Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn. Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage, lopen met krukken), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
Hulpmiddellen: zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage atributen (bijvoorbeeld foamroller)
Masssage met foamroller. Zie video op website 'howcast': 'foamrollen lage rug' (wordt engels gesproken) en zie video op website 'bol.com': Foamroller
Zie video, waar de meeste van de onderstaande oefeningen in voorkomen.
Houdingsoefening
Zit of stand, nek tussen holle nek en bolle nek (= neutrale stand), schouders laag en iets naar achteren getrokken, lage rug tussen holle rug en bolle rug (= neutrale stand), bij stand knieen uit overstrekking.
Ruglig of zit of stand: Trek afwisselend linker knie en rechter knie op (en daardoor losbewegen lage rug). Zie website 'Zorggroep-Almere: Optrekken knie in ruglig en in ziten in stand
Variatie: knie naar tegenoverliggende schouder trekken
Variatie: Trek beide knieen op. Zie 'website rugpijn-info.nl: 'Optrekken beide knieen in ruglig'
Ruglig of kruiphouding of zit of stand: Lage rug hol en bol maken (= bekken kantelen). Zie website 'rugpijn-info.nl': 'bekkenkantelen in ruglig' en zie website 'Zorggroep-Almere: 'hol en bol maken lage rug in kruiphouding' en zie website 'mijn oefening.nl': 'bekkenkantelen in zit'
Ruglig of zit of stand: Romp linksom draaien en rechtsom draaien. Zie website 'Zorggroep-Almere': 'draaiing lagerug dmv knieen in ruglig' en zie website 'rugpijn-info.nl': 'draaiing lage rug vanuit zijlig'
Ruglig of zit of kruiphouding of stand: Trek afwisselend linker en rechter bekkenhelft op (of strek hak weg of zijwaartse beweging lage rug). Zie website 'rugpijn-info.nl': 'wegstrekken hak in ruglig en 'optrekken bekkenhelftin kruiphouding'. Zie website 'Zorggroep-Almere': 'Zijwaartse beweging lage rug in stand'.
Rekoefeningen
Stand, voet van het aangedane been achterwaarts zetten, strek heup maar voorkom hol trekken lage rug, houd uiterste stand aan en beweeg terug (rekken liesspier). Zie video 'zorggroep almere': Rekken liesspier in stand
Spreidstand, shift (bekken horizontaal bewegen) naar kant niet aangedane been, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (bij shift naar links, rekken lange spieren binnenzijde bovenbeen rechts). Zie video sportzorg: Rekken adductoren in stand
Ruglig of zit, leg onderbeen aangedane been over bovenbeen van andere been: knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder trekken met handen, houd uiterste stand aan en beweeg terug (bilspier). Zie website 'e-vitality: Rekken piriformisspier in ruglig
Kleine spreidstand, voorwaarts buigen met rug in neutrale stand, houd uiterste stand aan en beweeg terug. Zie video sportzorg: Rekken hamstrings in stand
Stand, rug strekken, buig knie aangedane been en breng hak richting bil (lage rug niet hol maken), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (voorzijde bovenbeenspier). Zie video sportzorg: Rekken quadriceps in stand
Stand, zet 1 been voor het andere been, beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (peesblad buitenzijde bovenbeen). Zie video 'zorggroep almere': Rekken spier en peesblad buitenzijde bovenbeen.
