Oefeningen voor in lig

 

.

SAM 3908

.

Belangrijk

  • Onderstaande oefeningen kunnen onder andere gebruikt worden bij chronische klachtenbeelden (bijvoorbeeld ALS, MS, chronische pijnklachten, parkinson, reumatische klachten), of als er sprake is van veel of alleen op bed liggen
  • Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
  • Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
  • Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moeten worden en met welke intensiteit
  • Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
  • Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
  • Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water. Zie ook 'oefeningen met de elastischeband', kijk bij oefeningen in lig.
  • Zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage attriburten...
  • Zie website 'samen beter thuis', zie ook playlist video's
  • Zie website 'goed gebruik': Verbetertraject Zelfredzaamheid door hulpmiddelen en technologie
  • Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
  • De fysiotherapeut kan een opname maken van oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien

Algemeen

Houdings- en gewrichtsgevoeloefeningen

  • Ruglig en knieen gebogen
    • Nek: tussen hol en bol
    • Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
    • Ellebogen: uit overstrekking
    • Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
    • Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
    • Lage rug: tussen hol en bol

Ademhalingsoefeningen

  • Ga ontspannen liggen (ruglig en kussen onder knieen): zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
  • Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast (nek en schouders stil en ontspannen houden) hierbij en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
  • Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast (rest lichaam ontspannen houden) hierbij
  • Variatie bij bovenstaande
    • Variatie: hand op buik houden bij inademing; bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
    • Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
    • Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen 

Losmaakoefeningen gewrichten en spieren

  • Rug
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Rug opstrekken (eventueel met handen in nek en ellebogen richting plafond) en weer ontspannen
      • Kin intrekken en weer ontspannen
      • Hoofd en romp linksom draaien en rechtsom draaien 
        • Door wegstrekken handen
        • Door 'boxbeweging' te maken rondom in lucht
        • Door armen zijwaarts te houden ('kruislig'): met linker hand rechter bovenarm aantikken en andersom
      • Hol en bol maken lage rug  
      • Knieen naar links bewegen en naar rechts bewegen
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Linker bekkenhelft en linker hak optrekken, rechter bekkenhelft en rechter hak optrekken
      • Linker knie optrekken en iets naar binnen, rechter knie optrekken en iets naar binnen (beweging eventueel ondersteunen met handen)
      • Opgerolde handdoek tussen schouderbladen, schouders naar achteren bewegen en rug strekken
    • Buiklig
      • Op onderarmen of op handen steunen en uithangen
  • Schoudergordel (oefening met 1 of 2 schouders/ armen doen)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Schouder voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
      • Schouder optrekken en laten zakken
      • Schouder naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
      • Bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen: 'zaag beweging' maken met arm (hand voor- en achterwaarts bewegen)
      • Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en hand op buik: 'hoera beweging' maken met arm (hand voor zijwaarts bewegen en terug)
      • Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: 'fladder beweging' maken met arm (armen iets zijwaarts bewegen en terug)
      • Zwaaien met armen: symmetrisch of alternerend
  • Elleboog (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: elleboog buigen en strekken (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
      • Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen: onderarm naar binnen draaien en naar buiten draaien (duim naar links laten wijzen en naar rechts) (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
  • Pols en vingers (oefening met 1 of 2 handen doen)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Vanuit pols linksom draaien en rechtsom draaien
      • Duim /hand richting pols bewegen en pink/ hand richting pols bewegen (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
      • Handpalm richting pols bewegen en handrug richting pols bewegen (beweging eventueel ondersteunen met andere hand/arm)
  • Heup (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Knie optrekken (beweging eventueel ondersteunen met handen) en terug
      • Voet heffen, zijwaarts aantikken en terug
      • Knie naar buiten bewegen en terug
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Been zijwaarts schuiven en terug
      • Voet/ been naar buiten draaien en terug (om as draaien)
  • Knie (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Knie buigen (eventueel beweging ondersteunen met handen)
  • Enkel en voet (oefening met 1 voet doen of afwisselend links en rechts)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Hakken-tenenstand beweging maken  
      • Afwikkelbeweging maken met voet
      • Krab beweging maken met tenen 
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Voet van je af schuiven (voetzool op onderlaag houden) en voet weer maximaal naar je toetrekken (voetzool op onderlaag
      • Rondje draaien met voet linksom en rechtsom
      • Voet optrekken en van je af bewegen

Losmaakoefeningen spieren

  • Rug 
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (spieren rond nek/ hoofd)
      • Druk achterzijde hoofd in kussen: span aan en ontspan. Daarna hetzelfde doen bij zijlig op linker en rechter zijde (druk zijkant hoofd in kussen) en bij buiklig met kussen onder voorhoofd (druk voorhoofd in kussen)
      • Strek rug en ontspan (strekspieren rug)
      • Leg sok met 2 tennisballen erin achter in nek (net onder achterhoofdsrand: geeft druk op nekspieren) (strekspieren nek)
  • Arm (oefening met 1 of 2 armen doen)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
      • Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuisten): span aan en ontspan (buigspieren arm)
  • Been (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Strek knie en trek voet op (voetrug naar onderbeen): span aan en ontspan (strekspieren been)
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Druk hak in onderlaag: span aan en ontspan (buigspieren been)

