Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn. Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet om enkel, gewicht in handen of gewicht op rug (rugzak met gewicht).
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat die in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
De fysiotherapeut kan een opname maken van de oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
bij enkel- en voetklachten, en zie video bij onderstaande oefeningen (niet allemaal)
Losmaakoefeningen
Hak op onderlaag, optrekken buitenrand voet en optrekken binnenrand voet
Afwikkel beweging maken met voet
Hakken- tenenstand
Hak op onderlaag, linksom- en rechtsom draaien voorvoet
Voet over gladde onderlaag schuiven: van je af en naar je toe
Voet op handdoek: ‘klauwen’ handdoek (ook krachtoefening buigspieren tenen)
Knikkers oppakken met tenen (ook krachtoefening buigspieren tenen)
Ruglig of zit of stand
Rekoefeningen
Zit, voorvoet omvatten met hand aangedane zijde en met andere hand hak omvatten, trek hand voorvoet omhoog, houd even uiterste stand aan en beweeg terug (rekken peesblad onder voet).
Schredestand, knie achterstaande been (oefen been) gestrekt en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken lange / diepe kuitspier). Schredestand, knie achterstaande been (oefen been) iets gebogen en voet plat op grond, lichaam voorwaarts bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken korte/diepe kuitspier). Zie video sportzorg: rekken korte kuitspier en lange kuitspier
Kracht- en stabiliteitsoefeningen
Duw voorvoet tegen weerstand band in naar verschillende richtingen
Houd voet op zelfde plek en trek band naar verschillende richtingen
Variatie: met beide benen of alleen op aangedane been
Variatie: 'Op tenen lopen'. Lopen op tenen. Zie video sportzorg: teenloop
Variatie: rondom aantikken met voet niet aangedane been
Spreidstand, iets door knieën buigen en terug (squat) (kracht beenspieren). Zie video 'rehab my patien': squat
Schredestand iets door knieën buigen en terug (lunge) (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: lunge met uitvalspas
Stand, op tenen staan en terug (kracht beenspieren). Zie video sportzorg: tenenstand
Stand, even op 1 been blijven staan (stabiliteit enkel).
Uitvals pas of sprongetje of naar verschillende richtingen bewegen
In beweging: Traplopen / opstaan uit stoel en weer gaan zitten (zo nodig met leuning) / fietsen (fiets of hometrainer of duotrainer) / wandelen / lopen bij aanrecht: lopen op de plaats, zijwaarts lopen, achterwaarts lopen, lopen op de tenen
Oefeningen per spier
Lange grote teen buiger of flexor hallucis longusspier
Voorste scheenbeenspier of tibialis anteriorspier
Peesblad onder voet of fascia plantaris
Achterste scheenbeenspier of tibialis posteriorspier
Kuitspieren: gastrocnemicusspier of oppervlakkige kuitspier en soleusspier of diepe kuitspier
Peroneusspier: brevis en longus
1. Lange grote teen buiger of flexor hallucis longusspier /
Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
Voet optrekken en voet van je af bewege
Variatie: tempo versnellen of bewegingsuitslag vergroten
Hakken – tenen beweging maken
Afwikken beweging maken met voe
Hakken – tenen beweging maken
Afwikken beweging maken met voet
Rekoefeningen
Zit, voetrug aangedane been op grond en voetrug niet aangedane been tegen kuit aangedane been, druk tegen kuit aangedane been, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Stand, zet het aangedane been voor (en tegen) het andere been met achterkant tenen op ondergrond, duw achterkant tenen tegen de vloer, rek versterken door buiging achterstaande knie, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Krachtoefeningen
Elastische band (lus) om voeten, knie niet aangedane been gestrekt en knie aangedane been licht gebogen, voet aangedane been tegen weerstand band optrekken en terug bewege
Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet, en terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Voet van je af en naar buiten bewegen, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Stand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, voet niet aangedane been voor, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen
Elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been: trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omhoog, (inversie) beweeg daarna terug
Staan op aangedane been, balans houden
5. Kuitspieren, oppervlakkige kuitspier en diepe kuitspier: Zie ; oefeningen bij 'knie- en onderbeenklachten'
6. Peroneus longus en peroneus brevis
functie: naar beneden en iets naar buiten bewegen voet, zie spiernu: peroneusspieren
Losmaakoefeningen (of glijoefeningen pezen of uithoudingsvermogen oefeningen spieren)
Naar binnen en iets naar beneden bewegen voet, en terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Voet van je af en naar buiten bewegen, houd even uiterste stand aan en beweeg terug
Stand met handen tegen de muur, voet aangedane been achter met voet plat op de grond en knie licht gebogen, voet niet aangedane been voor, knie aangedane been naar binnen draaien en lichaam voorwaarts bewegen tot rek voelbaar is, houd de rek even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen
Elastische band om voorvoeten (lus), onderbeen aangedane been over bovenbeen niet aangedane been: trek voorvoet aangedane been tegen weerstand band naar binnen en iets omhoog, (inversie) beweeg daarna terug
Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
