Oefeningen bij elleboog- en onderarmklachten

SAM 3893

.

Belangrijk

  1. Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  2. Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  3. Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  4. Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren door druk andere hand of met gewichtje of met flesje of met elastischeband. Zie ook 'oefeningen met de elastischeband' op deze site.
  5. Bij rekoefeningen rek 5-15 seconden aanhouden, duur rek voor u bespreken met fysiotherapeut
  6. De fysiotherapeut kan (als zowel de fysiotherapeut en de patiënt er achter staan!) een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage en/of adviezen en/of oefeningen) die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
  7. Functionele oefeningen (activiteiten dagelijks leven) zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging

 

Basisoefeningen bij elleboog en onderarmklachten: zie video met onderstaande oefeningen 'oefeningen voor het ellebooggewricht en armspieren'

  1. Losmaakoefeningen voor elleboog gewricht en onderarmspieren / zit of stand / armen langs lichaam
    1. Buigen en strekken elleboog, eventueel met ondersteuning andere hand. Zie video op website 'de blessure.nl': 'Strekken elleboog' en zie website zorggroep almere: 'Buigen en strekken elleboog'
    2. Draaien naar binnen onderarm en naar draaien naar buiten onderarm bij 90 graden buiging in elleboog, eventueel beweging ondersteunen met andere hand. Zie website zorggroep almere:  'Draaien onderarm linksom en rechtsom 1' en 'draaien linksom en rechtsom 2'
    3. Linksom draaien pols en rechtsom draaien pols. Zie website 'hello fysio': 'Draaien pols linksom en rechtsom'
    4. Strekken pols (handrug richting onderarm) en buigen pols (handpalm richting onderarm). Zie website 'xpertclinic': 'Buigen en strekken pols
  2. Rekoefeningen spieren arm / zit of stand / armen langs lichaam
    1. Breng arm omhoog (bovenarm langs oor), buig de elleboog en druk met hand andere arm de bovenarm naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken strekker elleboog of tricepsspier). Zie video op website 'de blessure.nl': 'Rekken triceps'
    2. Breng arm met gestrekte elleboog en duim naar lichaam gericht naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken buiger elleboog of bicepsspier). Zie video hello fysio: 'Rekken biceps 1' en 'rekken biceps 2' 
    3. Breng arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), houd de duim richting grond en de handpalm van de hand richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handrug richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsstrekkers). Zie video op website 'e-vitality': 'rekken polsstrekkers' 
    4. Breng de arm met gestrekte elleboog voorwaarts (onder schouderhoogte), houd de duim naar boven gericht en handrug richting onderarm, duw met de andere hand tegen de handpalm richting onderarm, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken polsbuigers). Zie video'e-vitality': 'rekken polsbuigers'
  3. Krachtoefeningen en stabiliteitsoefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje, flesje, andere hand, elastiek / zit of stand / armen langs lichaam
    1. Breng arm omhoog (bovenarm langs oor) en elleboog gebogen, strekken en buigen elleboog (kracht strekkers elleboog). Zie website 'optimaal sporten': 'Kracht triceps'
    2. Buigen en strekken elleboog (kracht buigers elleboog). Zie website 'optimaal sporten': 'Kracht biceps'
    3. Elleboog licht gebogen, handpalm naar grond, handrug richting pols bewegen en terug (kracht polsstrekkers). Zie website 'fysio voor jou':  'Kracht polsstrekkers'
    4. Elleboog licht gebogen, handpalm naar boven, handpalm richting pols bewegen en terug (kracht polsbuigers). Zie website 'hello fysio': 'Kracht polsbuigers 1' en 'kracht buigers pols 2'
    5. Stand voor muur (of tafel), uitval en steun tegen muur voorwaarts (zelfde oefening kan ook zijwaarts uitgevoerd worden)(stabiliteit elleboog) 
    6. Steunen met handen tegen muur, buigen en strekken ellebogen (zelfde oefening kan ook met 1 arm gedaan worden)
    7. Hand op kussen (zitting stoel of kussen bed), duwen (indrukken kussen) en terug (stabiliteit elleboog) 
    8. Zit en handen naast billen, opdrukken en terug (stabiliteit elleboog) 

 

Houdingsoefeningen

  1. Neutrale stand gewrichten van nek, schouder en elleboog / zit of stand / armen langs lichaam. Zie website 'fysio voor jou': 'Houdingsoefening'
    1. Nek: tussen holle nek (ingezakte houding) en bolle nek
    2. Schouders: schouders laag en iets naar achteren getrokken
    3. Ellebogen: licht gebogen

Losmaakoefeningen gewrichten nek, schouders, elleboog en pols / zit of stand / armen langs lichaam

  1. Nek
    1. Opstrekken en kin intrekken
    2. Onder linker en rechter oksel kijken
  2. Schouder
    1. Schouders voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
    2. Schouders optrekken en laten zakken
    3. Schouders naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
    4. Bovenarm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen
      1. Arm voor- en achterwaarts bewegen ('zaagbeweging')
      2. Arm naar buiten bewegen en terug ('hoera beweging')
      3. Arm iets zijwaarts bewegen en terug ('fladderen)
  3. Elleboog
    1. Buigen en strekken elleboog 
    2. Draaien naar binnen onderarm bij 90 graden buiging in elleboog en draaien naar buiten onderarm bij 90 graden buiging in elleboog (eventueel met ondersteuning andere hand)
  4. Pols en vingers
    1. Linksom en rechtsom draaien pols
    2. Handpalm naar pols en handrug naar pols bewegen
    3. Pink naar pols en duim naar pols bewegen