Rek oefeningen spieren

  • Rug
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Beweeg hoofd zijwaarts naar links en iets naar voren (beweging eventueel ondersteunen met linker hand), houd even uiterste stand aan en ontspan. Beweeg hoofd zijwaarts naar rechts en iets naar voren (beweging eventueel ondersteunen met linker hand)houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren buitenzijde nek)
      • Beweeg hoofd voorwaarts (beweging eventueel ondersteunen met hand: hand op hoofd en hoofd naar voren trekken), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren achterzijde nek)
  • Armen
    • Zijlig en knieen gebogen
      • Beweeg bovenliggende schouder/ arm naar achteren, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken grote borstkastspieren)
      • Beweeg bovenliggende arm naar achteren en duim naar lichaam gericht, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken buigspier elleboog)
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Beweeg bovenarm omhoog (langs oor) en buig in elleboog (beweging eventueel ondersteunen met andere hand)houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken strekspier elleboog)
      • Strek elleboog en beweeg handpalm richting onderarm (beweging eventueel ondersteunen met andere hand)houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken polsstrekkers)
      • Strek elleboog en beweeg handrug naar onderarm (beweging eventueel ondersteunen met andere hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken polsbuigers)
  • Been
    • Ruglig en knieen gebogen
      • Beweeg knie naar tegenoverliggende schouder (beweging ondersteunen met handen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken diepe bilspier)
        • Variatie: leg onderbeen van aangedane been op bovenbeen niet aangedane been: trek knie aangedane been naar tegenoverliggende schouder
      • Beweeg knieen naar buiten (eventueel met handen beweging ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken binnenzijde bovenbeenspieren)
      • Trek knie op, strek daarna de knie, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier)
    • Zijlig, onderliggende knie gebogen en bovenliggende knie licht gebogen (eventueel kussen tussen knieen)
      • Beweeg bovenliggende been naar achterenhoud even uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier)
      • Beweeg bovenliggende been naar achteren, buig knie (eventueel met hand ondersteunen, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier)
    • Ruglig en knieen gestrekt
      • Strek de knie extra aan en trek voorvoet op (eventueel beweging met hulp handdoek ondersteunen), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier)
      • Op lengte brengen/ houden liesspier(en)
    • Buiklig
      • Op lengte brengen/ houden liesspier(en)

Krachtoefeningen 

  • Rug
    • Aanspannen diepe buikspieren: Rug bol maken, navel intrekken (kracht diepe buikspieren)
    • Rug strekken door achterzijde hoofd en schouderbladen in onderlaag te drukken (kracht rugspieren)
  • Armen (eventueel oefening verzwaren door manchet om pols of stressballetje)
    • Steunen met handen op tafel of tegen muur: doorstrekken vanuit schouderbladen en terug (kracht rompspieren)
    • Elleboog gestrekt en in hand flesje water: arm zijwaarts bewegen ('fladderen) en terug (kracht  buitenzijde schouderspieren)
    • In hand een flesje water en hand op buik: arm zijwaarts bewegen (hoera stand) en terug (kracht  draaispieren schouder)
    • Bovenarm langs lichaam en in hand een flesje water: buigen elleboog en terug (kracht  buigspieren elleboog)
    • Bovenarm langs oor, elleboog gebogen en in hand een flesje water: strekken elleboog en terug (kracht  strekspieren elleboog)
    • Knijpen in stress balletje (kracht  hand en onderarmspieren)
  • Been (eventueel oefening verzwaren door manchet om enkel)
    • Billen samen knijpen en ontspannen (kracht  bilspieren)
    • Hak op de grond en knie gestrekt: Strek de knie been door bovenbeenspieren aan te spannen (kracht  knieschijf optrekken) in 3 seconden en ontspan in 3 seconden (kracht spier voorzijde bovenbeen)
    • Handen aan buitenzijde bovenbeen: bovenbenen zijwaarts bewegen tegen weerstand eigen handen (kracht  buitenzijde bovenbeenspieren)
    • Voet achter voet andere been: tegen weerstand achterstaande voet in bewegen (kracht  achterzijde bovenbeenspieren)
    • Knie gestrekt en boven been iets van onderlaag houden, of rol onder knie (kracht  voorzijde bovenbeenspieren)
      • Met voet 'een V maken'
      • Met voet 'een 8 maken'
    • Voet op onderlaag en knie in 45 graden buiging: Aanspannen in strekking knie maar voet laten staan, aanspannen in buiging knie maar voet laten staan (kracht bovenbeenspieren)

Stabiliteitsoefeningen

  • Ruglig en knieen gebogen, bruggetje maken, 1 voet iets van de onderlaag en bekken recht houden

In beweging

  • Ruglig en knieen gestrekt, duotrainer op buik: Fietsen met handen dmv duotrainer
  • Ruglig en knieen gebogen
    • Zwaaien met armen: alternerend of symmetrisch
    • Stappen op plaats met voeten 
    • Oefeningen met elastische band (zie 'oefeningen met elastische band, kijk bij oefeningen in lig)

Functioneel

  • Ruglig en knieen gebogen, verplaatsen in bed
    • Zijwaarts: Bruggetje maken en billen naar links of rechts verplaatsen
    • Omhoog: Bruggetje maken en opdrukken naar boven
  • Draaien van ruglig naar zijlig, van zijlig naar zit aan rand bed en weer gaan liggen