioneel

        • Opbouwen activiteiten dagelijkse leven: is belangrijk omdat deze in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging

        Sportspecifiek