Oefeningen bij elleboog- en onderarmklachten

.

SAM 3971

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren door druk andere hand of met gewichtje of met flesje of met elastischeband. Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site.
  • Bij rekoefeningen rek 5-15 seconden aanhouden, duur rek voor u bespreken met fysiotherapeut
  • De fysiotherapeut kan (als zowel de fysiotherapeut en de patiënt er achter staan!) een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage en/of adviezen en/of oefeningen) die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
  • Functionele oefeningen (activiteiten dagelijks leven) zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging

Algemeen

  • Websites met oefeningen voor elleboog
  • Zelfmassage elleboog, onderarm en hand. Zie video waarin onderstaande massagetechnieken getoond worden. Neem dit door met de eigen fysiotherapeut zodat die kan aangeven welke technieken voor u zinvol zijn, met welke intensiteit u het kan doen en waar u op moet letten. Eventueel een hulpmiddel gebruiken,zie 'hulpmiddelenop deze site, kijk bij 'spieren'
    • Strijkingen onderarmspieren met de vlakke hand: is start massage
    • 'Harken' van de onderarmspieren met de vingertoppen door de huid
    • Kneden onderarmspieren tussen vingers en duim of tussen handpalm en vingers
    • Trekken (aanhaken) aan onderarmspierspier met vingertoppen
    • Rollen over onderarmspieren met klein flesje water
    • Drukken of draaibeweging maken met vingertoppen, duim of pinkmuis
    • Frictioneren op pees 
    • Strijkingen onderarmspieren met de vlakke hand: is afsluiting

Basisoefeningen bij elleboog en onderarmklachten: zie video met onderstaande oefeningen 'oefeningen voor het ellebooggewricht en armspieren'

  • Losmaakoefeningen voor elleboog gewricht en onderarmspieren / zit of stand / armen langs lichaam
  • Rekoefeningen spieren arm / zit of stand / armen langs lichaam
    • Breng arm omhoog (bovenarm langs oor), buig de elleboog en druk met hand andere arm de bovenarm naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekker elleboog of tricepsspier). Zie video op website 'de blessure.nl': 'Rekken triceps'
    • Breng arm met gestrekte elleboog en duim naar lichaam gericht naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken buiger elleboog of bicepsspier). Zie video hello fysio: 'Rekken biceps 1' en 'rekken biceps 2' 
    • Breng arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), houd de duim richting grond en de handpalm van de hand richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handrug richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsstrekkers). Zie video op website 'e-vitality': 'rekken polsstrekkers' 
    • Breng de arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), houd de duim naar boven gericht en handrug richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handpalm richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsbuigers). Zie video'e-vitality': 'rekken polsbuigers'
  • Krachtoefeningen en stabiliteitsoefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje, flesje, andere hand, elastiek / zit of stand / armen langs lichaam
    • Breng arm omhoog (bovenarm langs oor) en elleboog gebogen, strekken en buigen elleboog (kracht strekkers elleboog). Zie website 'optimaal sporten': 'Kracht triceps'
    • Buigen en strekken elleboog (kracht buigers elleboog). Zie website 'optimaal sporten': 'Kracht biceps'
    • Elleboog licht gebogen, handpalm naar grond, handrug richting pols bewegen en terug (kracht polsstrekkers). Zie website 'fysio voor jou':  'Kracht polsstrekkers'
    • Elleboog licht gebogen, handpalm naar boven, handpalm richting pols bewegen en terug (kracht polsbuigers). Zie website 'hello fysio': 'Kracht polsbuigers 1' en 'kracht buigers pols 2'
    • Stand voor muur (of tafel), uitval en steun tegen muur voorwaarts (zelfde oefening kan ook zijwaarts uitgevoerd worden)(stabiliteit elleboog) 
    • Steunen met handen tegen muur, buigen en strekken ellebogen (zelfde oefening kan ook met 1 arm gedaan worden)
    • Hand op kussen (zitting stoel of kussen bed), duwen (indrukken kussen) en terug (stabiliteit elleboog) 
    • Zit en handen naast billen, opdrukken en terug (stabiliteit elleboog) 

Houdingsoefeningen

  • Neutrale stand gewrichten van nek, schouder en elleboog / zit of stand / armen langs lichaam. Zie website 'fysio voor jou': 'Houdingsoefening'
    • Nek: tussen holle nek (ingezakte houding) en bolle nek
    • Schouders: schouders laag en iets naar achteren getrokken
    • Ellebogen: licht gebogen

Losmaakoefeningen gewrichten nek, schouders, elleboog en pols / zit of stand / armen langs lichaam

  • Nek
    • Opstrekken en kin intrekken
    • Onder linker en rechter oksel kijken
  • Schouder
    • Schouders voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
    • Schouders optrekken en laten zakken
    • Schouders naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
    • Bovenarm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen
      • Arm voor- en achterwaarts bewegen ('zaagbeweging')
      • Arm naar buiten bewegen en terug ('hoera beweging')
      • Arm iets zijwaarts bewegen en terug ('fladderen)
  • Elleboog
    • Buigen en strekken elleboog 
    • Draaien naar binnen onderarm bij 90 graden buiging in elleboog en draaien naar buiten onderarm bij 90 graden buiging in elleboog (eventueel met ondersteuning andere hand)
  • Pols en vingers
    • Linksom en rechtsom draaien pols
    • Handpalm naar pols en handrug naar pols bewegen
    • Pink naar pols en duim naar pols bewegen

