Oefeningen bij klachten rug laag

.

SAM 3890

.

Belangrijk

  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet om enkel, gewicht in handen of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook 'oefeningen met elastische band, XCO, katrol en oefenbal' op deze site
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

 Algemeen

  • Hulpmiddellen: zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage atributen (bijvoorbeeld foamroller)
  • Masseren lage rug
    • Zelfmassage lage rug, zie website 'Zorggroep-Almere: Zelfmassage lage rug
      • Met knokkels handen
      • Met vingertoppen
      • Uitdrukken spieren lage rug met duimen
    • Masssage met foamroller. Zie video op website 'howcast': 'foamrollen lage rug' (wordt engels gesproken) en zie video op website 'bol.com': Foamroller

Basisoefeningen bij lage rugklachten: zie onderstaande oefeningen

Houdings- en gewrichtsgevoeloefeningen in zit en stand

  • Zie video op website 'houdingenenbewegingen.nl: Staande houding
  • Zie video op 'beautygloss': Houding voorgoed veranderen door Cesar therapie 
  • Zie video op website van 'hellofysio': Wat jij moet weten over een correcte lichaamshouding
  • Neutrale stand gewrichten
    • Nek: tussen holle nek (ingezakte houding) en bolle nek
    • Schouders: schouders laag en iets naar achteren getrokken
    • Lage rug: tussen holle rug en bolle rug (ingezakte houding) (= neutrale bekkenpositie)
      • Zit rechtop met hoofd opgestrekt en handen op heupen, beweeg naar ingezakte houding (achterover rollen over stuitje) en buig hoofd voorwaarts, strek rug en hoofd weer op en nu midden opzoeken (neutrale bekkenpositie)
    • Knieen: uit overstrekking
    • Voeten: staan op hak, buitenrand voet en tenen
  • Neutrale stand lage rug toepassen bij dagelijkse activiteiten: zie 'goed gebruik rug' op deze site

Losmaakoefeningen

  • Lig
    • Rug lig en knieën gebogen
      • Trek afwisselend linker knie op en rechter knie op. Zie website 'Zorggroep-Almere': Optrekken knie in ruglig
      • Trek afwisselend linker knie richting rechter schouder en rechter knie richting linker schouder
      • Maak lage rug bol en hol. Zie website 'rugpijn-info.nl': 'bekkenkantelen in ruglig'
      • Laat knieën naar links en rechts zakken. Zie website 'Zorggroep-Almere': 'draaiing lagerug dmv knieen
      • Trek beide knieën naar je toe. Zie 'website rugpijn-info.nl: 'Optrekken beide knieen'
    • Rug lig en knieën gestrekt
      • Strek linker hak weg en strek rechter hak weg. Zie website 'rugpijn-info.nl': 'wegstrekken hak in ruglig (of optrekken bekkenkant)'
      • Buig de linker knie, zet linker voet aan de buitenzijde van het rechter been en trek linker knie met de rechter hand naar rechts. Buig de rechter knie, zet rechter voet aan de buitenzijde van het linker been en trek rechter knie met de linker hand naar links. Zie website 'Zorggroep-Almere': Draaiing lage rug
    • Zij lig en knieën gebogen
      • Opdrukken onderliggende elleboog en daarna uitzakken in lage rug
      • Zijlig, breng bovenrug naar onderlaag. Zie website 'rugpijn-info.nl': 'draaiing lage rug'
    • Buik lig
  • Kruiphouding
  • Zit

    • Trek linker knie richting rechter schouder, trek rechter knie richting linker schouder. Zie website 'Zorggroep-Almere': Buiging in heup en in lage rug.

    • Maak lage rug bol en hol. Zie website 'mijn oefening.nl': 'bekkenkantelen in zit'

    • Trek linker bil op en trek rechter bil op.

    • Handen gekruisd voor romp: linksom draaien en rechtsom draaien

    • Strek lage rug. Zie website 'e-vitality': 'uithangen in strekking vanuit zit
  • Stand
    • Afwisselend linker knie optrekken en rechter knie optrekken. Zie website 'Zorggroep-Almere: buiging heup en lage rug in stand
    • Trek afwisselend linker knie richting rechter schouder en rechter knie richting linker schouder

    • Uithangen tegen muur

      • Zijwaarts: Met 1 schouder en daarna uithangen met lage rug richting muur. Zie website 'Zorggroep-Almere': Zijwaartse beweging voor lage rug

      • Voorwaarts: Met onderarmen tegen muur en uithangen lage rug. Zie website 'Zorggroep-Almere': Strekking lage rug

    • Maak lage rug bol en hol. 
    • Handen op bekken en 'uithangen in strekking'. Zie website 'e-vitality': 'uithangen in strekking vanuit stand
    • Trek linker hak op en trek rechter hak op met gestrekt been. Zie website 'Zorggroep-Almere': 'Wegstrekken hak in stand (of optrekken bekken kant)'.