Ruglig of zit of stand: Billen samen knijpen en ontspannen. Zie website 'Zorggroep-Almere': Bilspieren aanspannen in ruglig(kracht bilspieren )
Ruglig en knieen gebogen: Bruggetje maken. Zie video sportzorg: Bruggetje maken in ruglig (kracht been- en bilspieren )
Ruglig en knieen gebogen of zit met rugleuning schuin (kracht buikspieren )
Buikspieren aanspannen, bekken naar achteren kantelen, iets opkomen en terug bewegen. Zie video sportzorg: Buikspieren recht in ruglig
Buikspieren aanspannen, bekken naar achteren kantelen, iets opkomen naar links en terug bewegen, daarna naar rechts en terug. Zie video sportzorg: Buikspieren schuin in ruglig
Ruglig of zit, diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken) (stabiliteit )
Nek: tussen holle nek (ingezakte houding) en bolle nek
Schouders: schouders laag en iets naar achteren getrokken
Lage rug: tussen holle rug en bolle rug (ingezakte houding) (= neutrale bekkenpositie)
Zit rechtop met hoofd opgestrekt en handen op heupen, beweeg naar ingezakte houding (achterover rollen over stuitje) en buig hoofd voorwaarts, strek rug en hoofd weer op en nu midden opzoeken (neutrale bekkenpositie)
Knieen: uit overstrekking
Voeten: staan op hak, buitenrand voet en tenen
Neutrale stand lage rug toepassen bij dagelijkse activiteiten: zie 'goed gebruik rug' op deze site
Losmaakoefeningen gewrichten en spieren
Lig
Rug lig en knieën gebogen
Trek afwisselend linker knie op en rechter knie op. Zie website 'Zorggroep-Almere': Optrekken knie in ruglig
Strek linker hak weg en strek rechter hak weg. Zie website 'rugpijn-info.nl': 'wegstrekken hak in ruglig (of optrekken bekkenkant)'
Buig de linker knie, zet linker voet aan de buitenzijde van het rechter been en trek linker knie met de rechter hand naar rechts. Buig de rechter knie, zet rechter voet aan de buitenzijde van het linker been en trek rechter knie met de linker hand naar links. Zie website 'Zorggroep-Almere': Draaiing lage rug
Zij lig en knieën gebogen
Opdrukken onderliggende elleboog en daarna uitzakken in lage rug
Zijlig, breng bovenrug naar onderlaag. Zie website 'rugpijn-info.nl': 'draaiing lage rug'
Buik lig
Opkomen bovenlichaam via armen en daarna steunen op onderarmen of op handen (opstrekken in lage rug). Zie website 'e-vitality': 'Uithangen in strekking vanuit buiklig'
Trek knie aangedane been op en omvat het bovenbeen met handen: strek de knie van het aangedane been tot spanning voelbaar is, laat voet iets zakken en til tegelijkertijd het hoofd iets op, strek knie weer iets en laat hoofd weer zakken (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (rekken achterbeen zenuw)
Zit
Maak bolle rug en buig hoofd naar voren, strek knie aangedane been: trek de voet op van het aangedane been tot spanning voelbaar is en strek nek tegelijkertijd, beweeg voet weer van u af en beweeg hoofd naar voren (dit aantal keer herhalen in vloeiende beweging) (rekken achterbeen zenuw)
Buikspieren / functie: zorgen voor stabiliteit romp / zie google afbeeldingen 'buikspieren' / zie sportzorg: core stabilityoefeningenen kijk bij crunches
Losmaakoefeningen
Lig, zit en stand
Ruglig en knieen gebogen: rug bol maken en terug bewegen
Krachtoefeningen
Ruglig en knieen gebogen of zit met rugleuning schuin
Buikspieren aanspannen, bekken naar achteren kantelen, iets opkomen naar links en terug, daarna opkomen naar rechts en terug bewegen. Zie video sportzorg: Buikspieren schuin in ruglig
Ruglig en knieen gebogen, diepe buikspieren aanspannen (navel intrekken)
1 voor 1 knie heffen
'Fietsen in de lucht'. Zie video sportzorg: fietscrunch
1 voor 1 knie en voet heffen. Zie website 'Zorggroep-Almere: buiging heup en lage rug instand
Op het te oefenen been een paar seconden blijven staan (voet niet aangedane been iets boven de grond houden). Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek of een foampad staan. Zie video sportzorg: 1 benige balansoefening
Variatie: met been voor andere been zwaaien. Zie video sportzorg: gekruisde beenzwaai
Elke sport heeft haar eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
Dribbelen naar links en rechts. Zie video sportzorg: zigzaggen