Losmaakoefeningen spieren onderarm / zit of stand / armen langs lichaam

  1. Arm 
    1. Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers, span aan en ontspan (strekspieren arm)
    2. Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuisten), span aan en ontspan (buigspieren arm)

Losmaakoefeningen zenuwen in arm

  1. Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten'

Losmaakoefeningen voor bindweefselplaten bovenste lichaamshelft

  1. Zie 'oefeningen bij schouder- en bovenarmklachten'

Kracht- en stabiliteitsoefeningen voor elleboog en onderarm spieren

  1. Lig
    1. Ruglig, bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en andere hand tegen buitenzijde bovenarm: arm zijwaarts bewegen tegen druk hand. Zelfde doen voorwaarts, achterwaarts, draai naar buiten (dan hand op buitenzijde onderarm) en draai naar binnen (dan hand op binnenzijde onderarm) (kracht isometrisch rotatorcuffspieren)
    2. Buiklig, armen langs lichaam en handpalmen op onderlaag: schouderbladen aantrekken en naar beneden trekken, daarna armen iets heffen van onderlaag
    3. Ruglig, armen gestrekt en handen richting plafond: handen wegstrekken vanuit schouderbladen
    4. Zij lig en steunen op onderarm: doorstrekken vanuit schouderblad 
  2. Kruiphouding
    1. Kruiphouding of buik lig: steunen op onderarmen en doorstrekken vanuit schouderbladen 
    2. Kruiphouding: uitstrekken linker arm en rechter been 
  3. Zit
    1. Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand richting plafond, elastische band hoog vastzetten: hand onder weerstand naar beneden bewegen
    2. Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand op kussen, elastische band laag vastzetten: hand onder weerstand naar boven bewegen
    3. Zit en handen naast heupen (evt op handdoek): opduwen vanuit schouderbladen (stabiliteit)
  4. Stand
    1. Zie website fysionet: Roeioefening met katrol
    2. Steunen met handen op tafel of tegen muur
      1. Zie website fysionet, 'ligsteun in stand'
    3. Zie website fysionet, 'circumductie met elastiek'
    4. Zie website fysionet, 'werpbeweging met elastiek'
    5. Zie website fysionet, 'werpbeweging met elastiek dubbelhandig'
    6. Zie website fysionet, 'roeioefening'
    7. Zijwaarts steunen met hand op tafel: doorstrekken vanuit schouderblad (stabiliteit)
      1. Zie website fysionet, 'romp- en schouderstabiliteit zijwaarts'
    8. Zie website fysionet, 'romp- en schouderstabiliteit in combinatie met squat'
    9. Uitval en steun tegen muur voorwaarts of zijwaarts (stabiliteit)

Functioneel

  1. Opbouwen activiteiten dagelijkse leven: is belangrijk omdat deze in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging

Bewegen / sporten / trainen 

  1. Fietsen met handen dmv duotrainer
  2. Roeien op roeimachine
  3. Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
    1. Zie 'thrower's ten exercise program'
    2. Zie website fysionet, 'werpbeweging met elastiek'
    3. Zie website fysionet, 'werpbeweging met elastiek dubbelhandig'
    4. Zie website fysionet, 'roeioefening'
  4. Sportspecifiekeoefeningen 
    1. Bij sporten, sportspecifiek oefenprogramma maken: opbouwen in snelheid bewegingen en in zwaarte. Zware bovenhandse sportactiviteiten kunnen een een risico blijven. Neem uitgevoerde techniek zo nodig door met trainer of fysiotherapeut.
    2. Oefenprogramma van fysiothetapeut ondersteunen met enkele keren in de week trainen in een fitnesscentrum
    3. Als klachten blijven werpbeweging aanpassen:  hand niet te ver van lichaam af bewegen, schouderblad voldoende aantrekken,  romp voldoende indraaien en bij inzet werpen elleboog iets naar voren houden
    4. Bij smashen, gooien en zwemmen: uiterste grens van de belastbaarheid vermijden en inzicht in de correcte uitvoering. 
    5. Juiste techniek: bijvoorbeeld bij gooien, smashen en zwemmen. De techniek moet erop gericht zijn de uiterste grens van de belastbaarheid te vermijden. In sommige gevallen kan dit ten koste gaan van de geleverde prestatie
    6. Mogelijk opbouw
      1. Het ‘droog’ trainen: werpbeweging zonder racket of bal, eerst voorzichtig in ‘slow motion’ en later, als het goed gaat, sneller. De uitvoering mag geen pijn doen.
      2. Het maken van een ‘ingooi’ met een bal zoals dit bij voetballen wordt gedaan, de ellebogen zijn daarbij naar voren gericht. Omdat beide handen de bal vasthouden wordt de worp boven het hoofd uitgevoerd.
      3. Het gooien van een bal (of balletje) met één hand terwijl ook de andere hand de bal aanraakt tijdens de worp. De gooiende hand wordt hiermee gedwongen dicht bij het hoofd te blijven zodat de lastarm niet te groot wordt.
      4. Tennisballetjes gooien tegen een muur, steeds lettend op de juiste techniek.
      5. Uiteindelijk meer sportspecifiek trainen, indien van toepassing, met een racket. Men mag daarbij pas voluit gaan als men zonder enig probleem een tijdje rustig kan overgooien of -slaan. Heel geleidelijk de belasting op te voeren