Losmaakoefeningen spieren onderarm / zit of stand / armen langs lichaam

  • Arm 
    • Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers, span aan en ontspan (strekspieren arm)
    • Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuisten), span aan en ontspan (buigspieren arm)

Losmaakoefeningen zenuwen in arm

Losmaakoefeningen voor bindweefselplaten bovenste lichaamshelft

Losmaakoefeningen, rek oefeningen en krachtoefeningen van spieren thv elleboog en onderarm

  1. Driehoofdige armstrekker (triceps brachiispier): Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten'
  2. Tweehoofdige bovenarmspier (biceps brachiispier): Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten'
  3. Brachialisspier. Functie: buigen elleboog. Zie google afbeeldingen 'brachialisspier'.
    • Zie boven bij 'bicepsspier'.
  4. Polsstrekkers Functie: handrug richting onderarm bewegen. Zie google afbeeldingen 'polsstrekkers' en zie video's van website 'know it anatomie' voor 'anatomie polsstrekkers' en zie video voor oefeningen 'polsstrekkers'
    • Losbewegen
      •  Optrekken pols en naar beneden bewegen pols
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
    • Rekoefeningen
      • Breng de arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim richting grond en de handpalm van de hand richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handrug richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsstrekkers). Zie video e-vitality: rekken polsstrekkers 
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen
      • Elleboog licht gebogen en handpalm naar onderen gericht, handrug optrekken en terug naar beneden bewegen (concentrich polsstrekkers)
      • Breng de arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), houd de duim richting grond en de handrug van de hand richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handrug terwijl u die daar wilt houden (excentrisch voor polsstrekkers). Zie website 'zorggroep-almere': 'Excentrisch polsstrekkers'
      • Zit of stand aan tafel, pols arm op rand en handpalm naar grond gericht, breng met andere hand de pols in strekking (handrug richting onderarm), laat los en laat hand zakken in buiging (excentrisch voor polsstrekkers)
  5. Polsbuigers. Functie: handpalm richting onderarm bewegen. Zie google afbeeldingen 'polsbuigers' en zie video's van website 'know it anatomie' voor 'polsbuigers' en zie video voor oefeningen: 'polsbuigers'.
    • Losbewegen
      • Optrekken pols en naar beneden bewegen pols
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
    • Rekoefeningen
      • Zit of stand, breng de arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim wijst naar buiten en handrug richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handpalm richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsbuigers). Zie video e-vitality: rekken polsbuigers
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen
      • Zit of stand, elleboog licht gebogen en handpalm naar boven gericht, handpalm optrekken en naar beneden bewegen (concentrisch polsbuigers)
      • Zit of stand, knijpen in balletje (concentrisch polsbuigers)
      • Zit of stand, handdoek wringen ( concentrisch polsbuigers)
      • Zit of stand, breng de aangedane arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), duim wijst naar buiten, gestrekte elleboog en handpalm richting onderarm. Duw met de andere hand tegen de handpalm van de aangedane arm, terwijl u die daar wilt houden (excentrisch polsbuigers).
      • Zit of stand aan tafel, pols aangedane arm op rand en handrug naar grond gericht: breng met andere hand de pols van de aangedane arm in buiging (handpalm richting onderarm, laat los en laat hand zakken in strekking (excentrisch polsbuigers)
  6. Pronator teresspier. Functie: naar binnen draaien onderarm. Zie google afbeeldingen 'pronator teresspier' en zie video van website 'know it anatomie' voor 'pronator teresspier'.
    • Losbewegen
      • Zit of stand, elleboog aangedane arm licht gebogen: draai onderarm naar binnen en naar buiten
        • Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
    • Rekoefeningen
      • Zit of stand, elleboog aangedane arm licht gebogen, draai met andere hand de onderarm naar buiten (duim wijst naar buiten), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken pronator teres spier)
    • Krachtoefeningen / uithoudingsoefeningen
      • Zit of stand, elleboog 90 graden gebogen, hand niet aangedane arm rond onderarm aangedane arm: onderarm tegen weerstand naar binnen draaien (concentrich pronator teresspier)

Stabiliteitsoefeningen / krachtoefeningen van spieren rond elleboog

    • Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen, handpalm naar boven en andere hand tegen bovenzijde onderarm: buig in elleboog tegen druk hand en houd hand op zelfde plaats. Zelfde doen voor strekking (hand onderzijde onderarm), draaiining naar buiten (hand rond onderarm) en draaiing naar binnen (hand rond onderarm) (kracht spieren rond elleboog, isometrisch)
    • Stabiliteitsoefeningen voor elleboog
      • Uitval en steun tegen muur voor met stabilisatie schouderblad en elleboog
      • Uitval en steun tegen muur zijwaarts met stabilisatie schouderblad en elleboog
      • Steunen met handen tegen muur: buigen en strekken elleboog
      • Hand in kussen (zitting stoel of kussen bed) duwen
      • Zit en handen naast billen: opdrukken

In beweging

        • Fietsen met handen dmv doutrainer
        • Roeien op roeimachine

Functioneleoefeningen

          • Opbouwen activiteiten dagelijkse leven

Sportspecifiek

          • Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.