Losmaken zenuwen: zenuwglijoefeningen

  • Ruglig en knieen gebogen. Zie video op website 'fysio-net.nl': 'rekken achterbeen zenuw'
    • Trek knie aangedane been op en omvat het bovenbeen met handen: strek de knie van het aangedane been tot spanning voelbaar is, laat voet iets zakken en til tegelijkertijd het hoofd iets op, strek knie weer iets en laat hoofd weer zakken (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (rekken achterbeen zenuw)
  • Zit
    • Maak bolle rug en buig hoofd naar voren, strek knie aangedane been: trek de voet op van het aangedane been tot spanning voelbaar is en strek nek tegelijkertijd, beweeg voet weer van u af en beweeg hoofd naar voren (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (rekken achterbeen zenuw)

Rek- en krachtoefeningen lage rug en benen

  1. Buikspieren / functie: zorgen voor stabiliteit romp / zie google afbeeldingen 'buikspieren' / zie sportzorg: core stabilityoefeningen en kijk bij crunches 
    • Losmaakoefeningen
      • Lig, zit en stand
        • Ruglig en knieen gebogen: rug bol maken en terug bewegen
    • Krachtoefeningen
      • Ruglig en knieen gebogen of zit met rugleuning schuin
      • Ruglig en knieen gebogen, diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
      • Zit, diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
        • 1 voor 1 knie heffen
        • 'Fietsen in de lucht'
        • Opstaan en zitten
      • Stand, diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
        • 1 voor 1 knie heffen
        • Squad maken
        • Lunge maken
  2. Rugspieren / functie: zorgen voor rompstabiliteit, strekken rug / zie google afbeeldingen 'rugspieren' / zie sportzorg: core stabilityoefeningen en kijk bij 'superman' en 'puppyhouding'
    • Losmaakoefeningen
      • Ruglig, zit en stand
        • Holle rug maken en beweeg terug
    • Krachtoefeningen
      • Buiklig 
        • Iets opkomen romp en terug
          • Variatie: Beide armen voorwaarts heffen. Zie video sportzorg: superman
          • Variatie: Afwisselen linker been / rechter arm en rechter been / linker arm heffen. 
  3. Liesspier of lendenspier of iliopsoasspier: Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'

  4. Peervormigespier of piriformisspier : Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
  5. Dijaanvoerders of adductorenspieren (longus, brevis, magnus, gracilis, pectineus, obturatorius externus) : Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
    • Achter dijbeenspier of hamstringspier : Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
    • Vierhoofdige dijspier of quadricepsspier : Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
      • Peesblad en spanner van peesblad bovenbeen of iliotibiale tractus en tensor fascia lataespier : Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
      • Grote bilspier of gluteus maximus: Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'
      • Kleine bilspieren of gluteus medius en minimus: Zie 'oefeningen bij heup- en bovenbeenklachten'

      Stabiliteit lage rug (core stability) en been 

      • Zie ook website
      • Zijlig
        • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
          • Onderste been in knie gebogen en bovenste been in knie gestrekt, heffen bekken en maak plank. Zie video sportzorg: zijwaartse plank in zijlig
      • Buiklig
        • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
          • Buiklig, steunen op ellebogen en tenen, heffen romp en maak plank. Zie video sportzorg: plank in buiklig
          • Buiklig en armen langs oren gestrekt, heffen armen en benen iets boven grond. Zie video sportzorg: superman
      • Ruglig en knieën gebogen
        • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
          • Lage rug hol en bol maken en middenpositie vasthouden (tussen hol en bol in): dit is de neutrale stand van de lage rug
          • Diepe buikspieren aanspannen (‘navel intrekken’) om neutrale stand te stabiliseren
            • 1 voor 1 voet heffen
            • “Lucht fietsen’. Zie video sportzorg: fietscrunch
          • 'Bruggetje maken' (kracht been- en bilspieren) en terug. Zie video sportzorg: bruggetje
            • Variatie: Afwisselend 1 voet iets van de onderlaag heffen (lage rug en heupen stabiel houden)
            • Variatie: Afwisselend linker en rechter knie strekken (lage rug en heupen stabiel houden)
            • Variatie: Voeten op verhoging, met 1 been bruggetje maken. Zie video sportzorg: 1 benige rugbrug op verhoging
      • Ruglig en knieen gestrekt
        • Stabiele ‘neutrale stand’ aannemen
          • Ruglig en knieen gestrekt, benen heffen en hoofd/schouders iets optillen. Zie video sportzorg: gestrekte beenhef
      • Kruiphouding
      • Zit
        • Vanuit ‘neutrale stand' lage rug
      • Stand
        • Vanuit 'neutrale stand' lage rug
          • 1 voor 1 knie en voet heffen. Zie website 'Zorggroep-Almere: buiging heup en lage rug in stand
          • Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
            • Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
            • Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
            • Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
            • Variatie: in knie aangedane been iets buigen en strekken, armen mee zwaaien. Zie video sportzorg: crosscountry skien en 1 benige kniebuiging
            • Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
            • Variatie: even ogen sluiten bij het staan op aangedane been. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
            • Variatie: knie heffen en tegenovergestelde arm voorwaarts bewegen. Zie video sportzorg: renners houding
            • Variatie: achtjes maken met bal. Zie video sportzorg: achtjes maken met bal 
            • Variatie: bal op grond aantikken. Zie video sportzorg: voorwaartse buiging op 1 been met bal
            • Variatie: bal overgooien (of tegen muur gooien). Zie video sportzorg: bal overgooien
          • Op 'wiebelplank' staan. Zie video sportzorg: staan op wobble board
      • Algemeen dagelijks leven activiteiten uitvoeren met stabiele lage rug

      In beweging (zo nodig bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)

      • Lopen op de plaats
      • Dribbelen op de plaats
      • Zijwaarts lopen
      • Achterwaarts lopen
      • Fietsen op hometrainer of duotrainer (met handen of met voeten)
      • Roeien op roeimachine
      • Zie video op website 'Hello fysio': Trap workout

      Springen (plyometrischeoefeningen, zie website 'revalidatie Herentals')

      Functioneel

      • Tuinieren
      • Traplopen
      • Wandelen
      • Fietsen
      • Zwemmen (zwemslag bespreken met de fysiotherapeut) of lopen in water.
      • Algemeen Dagelijks Leven activiteiten doornemen met stabiele lage rug. Zie 'goed gebruik rug' op deze site

      Sportspecifiek

      • Elke sport heeft haar eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
        • Dribbelen naar links en rechts. Zie video sportzorg: zigzaggen