Oefeningen voor tijdens, en voor na de zwangerschap
Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma. Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen
Tijdens de zwangerschap mogen geen buikspieroefeningen gedaan worden
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht).
Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid, oefening uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of bij muur.
Zie het onderwerp'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning
Als er sprake is van klachten, kijk dan bij de oefeningen van dat klachtenbeeld. Mogelijke klachten rond zwangerschap en bevalling zijn:
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u zinvol is
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u zinvol is
Ademhalingsoefening
Ga ontspannen zitten
Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden). Variatie bij bovenstaande
Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen
